Фруритарната исхрана е подгрупа на вегетаријанската исхрана и функционира онака како што звучи – јадете главно (или сите) овошје на фруритарната исхрана. Фруритарната исхрана е еден од најрестриктивните начини на исхрана таму, а ризикот од неисхранетост е висок, и покрај исхраната на повеќето овошја.
Фруријалната исхрана значи дека сувото овошје треба да сочинува 50 до 75 проценти од вашата консумирана храна. Меѓутоа, најстрогите фаританци можат да јадат до 90 проценти овошје.
Што велат експертите
“Овошјето е бонбон на природата – здрав начин на лекување за да го задоволиш твоето слатко. Но, дури и мајката природа ќе советува против таков голем дел од овошје во исхраната. Експертите се согласуваат дека лишувањето од масти и протеини од други групи на храна може да доведе до дисбаланс на хранливи материи. “
– Chrissy Carroll, RD, MPH
Позадина
Фруритарната исхрана не е ништо ново, иако нејзината популарност порасна во последниве години, поради движењето на сурова храна.
Познати Fruitarians
Во 2013 година, актерот Ештон Качер беше хоспитализиран со панкреасни проблеми откако следеше фруритарна исхрана за да влезе во карактер како Стив Џобс за филмот Џобс. Џобс, покојниот основач и извршен директор на “Епл”, имал некои чудни навики во исхраната, како што е тенденцијата да јадат само една или две храни за подолг временски период. Неговите навики за јадење во овошје, всушност, помогнаа да се инспирира името на познатата технолошка компанија. Џобс почина од рак на панкреасот во 2011 година.
За да влезе во умот на Џобс за филмот, Качер усвоил фруритарна исхрана за еден месец. Тој заврши во болница само неколку дена пред да започне снимањето на филмот.
Други познати фуританци вклучуваат уметник Леонардо да Винчи (како што е наведено во неговите списи) и Махатма Ганди, кој ја следеше фруритарната диета за шест месеци во 1990-тите, пред да се врати на веганството.
Мотивација
Мотивацијата за усвојување на фуритарна исхрана се разликува кај луѓето, но се смета дека примарни мотиватори се здравствени причини и / или верски, морални или етички фактори. Како и поддржувачите на палео, многу фуруарни следбеници ја исфрлаат исхраната како оригинална исхрана на човештвото.
Неодамна, фуруитарната исхрана забележа пораст на популарноста, заедно со веганизмот и исхраната со сурова храна . Се чини дека нивоата се повеќе и повеќе рестриктивни. Веганизам значи да се јаде само храна базирана на растителни производи. Исхраната со сурова храна е суштински веганизам (иако некои консумираат сурови јајца и млечни производи), со што се исклучува храната која е загреана, рафинирана, пастеризирана или на друг начин третирана. Конечно, фрутаримот значи да се јаде само сурово овошје, ореви и семиња.
Некои фрутаричари се мотивирани од желба да не убиваат ниту еден жив организам, па дури и растенија – оттаму, зошто јадат само плодот на растението.
Како работи
За да се сметате за фруритарен, најмалку 50 до 75 проценти од вашите калории мора да доаѓаат од сурови плодови, како што се банани, папаја, грозје, јаболка и бобинки. Обично, другите 50 до 25 проценти од вашите калории ќе доаѓаат од ореви, семиња, зеленчук и зрна. Строгите фаритајци, сепак, можат да јадат до 90 проценти овошје и само 10 отсто ореви и семиња.
Фруријалната исхрана обично се врти околу овие седум овошни групи:
- Кисели овошја: агруми, боровинки, ананас
- Субацидни плодови: слатки цреши, малини, смокви
- Слатко овошје: банани, грозје, дињи
- Масни овошја: авокадо, кокос, маслинки
- Растителни плодови: пиперки, домати, краставици, сквош
- Ореви: лешници, кешуи, бадеми, ф’стаци, ореви
- Семиња: сончоглед, тиква, сквош
Што да јадете
Соодветна храна
- Овошје
- Ореви и семиња
- Некој зеленчук
Несоодветни храна
- Животински протеини
- Млечни производи
- Зрна
- Грав и мешунки
- Скрови
- Ништо обработено
Соодветна храна
Овошје: Фруријална исхрана поттикнува различни видови овошје , вклучувајќи ги и егзотичните како рабмутан, мангостин, пасионски плодови, коњи, долг и змија.
