Исхраната базирана на здрава веганска храна може да ви помогне да изгубите тежина и да го подобрите вашето здравје. Особено ако не сте запознаени со овој стил на јадење, многу е корисен веган план за слабеење или план за вегански оброк. Постојат безброј рецепти и диетални системи на располагање, но не сите од нив се дизајнирани од овластен нутриционист. Овој примерок план за вегетано јадење вклучува шест цели денови на вкусна веганска храна, секоја дизајнирана од експерт за исхрана или регистриран диететичар. Користете го за да изградите план за јадење што одговара на вашиот распоред, начин на живот и здравствените цели.
Здрава веганска храна: ДА или НЕ?
Што да очекувате кога ќе започнете оброк план на Веган
Истражувањата објавени во списанието Nutrition покажаа дека во споредба со другите облици на јадење, здрава веганска храна можат да бидат многу ефикасни за слабеење и исто така за подобрување на другите аспекти на вашето здравје. Сепак, пред да одлучите да премините на веган, размислете како ќе се промени вашата исхрана. Избегнувањето млечни производи, јајца и производи од животинско потекло е тешко – особено кога овие состојки можат да се најдат како се кријат во вашиот омилен леб и тестенини. Ако сте месојад, откажувањето од месо може да претставува уникатен предизвик.
„ Месото е богато на секој начин. Може да биде длабоко задоволувачки и да седи“, вели Ени Б. Кеј , лиценциран интегративен регистриран диететичар. Кеј промовира индивидуализирана верзија на диета базирана на растенија во Центарот за јога и здравје Крипалу , каде е водечки нутриционист. Таа вели дека месото помага во спречување на глад и исто така содржи маснотии, што нуди вкус и обезбедува задоволство.
“Кога луѓето почуствуваат мирис на мисирка, тие мислат на месо, па дури и чувствуваат повлекување од вкусот, устата и продолжената ситост. Тие можат првично да се гладни на подлабок начин и може да потрае малку пред чудата од растителни влакна и растителни протеини, а луѓето ја наоѓаат вистинската рамнотежа на маснотиите, влакната, протеините и хранливите материи “.
Додека идејата за усвојување план за вегански оброк е често привлечна, реалноста за одржување на животниот стил може да биде попроблематична отколку што очекувате. Не мора веднаш да почнете. Малите чекори кон донесување на диета базирана на растително потекло може да функционираат подобро.
Оценете ги овие примероци вегански оброци создадени од овластени нутриционисти. Размислете дали програмата би била одржлива за вас. Ако не мислите дека јадењето растенија секој ден е реално, тогаш изберете еден или два дена во неделата за да прескокнете месо и млечни производи. „Запомнете дека дури и ако јадете помалку месо и ги зајакнете зеленчуците, сепак ќе добиете корист од диета заснована на растенија“, вели Кеј.
Пример план за јадење со вегетаријан
Секој ден од овој примерок со еднонеделен план за оброци е дизајниран од различен експерт за исхрана, а планот на секој ден задоволува различен вид јадење. Додека поединечните денови не беа неопходно дизајнирани да работат заедно, нема причина да не можете да ги користите дневните планови последователно за цела недела.
Веројатно ќе откриете дека готвите почесто на диета базирана на растенија . Многу од овие оброци можат да бидат подготвени однапред, така што имате во вредност од два до три дена здрава храна. Користете го седмиот ден во неделата за да уживате во остатоци.
Пресметките на калории се проценуваат користејќи го овој калкулатор за исхрана на рецепти . Можеби исто така сакате да користите дневен калкулатор за калории, за да ви помогне да ги поставите целите за слабеење.
Ден 1: Вегански оброци за љбител на месо
Дали во моментов јадете месо на секој оброк? Ако е така, тогаш проверете го ова мени со примероци од ieеки Newугент, РДН, ЦДН . Таа нуди многу алтернативи на срдечно месо за да не се чувствувате како да недостасувате.
- Појадок : Направете мексиканска тофета весерка измешајте 4 унци трошка фирма Nasoya Sprayed TofuPlus во 2 лажички масло од авокадо со 10 домати грозје, 2 сецкани лушпи, нотка морска сол и куркума во прав. Промешајте во 1/2 чаша црн грав, 2 лажици свежи лисја од цилантро, 8 органски чипси од пченка од сирење и сервирајте со 3 супени лажици салса верде. Наместо кафе, обидете се со црн чај со вар. Калории: 825.
- Ручек : Уживајте во полн сендвич со питс хумус. Користете 1 голема пита со цело зрно и работи со 1/2 чаша хумус и мешавина од исечени домати, краставици, црвен кромид и бебешки спанаќ. На страната, има 1 шолја бобинки или парчиња манго заедно со зелен чај украсен со свежо нане. Калории: 515.
