Подобрување на телото за почетници

Оваа почетна тотална тренингот на телото е чекор напред од  основната целосна тренингот на телото  со повеќе вежби и потешки тежини. Се фокусира на главните мускули во телото, вклучувајќи ги колковите, глутците , бутовите, градите, грбот, рамената, рацете и абс. Ова едноставно, едноставно тренингот е одличен начин да се насочи кон целото тело додека градите мускулно ткиво и сила.

• Мерки на претпазливост:  Погледнете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
• Потребна опрема:  Различни тегови, скали или тегови, топка за вежбање и отпорност .

Формат на тренингот

• Започнете со загревање на лесна кардио вежба за 5 до 10 минути
• Изведете секоја вежба за 1 сет од 15 повторувања. Ако ви треба повеќе предизвик, направете 2 сета од секоја вежба со 20 до 30 секунди одмор помеѓу сериите.
• Користете тежина за секоја вежба која е доволно тешка за да можете само да го пополните саканиот број на претставници.
• Направете го ова тренингот еден до три непроменети денови неделно, земајќи најмалку еден ден одмор помеѓу вежбите. За најдобри резултати за губење на тежината, комбинирајте го ова тренингот со редовно кардио и здрава,
  • нискокалорична диета .

  1. Чучневи со тегови

  

  1. Стојте со нозете пошироки од рамената и држете тежок гира во двете раце.
  2. Свиткајте ги колена и, држејќи ја тежината во потпетици, клечајте се додека бутовите не се паралелни на подот (или што е можно пониско). Чувајте ги стомачните и внимавајте да ги видите прстите.
  3. Притиснете преку петиците за да застанете.
  4. Повторете за 15 повторувања.

  2. Склекови на топка

  

  1. Клекнете на подот со топката пред вас и се тркалајте напред на неа, одење рацете до каде што можете удобно да го поддржите вашето тело со стомачните мускули, рамениците повлечени и телото во права линија.
  2. Ставете ги рацете малку пошироко од рамената и закочете ги лактите за да се спуштите во контакт.
  3. Притиснете повторно за да започнете.
  4. Повторете за 15 повторувања.

  Ако го извршите овој потег на топката е премногу тешко, модификувајте со редовни притискања.

  

  3. Lunges

  1. Стои во сплит став, со нозе околу 3 метри, освен.
  2. Држете ги тежините во секоја рака и закочете ги колена.
  3. Спуштете го назад коленото кон подот, држејќи ја предната пета надолу и коленото директно над центарот на ногата.
  4. Чувајте го торзото право и абс во како што ти притиснете преку предната пета и назад до почетна позиција.
  5. Повторете 15 повторувања на едната страна пред да преместите страни.

  

  4. Притискање на гради

  1. Легнете на клупа или чекор и започнете со тежини над градите, палмите свртени кон надвор.
  2. Сгигнете на лактите и спуштете ги рацете надолу додека лактите не се наоѓаат под градите (рацете треба да изгледаат како целни мислења).
  3. Притиснете ги тежините назад без заклучување на лактите.
  4. Повторете за 15 повторувања.

  

  5. Мртви лифтови

  1. Застанете со нозете шири нозете, колена малку свиткана и држете ги средните тешки тегови пред бутовите.
  2. Со задниот рамен, рамената на грбот и абс во, врвот од колковите и намалете ја тежината колку што ви дозволува флексибилноста.
  3. Подигнете, стегајќи ги глутниците.
  4. Повторете за 15 повторувања.

  

  6. Двокреветни рапирања

  1.  Се наведнувате на половината се додека торзото не е паралелно со подот или со агол од 45 степени, апс и колена малку свиткани.
  2. Држете ги тежините надолу без заклучување на лактите.
  3. Сгигнете на лактите и повлечете ги тежините додека лактите не се израмнат со торзото во движење со веслање, склопувајќи го грбот.
  4. Пониски и повторете за 15 повторувања.

  

  7. Странични Чекор сквотови

  1. Поставете ремен за отпор под нозете и држете ги рачките со двете раце.
  2. Земете еден широк чекор кон десно, и спуштете се во сквотот, колена зад прстите и држење на тензија на цевката.
  3. Ставете ги стапалата заедно и продолжете повлекувајте надесно за 12 до 16 чекори или за должина на собата пред да преминете на страни.

  

  8. Triceps Kickbacks

  1. Сојте со нозете на шипката на нозете и се наведнувајте на половината се додека не е паралелен на подот.
  2. Повлечете ги лактите до торзото.
  3. Одржување на стапалата на лактите, продолжете ги рацете зад вас, склопувајќи трицепс.
  4. Пониски и повторете за 15 повторувања.

  

  9. Приклони кадрици на топката

  1. Седнете на топката со тегови кои лежат на бутовите и полека одат напред додека не сте наклонети со топката што го поддржува грбот.
  2. Свиткајте ги лактите и доведете ги тежините кон рамото без да ги занишате рацете.
  3. Пониски и повторете за 15 повторувања.

  

  10. Седиште ротација за Abs

  1. Седнете со добар став со држење на медицинска топка или гира пред вашиот торзо, лактите малку свиткани.
  2. Задржување на апс договорени, ротирање на топката на десно, додека чување на колковите и нозете со кои се соочува напред.
  3. Договор abs да ја врати топката во центарот и потоа налево. Полека полека и концентрирајте се на вртење само на торзото.
  4. Повторете за 15 повторувања.

  

  11. Клекнување на топката

  1. Легнете со топката под вашиот средишен / долен дел на грбот и ставете ги рацете зад главата или низ градите.
  2. Договорете ги вашите стомачни стомаци за да го кренете торзото од топката, повлекувајќи го дното на вашата ребра надолу кон колковите.
  3. Како што се навивам, држете ја топката стабилна.
  4. Повторете за 15 повторувања.

  

  12. Птица куче

  1. Започнете на рацете и колената, рацете под рамениците, колена под колковите и грбот исправена, стомачни тесни.
  2. Полека подигнете ја десната рака и оставете ја ногата до ниво со телото, држете ја рамнотежата и внимателно држете го торзото.
  3. Намалете го надолу и повторете со левата рака и десната нога.
  4. Повторете за 15 повторувања.