Придобивките од медитација и свесноста

Медитацијата и свесноста помага да се задржите во моментот и обезбедува придобивки за физичкото и менталното здравје.

За многу луѓе, внимателноста значи да се биде во моментот – токму тука, токму сега. Американската психолошка асоцијација (АПА) ја дефинира свесноста како свесност за вашите внатрешни состојби и околина.

Медитацијата за свесност е практика на фокусирање на вниманието на вашето дишење, мисли, чувства и сензации додека се појавуваат. Според АПА, оваа медитација се користи за да стане многу во склад со сетилните информации и да се фокусира на секој момент додека се случува.

„Медитацијата е когнитивна техника која го подобрува умот, телото и душата на една личност. Психолошките аспекти, како што се увидот, вниманието, размислувањето и саморегулацијата се продлабочуваат“, вели д-р Дебора Серани, професор на Универзитетот Аделфи во Њујорк.

„Медитацијата исто така може да ги зголеми физичките искуства, како што се зголемување на релаксацијата, зајакнување на заздравувањето, закрепнувањето и посилен имунолошки одговор, како и намалување на болката, анксиозноста, стресот, депресијата и крвниот притисок“, додава Серани.

Практикувањето медитација на внимателност може да ви помогне да ги искористите следните здравствени придобивки.

Подобрете го вашиот сон

Според Националната фондација за спиење, на возрасните 18-64 години им требаат околу 7-9 часа сон навечер. Оние 65 и постари можат да одат со еден час помалку од тоа. Лишен од сон може да предизвика хаос на вашето тело и ум.

„Одамна е докажано дека медитацијата за внимателност помага при несоница и навики за спиење“, вели Серани.

Според една студија објавена во JAMA Internal Medicine, која истражувала 49 постари возрасни лица со умерени потешкотии со спиењето, медитацијата за внимателност им помогнала на учесниците да искусат помалку симптоми на несоница и помалку замор во текот на денот.

Истражувачите истакнаа дека влијанието на медитацијата врз спиењето најверојатно е поврзано со следново:

Управувајте со вашата тежина

Ако управувањето со вашата тежина е тешко, вежбањето на внимателност може да помогне.

Според прегледот од 2017 година на студии, медитацијата за внимателност може да ви помогне да изгубите тежина и да се придржувате до позитивна промена во навиките во исхраната. Исто така, оние кои практикувале медитација на внимателност имале поголема веројатност да ја задржат тежината. Истражувачите откриле дека:

• Интервенциите за губење на тежината засновани на внимателност беа „умерено ефикасни за губење на тежината“ и „во голема мера ефикасни во намалувањето на однесувањето во исхраната поврзано со дебелината“.
• Луѓето кои учествувале во програми за внимание и изгубиле тежина ја задржале тежината во споредба со оние кои учествувале во програми за „промена на животниот стил“.

Намалете го нивото на стрес

APA го дефинира намалувањето на стресот засновано на свесност (MBSR) како терапевтска интервенција на неделни групни часови и дневни вежби за свесност во домот во период од 8 недели.

Преглед од 23 написи за MBSR и работниците откри дека терапијата го подобрува психолошкото функционирање кај вработените и го намалува нивото на емоционална исцрпеност (исцрпеност), стрес, психолошки стрес, депресија, анксиозност и професионален стрес.

MBSR исто така го подобри следново:

Ефектите на осаменоста врз здравјето и менталното здравје се на прв план во последните години. Истражувањето на Националните академии за науки, инженерство и медицина (NASEM) известува дека многу возрасни 50 или постари кои се осамени имаат поголеми шанси за здравствени компликации, како што се срцеви заболувања, мозочен удар, деменција, депресија, анксиозност и самоубиство.

Ако сте еден од 61% од возрасните кои се чувствуваат осамени, според Индексот на осаменост на Цигна за 2020 година, медитацијата може да ви помогне да ги олесни вашите чувства.

Истражувањето објавено во BMC Psychology прегледало 13 студии доверлив извор кои ја разгледувале медитацијата и нејзиниот ефект врз осаменоста. Прегледот заклучи дека влијанието на медитацијата врз ублажувањето на осаменоста е ветувачко.

