Вашите коски бараат специфични хранливи материи за да останат силни и здрави.Калциумот и витамин Д се двете најголеми што повеќето ги препознаваат, но магнезиумот, протеинот, масните киселини на омега-3 и витамините А, Ц и К се исто така неопходни за здравјето на коските.
Еве 25 храни што ќе ви ги снабдат оние основни хранливи материи кога ќе бидат вклучени во урамнотежена исхрана.
1. Портокали и сок од портокал
![сок од портокал](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/orange-juice-crop1-609b943d88354a3ca8623895d58174e5-1024x682.jpg)
Портокалите се богати со витамин Ц, кој е потребен за формирање на колаген и придонесува за здравјето на коските. Портокал е исто така одличен извор на витамин А, кој е од суштинско значење за нормален раст на скелетот и диференцијација на клетките.
Про совет: изберете сок од портокал кој е зацврстен со калциум, кој е исто така важен за здрави коски.
2. Млеко
![млеко](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/milk-cows-crop-3f4a31a5378641b5a3ec0d3a8eb7c57f-1024x683.jpg)
Млекото е одличен извор на калциум, кој помага да ги задржите вашите коски силни. Всушност, една чаша млеко ви дава скоро една третина од дневните потреби. Млекото е исто така збогатено со витамин Д, за да бидете сигурни дека вашето тело апсорбира калциум, заедно со дополнителен витамин А, исто така.
Про совет: изберете ниско или безмасно млеко ако сакате да ги намалите калориите.
Млекото е еден од најлесните начини за хранење на вашите коски. Три чаши на ден ќе ги задоволат потребите на повеќето луѓе за калциум и витамин Д, а исто така ќе добиете големо засилување на протеините и многу други витамини и минерали.
3. Швајцарската цард
![Швајцарската Чард](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/chard-crop-bf28a94bc77e40b586b0a2335704e283-1024x683.jpg)
Швајцарската урда е само неверојатно хранлива. Богато е со многу минерали, вклучувајќи калциум и магнезиум, а исто така е богато со витамини А и Ц, кои се добри за вашите коски. Швајцарското урда е исто така богато со растителни влакна и малку калории, па затоа е совршено за речиси секоја диета.
Про-совет: посипете ја вашата швајцарска вида во малку здраво маслиново масло и цртичка од бел вински оцет. Врвот со малку сол, бибер и морско оревче – супер лесно.
Подготвени да го пробате? Пробајте го овој рецепт за пена со швајцарско урда и печени црвени пиперки или камшикувајте малку супа од зеленчук од виножито .
4. Пармезан
![Пармезан](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/parmesan-1732086_1920-1024x683.jpg)
Сирењето од пармезан е преполно со калциум – една лажица рендано пармезанско сирење има 63 милиграми, што е многу калциум во мала количина храна. Сирењето од пармезан е исто така одличен извор на протеини и има малку витамин А. Калориите не се лоши – една лажица има само 21 калорија.
Про совет: купете го пармезанското сирење од делот за сирење од самопослугата (прескокнете ги ренданите работи во конзерва) и рендајте го или исечете го дома, па направете ги овие крцкави сирења, печени во рерна.
5. Караница
![](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/rhubarb-3399627_1920-1024x689.jpg)
Караница е богата со калциум – една чаша зготвена караница има околу 350 милиграми калциум. Исто така, тоа е добар извор на витамини А и Ц. Руската риба е малку калории, но обично треба да се готви со шеќер што додава дополнителни калории.
Про совет: прво варете ја караница и додајте шеќер подоцна – нема да ви треба толку шеќер на тој начин.
6. Смокви
![смоква](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/figs-1620590_1920-1024x663.jpg)
Смоквите содржат минерали и витамини кои се неопходни за здравјето на коските. Една чаша задушени смокви има околу 180 милиграми калциум, плус некои витамини Ц и витамин К. Суровите смокви се малку калории и богата со растителни влакна, така што тие се добри за вашата диета – неколку сурови смокви можат да ви дадат околу 24 милиграми калциум.
Про совет: купете свежи смокви како закуска, но веднаш јадејте ги – не држат долго.
7. Спанаќ
![спањак](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/spinach-3708115_1920-1024x735.jpg)
Спанаќот е одличен извор на скоро секоја хранлива материја што растението може да ја понуди. Спанаќот е добар за вашите коски, бидејќи е богат со калциум и витамини А, Ц и К. Исто така е вкусно, разноврсно и малку калории, така што навистина треба да биде дел од сечијата диета.