Се разбира, се охрабруваат и почести плодови, како што се банани, круши, јаболка, портокали и бобинки. Овошјето исто така вклучува и храна за која вообичаено не мислиме како овошје: домати, краставици, пиперки, авокадо, виски и маслинки.
Ореви и семиња: ореви и семиња се технички делови од плодовите на растенијата, па така фрутаристите се охрабруваат да ја полнат остатокот од нивната исхрана со храна како пепита, семе од сончоглед, ореви и бадеми.
Некои зеленчуци: Не се препорачува некој да следи 100% овошна исхрана. Многу фрутарити консумираат зеленчук, главно лиснат зеленчук .
Пијалоци: Fruitarians можат да пијат вода од кокос, свежи овошни сокови и вода. Кафето е дозволено врз основа на индивидуалната перспектива на секој фуруатор.
Несоодветни храна
Животински протеини: Фрутаријатот не консумира никакви животински протеини. Јајцата, живината, свинското и говедското месо не се опции за фритаријантите.
Млечни производи: Исто како протеини од животинско потекло, не се дозволени млечни производи за фуруитарната исхрана. Млеко, јогурт, сирење или било кој друг животински млечен производ не е дозволено. Некои фритаријанци се познати да пијат бадем, кашу или кокосово млеко наместо кравјо или козјо млеко.
Зрна: Житариците и зрнестите производи не се дозволени на фруритарната исхрана, и ова ги вклучува нијансираните житни производи.
Скроб: Може да мислите дека компирот ќе биде дозволен на фрутаритарната исхрана, но тоа не е случај. Фрутаријците не јадат било каков клубн или компир.
Грав и мешунки: Вистинска фуритарна исхрана не вклучува грав или мешунки, вклучувајќи наут, леќа, грашок, соја и кикирики.
Сè што е обработено: Треба да се каже дека не се дозволени никакви преработени прехранбени производи на фруритарната исхрана, бидејќи тоа е подмножество на диети од вегетаријанска и сурова храна. Ова значи дека сте ограничени на периметарот на вашата самопослуга, или уште подобро, пазарот на вашиот локален земјоделец.
Имајте на ум дека овој опис е вистинска дефиниција за фруритарна исхрана. Исто како и другите диети – како што се палео, медитеранска и флекситарна – е простор за толкување. Ако одлучите да ја следите исхраната заснована на овошје, можете да ги пополните празнините со храна која работи за вас.
Препорачан тајмингот
Не постои специфичен оброк-време за фруритарната исхрана. Всушност, фруритарната диета ве охрабрува да јадете интуитивно , или да јадете кога сте гладни и да застанете кога сте полни. Нема правилни и брзи правила за тоа колку или кога да се јаде на фруритарната исхрана.
Во овој случај, ние препорачуваме да се фокусирате на јадење најмалку три целосни храни секој ден, со закуски меѓу, ако сте гладни. Одличен аспект на интуитивниот план за исхрана, како што е фруритарната диета, е тоа што можете слободно да ги следите вашите гладни знаци.
Ресурси и совети
За жал, нема многу информации за фруритарната исхрана. Бидејќи тоа е толку лажат и рестриктивни, недостатокот на истражување за исхраната. Повеќето истражувања за овошје се фокусираат на неговите антиоксидантни или други уникатни здравствени својства, наместо на долгорочните ефекти на диета базирана на овошје.
Повеќето докази за придобивките од фруритарната исхрана доаѓаат од анегдотски извори или луѓе кои ја следат исхраната.
Бидете претпазливи со анегдотски докази – диета која добро функционира за една личност може да не работи добро за вас.
Некои евангелистички фритајци, како добро познатиот фрутарист Мајкл Арнштајн, го посветиле целиот свој живот на начинот на живеење базиран на овошје. За Арнштајн, да се биде фрутаричен е повеќе од начин на јадење. Напротив, тоа е цела темел на етички верувања, вредности и личен раст. Арнштајн е основач на Фестивалот на овошје на Вудсток , популарна еднонеделна фуритарен настан што се одржува во Њујорк секое лето.