Олеснете ги негативните емоционални состојби кога сте во движење
Практикувањето на внимателност додека се вклучувате во однесувања засновани на движење, како што се одење, стоење и седење, може да го намали стресот, анксиозноста и депресијата.

Според 14-дневната студија заснована на паметни телефони на студенти, внимателноста за време на однесувањето базирано на движење е поврзано со намалени негативни состојби.

„Медитацијата е одлична за вашето ментално здравје. Може да го подобри и позитивното размислување“, вели Серани.

Зголемете го вашето внимание

Ако ви е тешко да обрнувате внимание долги временски периоди, медитацијата може да го подобри вашиот фокус. Според истражувањето од 2018 година, различни студии покажаа дека првичните ефекти од кратката медитација може да влијаат на вниманието дури и кај луѓе кои се нови во медитирањето.

Управувајте со хронични состојби

Ако живеете со хронична состојба, наоѓањето начини за справување со неа може да вклучи неколку интервенции, како што се лекови и други терапии.

Според истражувањата, медитацијата може да биде еден метод за помош при некои состојби, како што се фибромијалгија, посттрауматско стресно нарушување (ПТСН) и синдром на нервозно дебело црево.

Помогнете да се спречи релапс на депресија

Депресијата е сериозна состојба која бара третман од квалификуван професионалец. Покрај лековите и традиционалната психотерапија, истражувањето покажува дека когнитивната терапија базирана на свесност (MBCT), која вклучува практики за медитација на внимателност, може да ја намали појавата на релапс на депресија.

Исто така, истражувањето спроведено во 2019 година на бразилски универзитетски студенти покажа дека додека обуката за медитација ги намалува симптомите на депресија и анксиозност, учесниците треба да продолжат да медитираат за да ги искусат придобивките.

Намалете ја анксиозноста

Намалена анксиозност била забележана кај луѓе со високо ниво на анксиозност кои учествувале во воведна сесија на медитација на внимателност, според студијата од 2018 година.

Истражувачите пријавиле намалување на анксиозноста во првиот час по сесијата за медитација и значително пониски нивоа на анксиозност 1 недела по сесијата.

Исто така, истражувачите открија дека една сесија на внимателност може да помогне да се намали кардиоваскуларниот ризик кај оние со умерена анксиозност, бидејќи намалениот стрес на артериите беше прикажан еден час по сесијата. Истражувачите објавија дека ова може да помогне да се намали стресот на органите, како што се мозокот и бубрезите, и да помогне да се спречи висок крвен притисок.

„Медитацијата не е одлична само за вашето физичко и психолошко здравје, туку може да ги промени нервните патишта и да создаде позитивни промени во мозокот“, вели Серани. „Некоја наука сугерира дека медитацијата не мора да биде нешто што треба да го практикувате со месеци или дури со години за да добиете големи придобивки за мозокот. Секојдневната пауза за мирна будност може да го промени вашиот мозок на подобро за само 11 часа.

Намалете го когнитивниот пад

За да се утврди дали внимателноста може да влијае на когнитивното оштетување кај Алцхајмерова болест, рандомизирано клиничко испитување од 2016 година ги анализирало луѓето со Алцхајмерова болест. Учесниците беа набљудувани во период од две години додека присуствуваа на неделни сесии на стимулација засновани на внимание, терапија со когнитивна стимулација и прогресивна мускулна релаксација.

Групата за свесност покажа значајни резултати во споредба со групите за контрола и мускулна релаксација и беше на исто ниво со групата со терапија со когнитивна стимулација.

Истражувачите утврдиле дека вниманието може да биде опција за забавување на когнитивното оштетување кај луѓето со Алцхајмерова болест.

Да резимираме

Внимателноста е намерно и целосно навалување кон сегашниот момент: звуци, сензации и вашето внатрешно јас. Медитацијата е алатка за таа практика на свесност.

Заедно, внимателноста и медитацијата можат да помогнат во намалувањето на анксиозноста, телесните масти, симптомите на хронична медицинска состојба, релапс на депресија, деменција, осаменост, негативни чувства и нивоа на стрес. Медитацијата за свесност, исто така, може да го подобри распонот на вниманието, спиењето, позитивноста и целокупниот мир на умот.

Практиката е лесна за спроведување и не бара додатоци. Многу добро може да биде единствениот најдобар додаток за вашата реставрација на ум-тело.