- Вечера : Изградете калифорниски вегенски плескавица со отворен облик користејќи една органска печурка од шитакеј Сунџин Бургер на половина од никнуваната пунџа со цело зрно со 1 црвена парчиња кромид (или карамелизиран кромид), 3 парчиња авокадо и половина микрогрини. Од другата страна, имајте „стек“ карфиол од розово месо и морска сол од густо парче маслиново масло со рузмарин и морска сол и 1 чаша парен спанаќ со клин од лимон. Калории: 494.
Ако гладувате меѓу оброците, гент ви предлага закуска во чаша: Комбинирајте 1/3 чаша КИНД Здрави зрна путер од кикирики Кора од јатка од цели зрна со 1/3 чаша обичен јогурт од растително потекло или пире од банана да направите пијалак (150 калории).
Ден 2: План за оброци за Vegan за љубители на млечни производи
Ако во моментов јадете многу млечна храна (како млеко, сирење и јогурт), тогаш планот за оваа вегетаријанска исхрана може да ви се допадне. Планот за јадење од страна на овластен нутриционистички готвач Мелиса Еболи обезбедува комплементарна храна заснована на растително потекло како кокосово млеко.
- Појадок : Направете 1/4 чаша валани овес со 1 лажичка ленено семе и чиа семе, 1/2 чаша мешани бобинки, 1 унца ореви и 1 чаша млеко од кокос од ванила. Калории: 412.
- Ручек: Изрендана тофу салата со Veganaise, црн грав, целер и црвен кромид на обвивката за кокос од палео. Калории: 554.
- Вечера : 4 унци скара на скара прелиена со сос од веганска скара, со 1 чаша quinoa измешана со 1 чаша сурови црвени пиперки и парен брокула. Калории: 486.
- Десерт : 1 сад незасладен јогурт од кокос од ванила преполн со 1 лажица вегански чипови со чорапи, околу 10 пекани и посипете цимет. Калории: 258.
Ден 3: План за оброк за вегани за љубители на леб
Ако уживате во леб, тестенини и друга храна со скроб, ќе мора да бидете внимателни во врска со вашите избори кога одите веган. Многу од овие производи вклучуваат млечни производи и јајца. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN го состави овој план за исхрана базиран на растенија за да ви помогне да направите паметни, вегански избори. Таа ги заменува типичните јадења од леб, како кроасани, пица, колачиња и пилешки грутки од пилешко со храна што се вклопува во план за јадење веган.
- Појадок : Вегенски англиски кифли со парчиња авокадо и сол и бибер; кафе со 1 лажица крема за млеко од кокос. Калории: 307.
- Ручек : 1 чаша зготвена киноа со млечни сос од шпагети, италијански зачини и 1/2 чаша црн грав со половина дел млечни лебници и зелен лиснат зеленчук за да се обезбеди железо. Калории: 516.
- Вечера : Оригинален зеленчук со отворено лице или плескавица од соја на половина од млечното млеко без моркови или салата со млечни кретуни и балсамички винегрет. Калории: 340 (варира во зависност од зеленчукот или сојата што ќе ја изберете).
- Десерт : Колачиња без розово, вегански продавница купени (околу 150 калории секоја) или сладолед врз основа на кокос или орев (250 до 300 калории по чаша).
Џонсон вели дека за да биде хранливо адекватно, ова мени веројатно треба да биде надополнето со ужина од ореви за да обезбеди повеќе железо и протеини. Исто така, треба да содржи повеќе калциум и витамин Д во форма на млечен алтернативен пијалок, како што е зајакнатото кокосово млеко, млеко од кашу, или бадемово млеко, кои сите се релативно ниски во калории. Либералните закуски и страните на овошјето и зеленчукот помагаат да бидете задоволни. Балансирани комбинации на оброци за Веганите
Ден 4: Планот за јадење со вегетаријанска храна за задоволување на снекверите
Овој примерок вегански план за исхрана од страна на Сара Хеклер, МС, РД, ЛДН, ЦИСН, ќе ве остави задоволен ако вообичаено уживајте во храна што е крцкава, солена, солена и полна со вкус. Широката разновидност на целата храна, богата со растителни влакна, исто така, ќе ве наполни и ќе помогне во спречувањето на желбите.
- Појадок : 1 или 2 парчиња сладок компир „тост“ на врвот со 3 до 4 лажици пире од авокадо посеан со чиа семе и папрака. Калории: 216.
- Ужина : Две лажици хумус со стапчиња од целер. Калории: 52.
