30-дневен “Squat “предизвик

Започнете со нозете паралелно и малку пошироко од растојанието од колкот. Стојте високи со рамената опуштено, колената мека и  карлицата правилно порамнета  (не се преврте напред или назад). Ако никогаш порано не сте направиле сквош, може да биде корисно да имате стол зад вас за да постапите како цел.

1. Намалете ја тежината малку назад во петиците, зависат од колковите и почнуваат да ја намалуваат тежината кон столчето (или ѕидот зад тебе) како да седиш. И колковите и колена треба да се наведнуваат истовремено за време на оваа надолна фаза.
2. Додека го спуштате телото, чувајте го ‘рбетот долго, а вашето јадро е зафатено, па долниот дел од грбот не се заглавува или крива во лоша позиција.
3. Ако забележите дека колената ви се наведнуваат нанапред од прстите, повлечете ја тежината малку назад, така што тежината е во вашите потпетици и има помал притисок на колената и грбот.
4. Чувајте ги нозете подредени така што не се чувствувате како колената паѓаат или се тркалаат.
5. На дното на сквотот е кога вашиот плен го допира столчето (почетно ниво), кога вашите потпетици почнуваат да го подигаат подот (средно ниво), или кога вашите бедра се паралелни на подот (напредно ниво).
6. Чувајте ги рамените опуштено и јадрото се заглавува кога ќе се вратите на почетната положба. Колковите и колената ќе се движат истовремено во нагорна фаза, како што тоа го правеа во надолна фаза.

Додека го повторувате секое повторување на сквотот, удобно здивте и обидете се да го одржите движењето постојано и течно.

Некои од вежбите што ќе ги направите за време на овој 30-дневен предизвик за сквоте ќе бараат да го промените ставот на стапалото. Но, обидете се да одржите  добра положба  (долг рбет, опуштени рамења, неутрална карлица) во текот на секоја вежба.

Доследност е клучна кога се обидувате да изградите подобар плен. Користете ги овие совети за да останете посветени.

• Дали вашите вежби во исто време секој ден:  Студиите покажаа дека утринските тренери се поконзистентни, па размислете да ја направите вашата рутина веднаш по зголемувањето. Ако одберете да ја направите вашата рутина попладне или вечер, поставете аларм и држете се до планот.
• Не грижете се ако не ги направите точните вежби пропишани:  Програмата е дизајнирана со специфична прогресија во умот, но ако заборавите што треба да направите на одреден ден, подобро е да направите нешто од ништо
• Додајте вкрстени активности за обука:  Ќе добиете најдобри резултати од овој (или било кој) предизвик при сквотот ако практикувате навики за  здрава исхрана и активност во текот на  целиот месец. Ако сте нови за вежбање или ако сте биле седентарен некое време, вие не мора да учествувате во хардкор кардио . Но,  секој ден може да  поставите чекор цел за да ја зголемите активноста која  не е вежба  и да додадете неколку забавни  лесни вежби  (како возење со велосипед или покачување) за да согорувате дополнителни масти и калории. Усогласена исхрана полн со овошје, зеленчук, посно протеини и цели зрна ќе помогне.

Во текот на првата недела од предизвикот на сквотот, ќе се фокусирате на форма. Зошто? Бидејќи непристојни сквотови не само што го трошат вашето скапоцено време на тренингот, туку создаваат несоодветна мускулна меморија која може да ве прогонува со години.

Па дури и ако сметате дека сте про-сквотер, ќе ја користите оваа прва недела за да ги усовршите вашите телесни механики за да ги искористите повеќето напредни вежби што ќе ги правите подоцна во текот на месецот. Ако сте напредно вежбање и сакате да додадете предизвик, двојно ги повторувате повторувањата, додајте тежина (тегови) или сторете ги двете.