Про совет: користете лисја од спанаќ на сендвичи и како зелена салата наместо зелена салата од мраз .
Доколку барате некои нови рецепти, пробајте ја оваа лесна тепсија од спанаќ или топла салата од спанаќ со топло обложување на сланина .
8. Индиски ореви
![Индиски ореви](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/cashew-nut-1098177_1920-1024x683.jpg)
Кашулите имаат малку калциум и витамин К, но она што ги прави толку добри за вашите коски е магнезиумот и другите минерали што ги нудат, плус малку здрав протеин базиран на растенија.
Про совет: направете ги вашите PB & Js со путер од кашичка наместо путер од кикирики.
9. Киви
![киви](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/Kiwi_Cropped-5c74329d46e0fb0001835dee-1024x683.jpg)
Овошјето од киви е добро за вашите коски бидејќи тие се многу богати со витамин Ц, а богати се со магнезиум. Овошјето од киви додава и малку калциум и витамини А и К во вашиот дневен внес. Тие се исто така вкусно слатки, без да бидат богати со калории.
Про совет: додадете исечена овошна киви во порција јогурт.
10. Лосос
![лосос](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/salmon-3139390_1920-1024x511.jpg)
Лососот е богат со витамин Д и омега-3 масни киселини кои ви требаат за вашите коски да останат силни и здрави, а исто така е одличен извор на протеини. Иако е богат со здрави масти, лососот не е богат со калории.
Про совет: чувајте го конзервиран лосос на рака за брзи и лесни сендвичи и салати. Бонус ако јадете лосос со коски бидејќи тоа го засилува вашиот внес на калциум.
Овие рецепти за лосос од спанаќ и песто , печен лосос со билки и кора од песто лосос, се сите вкусни и здрави начини за готвење на вашите филови.
11. Сојно млеко
![сојно млеко](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/beans-3452427_1920-1024x704.jpg)
Млеко од соја (и соја во целина) е добар извор на целосен протеин и омега-3 масни киселини. Млекото од соја е исто така обично збогатено со калциум и витамин Д, што го прави уште подобро за вашите коски.
Про совет: уживајте во ароматизирано млеко од соја, но внимавајте на додадените калории од шеќерот – побарајте полесни сорти.
12. Семки од тиква
![семки од тиква](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/pumpkin-seeds-1323854_1920-1024x683.jpg)
Семките од тиква содржат малку калциум и протеини, но тие се одличен извор на масни киселини на магнезиум и омега-3. Тие се исто така богати со растителни влакна, така што прават убава закуска или додаток на салати.
Про совет: купете семе од тиква што веќе е гранатирано – тие се многу полесни за јадење. Можете исто така да ги печете дома .
13. Сос од домати
![сок од домати](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/tomato-316743_1280-1024x678.jpg)
Сокот од домати е богат со неколку витамини и минерали, вклучувајќи магнезиум и витамини А и Ц. Исто така, има малку калциум и малку витамин К. Свежите домати се исто така добри, секако, но сокот од домат ја концентрира целата таа исхрана.
Про совет: барате сок од домати со малку натриум кога купувате.
14. Слатка пиперка
![слатка пиперка](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/bell-pepper-569070_1920-1024x683.jpg)
Црвените пиперки од слатки се добри за вашите коски затоа што се богати со витамини Ц и А. Тие исто така имаат малку витамин К. Тие се добри за повеќето диети затоа што се малку калории и добар извор на Б витамини и влакна .
Про совет: Пробајте жолта и портокалова слатка пиперка за малку разновидност.
15. Кале
![кале](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/kale-2317181_1920-1024x683.jpg)
Кале е расипан зеленчук поврзан со карфиол и брокула. Тоа е уште една од оние намирници кои се богати со скоро секој витамин и минерал што може да го именувате. Калето е добро за вашите коски бидејќи е богато со калциум, а витамини А, Ц и К.
Про совет: обидете се со бебето кеale како зелена салата – тоа е малку повеќе тендер отколку зрелиот кеale.
16. Колабри
![калабри](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/collard-green-crop-6609727d8d9945ec990a494efdee18bc-1024x683.jpg)
Како и повеќето зеленчуци, колапите се богати со витамини и минерали. Капатите се особено богати со калциум, плус тие содржат добра количина на магнезиум. Тие се исто така супер богати со витамини К и А, и тие нудат прилично количество на витамин Ц.
