Ако некое време не сте подготвени, започнувате со тренингот можеби најтешкиот дел од целиот потфат. Но, инстинктите за тренингбараат повеќе напор. Долготрајната вежба ги зголемува вашите очекувања и постојано барате подобри перформанси и поефективни методи кои водат до вашата посакувана цел.
Веројатно сте веќе размислувале да јадете пред да вежбате, но дали обрнувавте посебно внимание на оброците по обуката? Еден внимателен оброк по тренингот богат со хранливи материи, протеини и јаглехидрати, може да ви помогне полесно да ги постигнете вашите цели. На овој начин помагате на вашето тело да:
- помалку го деградира протеинот од мускулите;
- го стимулира мускулниот раст;
- го забрзува обновувањето на мускулите.
Што и колку да се јаде по тренинг?
Оброк по тренингот треба да содржи комбинација на јаглени хидрати, протеини и здрави масти . Калори, тоа треба да биде околу 50% од калориите што ги потрошивте на вежбање . Без разлика дали практикувате да ја изгубите или одржите вашата тежина, ако јадете препорачаната количина од одредена храна, ќе ги постигнете вашите резултати.
Јаглехидрати (60%)
- слатки компири
- чоколадно млеко
- quinoa
- овошје (ананас, бери овошје, банана, киви)
- ориз
- кашам
- темно зелен лиснат зеленчук
Протеини (25%)
- протеински прав од животинско или растително потекло
- јајца
- Грчки јогурт
- сирење
- лосос
- пилешко
- туна
Маски (15%)
- авокадо
- ореви
- ореви путер
Комбинацијата од горенаведените храни може да создаде одлични оброци кои ќе ви ги обезбедат сите потребни хранливи материи по вежбањето. Обидете се да го јадете вашиот оброк по 45 минути по вежбањето. Сепак, имајте на ум дека времето на оброк зависи од тоа колку и колку јадевте пред тренингот.
7 најдобри јадења што можете да ги јадете после тренинг
сурутка
Една лажица од сурутка во прав го содржи истиот протеин како целата пилешка гради. Тоа му дава на телото инјекција на инсулин, поттикнување на мускулите да ја апсорбираат гликозата и да ја заменат изгубената енергија. Во тоа време, лактоферин од сурутка дава природен поттик на вашиот имунолошки систем. Тоа ќе ви помогне да изгубите повеќе килограми побрзо .
Јајца
Тие се составен извор на протеини и златен стандард на детето на секој спортист. Јајцата се нискокалорични и ги содржат сите девет есенцијални амино киселини заедно со амино киселините со разгранет ланец кои влијаат на намалување на оштетувањето на мускулите. Не избегнувајте јадење жолчки од јајца. Тој е многу богат со протеини, витамин Д и омега-3 масни киселини.
Авокадо
Авокадо е одличен додаток на јајца. Во прилог на здравите масти, кои се од суштинско значење за апсорпцијата на витамините А и Е, тој содржи голем број на витамин Б кој му помага на телото да ги метаболизира сите здрави јаглени хидрати и протеини што ги внесувате.
Слатки компири
Слатките компири се многу добар извор на јаглехидрати и хранливи материи. Оваа скромна сијалица е тип на суперхерој кој поттикнува побрзо обновување на вашите мускули по вежбање и ве држи со влакната некое време и по некоја вежба. Слично на тоа, друга храна богата со бета каротен (портокалов зеленчук).
Сок од цреша
Веќе знаете дека црешите се добри за вашиот сексуален живот, нели? За среќа, истите антиоксиданти кои ќе ви донесат успех во спалната ќе ви помогнат во салата. Се разбира, ова се однесува на свеж сок од вишна што ги одржува корисни антоцианини и флавоноиди природно пронајдени во црешите.
Зелен чај
Овој чај е одличен поттик за вашата енергија кога ви е најпотребна и помага полесно да го изгорете вишокот на маснотии. Таа содржи моќни антиоксиданти кои помагаат да се метаболизира маснотијата и да се елиминираат слободните радикали кои инаку предизвикуваат воспаление и мускулна болка. Ставете го малку магичен ѓумбир и уживајте.
Чоколадо млеко
Можеби најневообичаено дополнување на оваа листа е тука за добра причина. Имено, чоколадното млеко е одлична комбинација на јаглени хидрати, здрави масти и протеини, а исто така ќе ве исцеди добро. Тој е рудник за калциум кој ви е потребен со вас во салата или надвор.
Конечна нота
За некои, по интензивен тренинг тешко е да се јаде. Ако имате такви проблеми, обидете се да ја подготвите вашата храна во блендер. Течната храна е полесна за апсорпција и варење, и колку побрзо протеините и јаглехидратите доаѓаат во мускулите, толку е поголема веројатноста тие да се изградат и да се опорават. Исто така, не заборавајте да пиете многу вода.