Недела еден вежби: се фокусира на совршена форма

• Ден 1 – Бавни сквотови:  Број од 1-5 полека во надолна фаза на сквотот, а потоа брои до 5 полека додека се враќате на почетната позиција. Се фокусира на совршена форма. Повторете 10 пати.
• Ден 2 – боси сквотови: Дали бавни сквотови без чевли. Држете ја тежината рамномерно распоредени низ нозете и прстите опуштете се. Обрни внимание на тоа каде ја чувствувате тежината во нозете. Додека се движите, прстите не треба никогаш да зафаќаат и треба да се чувствувате силни преку вашите потпетици. Тежината треба да биде рамномерно распоредена низ подножјето така што нема да се движите или излегувате на вашите лакови. Повторете 10 пати.
• Ден 3 – Ексцентричен сквотови: Број од 1-5 полека за да го спуштите телото во позиција на сквотот. Потоа вратете се да стоите во еден број и повторете. Се фокусира на  ексцентричната  контракција или фазата на спуштање. Повторете 15 пати.
• Ден 4 – Концентрични сквотови: Започнете во (спуштен) клеточен став. Сметајте од 1-5 полека за да го доведете вашето тело до стоечка позиција. Потоа вратете се на позицијата на сквотот во еден број и повторете. Се фокусира на  концентричната контракција или фазата на подигнување. Повторете 15 пати.
• Ден 5 – Plie сквотот: Започнете со нозете пошироки од растојанието на колкот и рамената на прстите (во “V” позиција). Спуштете ги колките надолу и малку назад, а потоа вратете се на почетната положба. Повторете 15 пати.
• Ден 6 – Тесен сквотот: Ставете паралелни нозе поблиску заедно, така што тие се речиси допирање. Заврши дваесет сквотови одржување на овој став на стапалото. Повторете 15 пати.
• Ден 7 – одмор 

За време на втората недела, ќе додадете постурални промени и балансирачки предизвици за вашите сквотови. Со промена на стапката на стапалото или менувањето на вашата тежина на едната или на другата страна, станувате свесни за и започнете да ги елиминирате-мускулните дебаланси. Резултатот? Пофункционално усогласено тело и посилно јадро.

Недела две вежби: додадете рамнотежа за да се подобри обуката

• Ден 8 – Скрет дофат: Заврши целосна сквотот, но како што ја завршувате фазата на кревање, стигнете до рацете над глава, така што вашите потпетици ќе го подигнат подот. Вклучете ги вашите основни мускули да ја држите подигната позиција за една секунда. Повторете 20 пати.
• Ден 9 – Отпуштен удар: Пополнете целосен сквот, но додека ја завршите фазата на подигнување, продолжете ја десната пета назад и од подот како да го удирате ѕидот зад вас. Повторете 10 пати на десната страна и 10 пати налево.
• Ден 10 – Скалило сквотот: Со растојанието на колк нозе, ставете една нога на скалило (или малку покачена површина). Заврши 10 повторувања на сквотот во оваа нерамна положба, а потоа направи уште 10 со другата нога подигната на скалилото.
• Ден 11 – Чеврење на тежината: започнете со широки нозе. Префрлете ја тежината десно, за да можете да ја намалите телесната тежина од левата нога (но задржи рамнотежата на телото за рамнотежа). Целосно 10 сквотови со тежина се префрли десно и 10 сквотови со тежина се префрли лево.
• Ден 12 – Курци сквотови: За време на фазата на спуштање на вашиот сквотот, повлечете ја десната нога зад левата во фина позиција. Повторете го лево. Заврши 20 сквотови наизменични страни.
• Ден 13 – Едногодишен нож (пиштол): Во тесен став на сквотот, подигнете ја десната нога од подот и пополнете 10 сквотови со користење само на левата нога. Повторете ја од другата страна.

Сега, кога сте ја усовршиле формата и го избалансирале вашето тело, време е да ги преоптоварите мускулите за да изградите сила и да формирате секси грб. Ќе додадете отпор, со тоа што ќе ја држите положбата на сквотот подолго ( изометричка контракција) или со додавање на отпор во форма на тежина.