- Ручек : Салата со 2 шолји спанаќ, 1/4 чаша сецкани вонче пиперки, 1/4 чаша суви печени леблетки, исечени домати од цреша, и 1 чаша тестенини од тиква од сквош облечени со масло и оцет. Калории: 274.
- Ужина : 1 унца кашу и 1 чаша бобинки. Калории: 243.
- Вечера : 1 чаша Слатка компир, црн грав и Quinoa чили на врвот со 2 до 3 лажици исечени авокадо. Калории: 331.
Ден 5: План за јадење во вегетаријански сладок заб
Дали ви се допаѓа слатка храна како карамела и чоколадо? Овој план за вегетаријанска диета од Моли Клири МС, РД, ЦДН, ЦНСЦ , обезбедува храна што веројатно ќе ја задоволи. Путер од орев, тахини, пуканки и мешавина од парови пар крцкава и кремаста конзистентност со навестување за сладост и сол за да ве одржат среќни.
- Појадок : Кафе со млеко од соја, 2 парчиња Езекиел тост со путер од бадеми и 1 исечено јаболко. Калории: 453.
- Ручек : лиснато зелена салата со мешан зеленчук, краставица, домат, моркови, 1/2 чаша варен леќа, 1/4 чаша крцкави пилиња, половина авокадо, со масло и облекување оцет. Калории: 614.
- Ужина : пуканки (пукано во масло; 64 калории по чаша) или мешавина за патеки (ореви, семки, суво овошје; броењето на калории варира)
- Вечера : Зрнеста чинија направена со фаро, сладок компир, излупени зелени зеленило, семки од сончоглед и лимон прелив од тахини (582 калории) или зрнеста чинија направена со кафеав ориз, моркови, зеле од грав, црвена зелка, емамам, лушпи и кикиритки во сос од путер од кикирики винегрет (479 калории).
- Закуска или десерт : Алтернатива на кокос, бадем или соја не-млечни јогурт (како SoDelicious или Кит Хил; приближно 150 калории) со свежо овошје
Кога барате вегански леб, не заборавајте да ги проверите состојките пред да го направите вашиот избор. Клири сугерира да пробате леб од Езекиел со цело зрно жито или мултигрејн леб што е пријателски на веган, од трговскиот о.
Ден 6: План за јадење со вегетаријанска храна за типичен јадач
- Појадок: 1 парче тост од цело зрно со 1/2 лажица путер од бадем; 1 чаша готови житни култури со жито со 1 чаша исечени јагоди (или омилено овошје) и 1 чаша соја млеко, збогатено со калциум. Калории: 412.
- Ручек : Тортила со цело пченица исполнета со 1/2 чаша вегетаријански рафиниран грав, салса од 1/4 чаша, салата од 1/4 чаши, 1/4 чаша сецкани домати. Уживајте со 1/2 чаша бебешки моркови (или вашиот омилен зеленчук) со 1 лажичка маслиново или масло од ленено семе и сок од лимон испрскан на врвот. Пар со 1 чаша сок од портокал, збогатен со калциум. Калории: 316.
- Попладневна ужина : 1/2 унца несолентирани кашули (или омилена несолена орев), 1 чаша сушени кајсии (или омилено суво овошје) и 1 чаша соја млеко, збогатено со калциум. Калории: 288.
- Вечера : Комбинирајте 1 чаша тофу (комплет со калциум), 1 чаша кеale или спанаќ, 1/2 чаши ленти со црвена пиперка (или омилен суров зеленчук), со 1 чаша кафеав ориз и 2 лажички маслиново масло. Уживајте во 1 чаша коцкан коскар (или омилено овошје). Калории: 511.
- Десерт : Шербет (околу 130 калории на 1/2 чаша).
Овој план за вегетаријанска диета од Maegan White, MA, RDN обезбедува многу храна што може да ви изгледа позната ако јадете стандардна американска диета. Храната како житни култури и тост може да биде вклучена во план на вегетаријанска исхрана, сè додека внимателно купувате и проверете ги списоците со состојки.
Збор повеќе
Запомнете дека кога започнете диета базирана на растенија, квалитетот на храната е важен. Ако започнете план за вегански оброк за да изгубите тежина или едноставно да се чувствувате подобро за вашето тело, истражувањата покажале дека поверојатно е да ја постигнете вашата цел ако изберете цела храна која е помалку преработена.
Пријавете помош на регистриран диететичар, земете часови за готвење, разгледајте блогови на вегани за готвење или инвестирајте во книга за готвење за веган, за да научите како да подготвите и да јадете хранлива, растителна храна. Ова знаење ќе ви помогне да се придржувате кон вашата програма и да го претворите во здрав, задоволувачки, доживотно начин на исхрана.