Модификации
Постојат безброј начини да се измени фуруитарната исхрана, а модификациите може да ја направат исхраната поздрава. Можете да јадете исхрана базирана на овошје и сепак да вклучите други основни прехранбени групи, како што се цели зрна и протеини. Модифицирана фруритарна исхрана може да изгледа како:
- 50 проценти овошје
- 20 проценти протеини базирани на растителни (tempeh, соја, seitan)
- 20 проценти зеленчук
- 10 проценти цели зрна (овес, пченица, bulgur, quinoa, итн)
Додавањето на други видови храна во фруритарната исхрана обезбедува подобар прехранбен состав и го намалува ризикот од недостатоци на хранливи материи и здравствени компликации.
Добрите и лошите страни
Добрите
- Промовира целата, хранлива храна
- Помага со хидратација
- Добро за ситост
Лошо
- Ризик од недостатоци на хранливи материи
- Ризик од здравствени компликации
- Рестриктивен
- Расипување на забите
Добрите
Промовира целосна, храбра храна: овошјето е добро познато по своите здрави особини, вклучувајќи и висока содржина на антиоксиданси и висока концентрација на витамини, минерали, електролити, фитонутриенти и влакна.
Помага со хидратација: Покрај нивната висока густина на хранливи материи, овошјето исто така содржи многу вода. Јадењето такви големи количини овошје може да помогне во хидратација .
Добро за Satiety: Бидејќи овошјето обично се нискомасни и полни со вода, може да се јаде многу овошје за релативно малку калории. На диета базирана на овошје, ќе треба да јадете големи количини на храна за да ги задоволите вашите барања за калории, ефикасно промовирање на полнотата.
Лоши
Ризик од недостиг на хранливи материи: Иако овошјето содржи многу хранливи материи, тие не ги содржат сите нутриенти кои ви се потребни за здрава, урамнотежена исхрана. На нашите тела им се потребни протеини и маснотии, два главни макронутриенти кои можеби нема да ги консумирате доволно на фруритарна исхрана.
Дополнително, исечувањето на зрнестото млеко остава ризик за недостаток на витамин Б, ограничувањето на млеко и зеленчук може да ве ризикува дефицит на калциум, а оставањето на производи од животинско потекло може да доведе до дефицит на витамин Б-12. Одредени дефицити на хранливи материи може да доведат до компликации како што се анемија, замор, имунолошки заболувања и остеопороза.
Ризик од здравствени компликации: Ризикот за здравствени компликации е висок со фруритарната исхрана. Фруритарната исхрана може да биде опасна за луѓето со дијабетес или преддијабет бидејќи јадењето на такви големи количини на овошје може да го зголеми нивото на шеќер во крвта и да влијае на чувствителноста на инсулинот. Диетата базирана на овошје може исто така да биде опасна за луѓето со нарушувања на панкреасот и бубрезите. Во некои случаи, строгите фаританци може дури и случајно да се гладуваат во тешка кетоацидоза.
Рестриктивен: Фруријалната исхрана е една од најрестриктивните таму. Јадењето само или главно овошје може да биде многу здодевно и може да доведе до желба за друга храна. Исто како и секоја друга рестриктивна диета, диеталната диета ве изложува на ризик за доделување и можеби нарушено јадење. Плус, секоја тежина изгубена на фруритарната диета, најверојатно, ќе се врати кога ќе престанете да ја следите исхраната.
Затоплување на забите: Високата содржина на шеќер во овошје може да ве изложат на ризик за расипување на забите. Некои кисели плодови, како портокали и ананас, може да ја еродираат забната глеѓ ако се јаде премногу често.
Како се споредува
Фруритарната исхрана не е како многу други диети што ќе ги најдете. Додека многу други диети може да вклучуваат претходна спакувана храна или да ги идентификуваат специфичните групи на храна за да се фокусираат, фруритарната исхрана се фокусира само на една група на храна.