Ако немате тежина, користете елемент за домаќинство, како што е торба со ориз, вреќа со компири или вреќа со портокали.

Недела три вежби: Додадете отпорност на преоптоварување на мускулите

• Ден 15 – џвакање сквотот: Ставете еден гира во секоја рака. Комплетни тежини на сквотови кои одржуваат добра положба. Заврши 20 повторувања.
• Ден 16 – Ѕид сквотот: Стојте со грбот кон ѕидот и спуштете се до некоја сквота, држејќи го грбот во контакт со ѕидот. Држете за 30 секунди (почетно ниво) до 60 секунди (средно до напредно).
• Ден 17 – Пли гора сквотот: Заврши чинија сквотот држи една тенка со двете раце центриран помеѓу нозете. Повторете 20 пати.
• Ден 18 – Чекори за одење: Започнете со спуштена позиција на сквотот. Оставете го овој спуштен став додека одите напред 4 чекори. Потоа одиме назад 4 чекори. Подигнете до стоење и повторете 5 пати.
• Ден 19 – Сквотот притиснете: Ставете ги една тенка во секоја рака и држете ги на рамо висина. Спуштете се во сквотот. Како што се кревате, продолжете ги рацете над вашата глава, притискајте ги тежините нагоре. Намалете ги тежините додека спуштате назад во позиција на сквотот. Повторете 10-20 пати.
• Ден 20 – Ѕид сквотот со тегови: Ставете се во позиција на ѕидот сквотот и ставете тежина во скутот. Држете за 30 секунди (почетно ниво) до 60 секунди (средно до напредно).
• Ден 21 – одмор

За време на четвртата четвртина од предизвикот на сквотот, ќе додадете  plyometric движења  на вашиот сквотови. Овие скокови не само што создаваат моќни мускули, но исто така го зголемуваат срцето, така што согорувате повеќе маснотии и калории.

Недела четири вежби: Зголемете ја моќноста со Plyometrics

• Ден 22 – џвакање клеча со лифт:  Заврши ги гради сквотот, но додадете поттик на крајот на фазата на кревање, така што вашите потпетици се симнуваат од подот. Повторете 20 пати. Ова движење служи како подготовка за скок.
• Ден 23 – Скршен скок:  завршете клеча и додадете брз скок на крајот на фазата на подигнување. За оваа варијација не се користат тежини. Повторете 10-20 пати.
• Ден 24 – Чевки на коленото:  Пополнете скок од скок, но за време на скокот, обидете се да ги кренете колена високо, за да можете да ги допрете со рацете. Повторете 10-20 пати.
• Ден 25 – Дороти сквотови:  Заврши сквотот скок и кликнете на вашите потпетици заедно кога нозете се во воздухот. Земјиште во свиткана позиција на колена и повторете ја. Повторете 10-20 пати.
• Ден 26 – скокачки скокови (напред):  комплетни последователни скокачки скокови што се движат напред за 5-10 повторувања. Свртете и завршете 5-10 повеќе од почетната локација.
• Ден 27 – Коцка скокови:  Целосно напред сквотот скок на покачена кутија или скалило. Повторете 10-20 пати.
• Ден 28 – одмор

Сте го направиле тоа во последните неколку дена од предизвикот на сквотот. Честитки! Вие сте заработени правото да ја изберете вашата рутина во текот на последните два дена. Изберете било која вежба од серијата и комплетно двојно повторувајте.

• Ден 29: Ваш избор x 2
• Ден 30: Ваш избор x 2

Па сега, кога сте завршиле со предизвикот на сквоте, важно е да ги задржите вашите резултати – или, уште подобро, да продолжите да градите построга, посилна грбка.

Додајте некои од овие вежби во урамнотежена програма за вежбање  која вклучува кардиоваскуларна вежба, тренинг за силата на горните и долните тела и  рутинска флексибилност . Со инкорпорирање на овие три основни вида на вежбање во  вашиот неделен распоред , го намалувате ризикот од повреда и ги намалуваат шансите дека ќе изгорите или ќе престанам.