Home Тренинг 30-60-90 Мешан интервален тренинг

30-60-90 Мешан интервален тренинг

Ако ви станува досадно со вашето вежбање, интервалниот тренинг е еден од најдобрите начини да ги раздвижи нештата. Со интервалниот тренинг, ви го туркате телото надвор од комфорната зона на краток период. Не само што ќе ви помогне да согорите повеќе калории за времето на вежбањето, го прави вашето вежање да биде лесно при што се фокусирате на еден интервал.

Уште подобро е интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT). Овој вид тренинг е дизајниран така што ќе тренирате со многу високи интензитети во текот на некои интервали. Не само што помагаат во изградбата на издржливост, тој го зголемува вашиот анаеробен праг и ви дава навистина голема доза.

Акумулацијата ги вклучува калориите што ги согоре вашето тело за да го врати вашето тело назад во состојба на претприемачка вежба. Тоа значи дека согорувате повеќе калории без да имате повеќе тренинзи.

Овие вежбања ги носат нештата на повисоко ниво со три нивоа на на интизитет што се вртат во круг. За време на вашиот тренинг сет што изнесува од 30 секунди што трае до 90 секунди, вие ќе тренирате со многу висок интезитет, што би било еднакво на ниво 9 на оваа нацрт шема, умерено тешко, што е ниво 8, или помегу ниво 6 и 7.

Што треба за мешан интервален тренинг

Можете да го направите ова тренингот на било која кардио машина поставена на рачен режим или со било која активност на отворено. Можете да користите лента за трчање, елипсовидна машина, степер или стационарен велосипед. На отворено, можете да ја трчате или возите велосипед и да ја менувате брзината за да го промените интензитетот во секој интервал.

Ако се случи да има ридови во близина, можете да ги вклучите истите во вашите интервали.

Бидете сигурни дека имате шише за вода со вас, бидејќи ова е долг тренинг и треба да земате пијалок приближно на крајот од секој интервал. Пијте секогаш кога сте жедни, и на крај на тренингот земете добар пијалак на вода.

Покрај тоа, не се чувствувате како да треба да ги задржите истите подесувања за секој интервал. Додека ќе добиете повеќе замор, можеби ќе треба да одите побавно или да го намалите отпорот за да останете во предложениот напречен напор. Тоа е нормално, иако може да биде мотивирачки да се обидувате со истите подесувања секој пат.

30-60-90 Мешан интервален тренинг

ВремеИнтензитет/брзинаОчекуван напор
5 мин.Загрејте со лесно и умерено темпо4-5
5 мин.Основна линија: постепено зголемување на брзината на малку потешко од удобно5
Блокиран мешан интервал 1
30 секундиЗголемете го темпото или отпорот за тренинг9
30 секундиНамалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување4-5
60 секундиЗголемете го темпото или отпорот за да тренирате многу напорно8
60 секундиНамалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување4-5
90 секундиЗголемете го темпото или отпорноста за тренинг со умерено тешко темпо7
90 секундиНамалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување4-5
Мешан интервал Блок 2
90 секундиЗголемете го темпото или отпорноста за тренинг со умерено тешко темпо7
90 секундиНамалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување4-5
60 секундиЗголемете ја брзината/отпорот за да тренирате многу напорно8
60 секундиНамалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување4-5
30 секундиЗголемете го темпото или отпорот за тренинг9
30 секундиНамалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување4-5
Мешан интервал Блок 3
30 секундиЗголемете го темпото/отпорот за да тренирате секаде9
30 секундиНамалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување4-5
60 секундиЗголемете ја брзината / отпорот за да тренирате многу напорно8
60 секундиНамалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување4-5
90 секундиЗголемете го темпото или отпорноста за работа со умерено тешко темпо7
90 секундиНамалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување4-5
Мешан интервал Блок 4
90 секундиЗголемете го темпото или отпорот за тренинг со умерено до тешко темпо7
90 секундиНамалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување4-5
60 секундиЗголемете го темпото или отпорот за да тренирате многу напорно8
60 секундиНамалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување4-5
30 секундиЗголемете го темпото или отпорот за тренинг9
30 секундиНамалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување4-5
Смири се
5 минОлади со лесно темпо3 – 4
Вкупно:39 минути

Ова е интензивна тренингот што можеби не е погоден за почетници . Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете програма за вежбање, особено ако имате хронична состојба или здравствена грижа.

Must Read

6 причини да јадете повеќе печурки

Печурките се одличен пример за „не проценувај ја книга според корицата“. Да, тие се габи. И сигурно, некои сорти изгледаат како нешто од приказната...

10 знаци дека не јадете доволно протеини

Протеинот  е камен-темелник на  здравата исхрана  и  губење на тежината  и е лесно достапен во многу од храната што ја јадете, вклучувајќи  живина, месо, млечни производи, риби, јајца, мешунки, ореви, семиња, соја, па...

Која е најдобрата површина за трчање?

Некои тркачи сакаат патеки, додека други уживаат во трева или песок или во синтетичка патека. Многумина можат навистина да имаат пристап до асфалтни...

Како да се облечете за одење на студено време

Без разлика дали е за фитнес или забава, брзата прошетка на студен, чист ден може да биде возбудлива и освежувачка. Исто така, може...

Како да се подготвите за тешка сезона

Се сомневам дека некој од нас можеше да предвиди колку бурна ќе биде 2020 година - а најтешките месеци може да бидат...
loading...