Препораки USDA
На федералните препораки за исхраната вклучуваат пет групи на храна: овошје, зеленчук, житарки, млечни производи, и протеини. Клучните препораки во федералните насоки вклучуваат:
- “Разновиден зеленчук од сите подгрупи – темно зелена, црвена и портокалова, мешунки (грав и грашок), скроб и други
- Овошје, особено целото овошје
- Зрна, од кои најмалку половина се цели зрна
- Млечни производи без масти или маснотии со масти, вклучувајќи млеко, јогурт, сирење и / или збогатено со соја
- Различни протеини, вклучувајќи морска храна, посно месо и живина, јајца, мешунки (грав и грашок) и ореви, семиња и производи од соја
- Масла
- Ограничени заситени масти, транс масти, додадени шеќери и натриум “
Фруритарната исхрана не ги исполнува многуте федерални диететски препораки.
Всушност, тоа се среќава само со две: направи половина од плочката овошје и зеленчук и ограничете ги заситените масти, транс масти, додадени шеќери и натриум.
Во споредба со упатствата на USDA, на фруритарната исхрана недостасува зеленчук, зрна, млечни производи, протеини и масла.
Важно е да знаете колку калории треба да ги конзумирате секој ден, за да ги достигнете целите на тежината, без разлика дали вашата цел е да изгубите, одржите или стекнете тежина.
Повеќето луѓе имаат потреба од околу 2.000 калории дневно. На помалите врамени жени и деца можеби им е потребно помалку; мажите и многу активните луѓе, воопшто, можеби ќе треба повеќе. Имајте на ум дека потребите за калории се крајно индивидуални: возраста, висината, тежината и нивото на активноста играат улога во вашите калориски потреби.
Фруритарната исхрана не дава никакви препораки за внесот на калории. Наместо тоа, фрутаримот ги поттикнува луѓето да јадат кога се гладни и да престанат кога се полни. Со други зборови, фрутаристите јадат интуитивно.
Слични диети
Вегетаријанска исхрана: Фруриталната исхрана е подмножество на веганската исхрана, која вклучува јадење без производи од животинско потекло. Сепак, клучните разлики вклучуваат дека веганите можат да јадат колку што земаат многу зеленчуци, ореви, семиња и производи од протеини базирани на растителни растенија. Fruitarians, од друга страна, мора да се придржува до претежно сурово овошје.
Исхрана на суровини храна: Исхраната со сурова храна вклучува јадење само храна која не е варено или неизменета на кој било начин, поради верувањето дека греењето, пастеризацијата или на друг начин ја менуваат храната го намалува нивниот квалитет на исхрана. Повеќето луѓе на исхраната од сурова храна само јадат овошје и зеленчук, но некои следбеници на сурова храна исто така јадат сурови јајца, сурови млечни производи, а во ретки случаи, сурово месо или риба.
Суровинска вегетаријанска исхрана: суровата веганска исхрана е подмножество на исхраната со сурова храна, која дозволува само овошје, зеленчук, ореви и семиња. Зрната и мешунките се дозволени, но сурови зрнца и мешунки обично треба да се натопени и / или никне пред потрошувачката.
80/10/10 Исхрана: Диетата 80/10/10 е ниско-масна, сурова вегетаријанска исхрана базирана на идејата дека оптималната исхрана се состои од 80 проценти јаглехидрати, 10 проценти протеини и 10 проценти масти. 80 отсто од јагленохидратите треба да доаѓаат главно од нискомасно овошје, а протеините и маснотиите треба да доаѓаат главно од ореви и семиња.
Додека фрутаричната исхрана обезбедува многу хранливи материи, тоа не е најдобар начин да се консумираат сите нутриенти кои ви се потребни. Фруритарната исхрана нема протеини и здрави масти, како и зеленчукот, кои се од суштинско значење за одржување на оптимален баланс на хранливи материи. Фруритарната исхрана може да доведе до недостатоци на хранливи материи и други здравствени компликации, особено кај оние со нарушувања на бубрезите или панкреасот. По диета базирана на овошје, исто така, може да доведе до сериозни желби, што може да доведе до вршење или други растроено јадење.
Разговарајте со вашиот лекар или регистриран диететичар пред да започнете со фруритарна исхрана. Здравствениот професионалец ќе може да ви помогне да дизајнирате план за јадење кој најдобро ќе функционира за вас.