Про совет: во многу рецепти може да се користат пакувања наместо спанаќ или кеale.
17. Бриселските зеле
![зелкички](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/brussels-sprouts-865315_1920-1024x683.jpg)
Бриселските зеле не се ценат онолку колку што треба, што е срам затоа што тие се толку хранливи. Бриселските зеле се богати со калциум, магнезиум и витамини А, Ц и К.
Про совет: размачкајте ги суровите зелјеви од Брисел и искористете ги наместо зелка во салата и зрна
Обидете се да ги испечете бриселските зеле за брза и вкусна страна.
18. Бразилски ореви
![бразилски ореви](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/brazil-nut-638972_1920-1024x683.jpg)
Оревите од Бразил се одличен извор на калциум и протеини, но тие се уште подобар извор на магнезиум. Тие се исто така богати со други минерали што можат да бидат добри и за вашите коски. Тие се малку високи во калории – една порција од шест ореви има близу 200 калории.
Про совет: јадете неколку бразилски ореви со јаболко или круша за здрава попладневна ужина.
19. Меласа
![меласа](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/Blackstrapmolasses-1024x768.jpg)
Меласа не е навистина нешто што би јаделе во големи количини, затоа што е богато со калории, но лажица меласа е одличен извор на калциум и уште подобар извор на магнезиум. Што се однесува до потенцијалните засладувачи, меласа може да биде совршен избор.
Про совет: пробајте меласа наместо редовен шеќер.
20. Ореви
![](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/walnut-2816935_1920-1024x682.jpg)
Оревите се добар извор на калциум, протеини и магнезиум. Тие исто така се добар извор на основни масни киселини на омега-3. Како и сите јаткасти плодови, тие се малку високи во калории, но задоволуваат, така што јадењето мала грда ореви попладне може да ве однесе до вечерата.
Про совет: чувајте ги оревите во фрижидер, па дури и замрзнувачот, за да ги заштитите мастите во оревите.
21. Сирење Чедар
![Сирење Чедар](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/keens-cheddar-3514-1024x768.jpg)
Сирењето, генерално, е добар извор на калциум и протеини, но исто така е богато со маснотии и калории, затоа треба да внимавате на вашите големини за сервирање. Една парче чеда сирење има скоро 200 милиграми калциум. Исто така, има малку витамин А и малку магнезиум.
Про совет: една унца чеда сирење е со големина на две домино.
22. Црвена репка
![репка](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/beets-2485052_1920-1024x683.jpg)
Црвената репка е вкусна и добра за вас, но дали знаевте дека можете да јадете и зеленчук? Зелените репка се богати со неколку витамини и минерали. Тие се многу богати со калциум и магнезиум, плус имаат многу витамини А и Ц, па затоа се одличен избор за здравјето на коските.
Про совет: купете цели свежи цвекло наместо замрзнати или конзервирани – зачувајте ги зелените и сервирајте ги како гарнир.
23. Јогурт
![Јогурт](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/yogurt-1442033_1920-1024x683.jpg)
Јогуртот е богат со калциум и протеини. Всушност, една чаша обичен јогурт има околу 450 милиграми калциум и над 12 грама протеини. Јогуртот е достапен во најразлични вкусови, затоа внимавајте на брендовите кои се богати со калории од сите додадени шеќери.
Про совет: послужете обичен редовен или грчки јогурт со пекани, бобинки и мед.
24. Аспарагус
![Аспарагус](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/asparagus-2178164_1920-1024x683.jpg)
Аспарагусот е богат со калциум и многу богата со магнезиум. Исто така е одличен извор на витамини А, К и Ц. Исто така е добар извор на обичен протеин и е многу низок во калории. Всушност, една чаша варен аспарагус има околу 40 калории.
Про совет: изберете мали копја, бидејќи тие се по тендер постари поголеми копја.
25. Артишок
![Артишок](https://www.zzdravije.com/wp-content/uploads/2019/08/artichokes-1101-1024x637.jpg)
Артишок содржи малку калциум, но тие имаат поголема количина на магнезиум. Тие исто така се одличен извор на витамин Ц. Артичоките се исто така богати со растителни влакна и малку калории, па затоа се погодни за повеќето диети.
Про совет: чувајте ги конзервираните артишок на рака и додајте ги во супа или сосови.