Јаглехидратите се група на молекули составени од јаглерод, водород и кислород со типичен однос на водород и кислород од 2:1. Клетките по распаѓањето служат како примарен извор на енергија. Меѓутоа, кога има многу како нив, не сите можат да се распаднат и да се складираат во различни форми и да се задебелат .
Денес сите ние сакаме методи за брзо губење на тежината, а реакцијата често се заснова на промени во исхраната и физичката активност.
Многу студии, како што се истражувањата на Медицинскиот центар на Универзитетот во Пенсилванија, објавени во New England Journal of Medicine , докажуваат дека т.н. бесквасен леб, односно јаглехидрати, работи 2-3 пати поефикасно отколку диета со малку маснотии кога се користи за губење на тежината.
Под статијата ќе најдете листа на храна и храна без јаглени хидрати.
Исхрана без јаглени хидрати
Диета без јаглени хидрати веќе со години, и со текот на времето, некои од нивните верзии се развиваат. Предноста на исхраната без јаглени хидрати е потрошувачката на маснотии како е достапен извор на енергија, што резултира со побрзо губење на масното ткиво или килограми.
Диетата без јаглени хидрати често се идентификува со кетонска или кетогена исхрана, што всушност е една верзија на исхрана без урамнотежена исхрана.
Кетонската исхрана се базира на принципот на употреба на масни киселини во услови кога во телото нема примарен извор на енергија, имено јаглехидрати. Често се врши заради губење или “топење” на масното ткиво.
Човечкиот мозок не може да користи масни киселини како извор на енергија, но може да користи кетони . Тоа се молекули кои се развиваат во црниот дроб преку нецелосна деградација на масните киселини, а телото ги користи кога нема доволно други извори на енергија. “Во состојбата на кетоза се заснова кетогена исхрана и според тоа го добило своето име”, вели личниот тренер Иван Лепчин.
Протеините не се распаѓаат, бидејќи телото има извор на енергија во кетоните. Во спротивно процесот на глуконеогенезата (гликоза метаболички процес на производство на супстрати кои не се јаглехидрати -. На пример, на млечна киселина, glucogenic амино киселини) може да се изведе е глукоза, кој потоа се распаднат да се добие енергија.
“Кетони се произведуваат кога ќе јадете ниско carb и умерени количини на протеини. Телото е тогаш во состојба на кетоза, нивото на инсулин во крвта се ниски и масти е ефективно поминати “, објаснува д-р Eeenfeldt.
ЛХФ диетата значи ” диета со ниско ниво на маснотии”, или диета богата со здрави масти. Храната е слаба во јаглени хидрати и е богата со масни и незаситени масни киселини.
Јаглени хидрати храна – скала
Ако сте заинтересирани за храна без јаглени хидрати во креирањето на нов план за исхрана, листата на храна може да ви биде од голема помош. Не заборавајте дека мени без јаглени хидрати никогаш нема да бидат целосно ослободени од било какви јаглехидрати, но ќе ги содржат во минимални количини.
Имајте на ум дека исхрана без јаглени хидрати треба да биде добро избалансирана, така што телото нема да страда од недостаток на основни хранливи материи. Пред да почнете да го следите секој план за исхрана, консултирајте се со вашиот лекар и нутриционист, особено ако сте хроничен пациент.
Следниве видови храна обично се избегнуваат во јагленохидратите без диета :
- солени пијалаци и алкохол,
- производи од брашно и пченка,
- ориз,
- слатки и колачи,
- тестенини, тесто, бисквити и житни култури,
- сушено овошје,
- со тоа,
- маргарин.
Подолу, пронајдете листа на храна со малку јаглени хидрати по храна и групи.
Јаглени хидрати не се несоодветни или досадни и содржат големи количини на интересни јадења и состојки. Месото и рибата немаат јаглени хидрати сами по себе.
Зеленчук со мала количина на јаглени хидрати до 100 грама:
- кел – 4 грама јаглени хидрати,
- зелка – 3 грама јаглени хидрати,
- брокула – 4 грама јаглени хидрати,
- авокадо – 2 грама јаглени хидрати,
- колба – 3 грама јаглени хидрати,
- спанаќ – 1 грам јаглехидрати,
- аспарагус – 2 грама јаглени хидрати,
- карфиол – 3 грама јаглени хидрати,
- домати – 4 грама јаглени хидрати,
- модар патлиџан – 6 грама јаглени хидрати,
- пиперки – 6 грама јаглени хидрати,
- краставица – 4 грама јаглени хидрати.
Овошје со мала количина јаглени хидрати:
- Малина – 60 грама малини содржи 3 грама јаглени хидрати,
- боровинки – 70 грама боровинки содржат 4 грама јаглени хидрати,
- јагоди – 100 грама јагода содржи 6 грама јаглени хидрати,
- сливи – 80 грама слива содржи 6 грама јаглени хидрати,
- маслинки – 100 грама маслинки содржат 6 грама јаглени хидрати,
- киви – 70 грама киви содржи 8 грама јаглени хидрати,
- цреша – 90 грама цреша содржи 9 грама јаглени хидрати,
- праска – 150 грама праска содржи 13 грама јаглени хидрати,
- диња – 160 грама диња содржи 11 грама јаглени хидрати.
Портокаловите плодови со мала количина на јаглени хидрати до 100 грама се:
- пекан портокал – 4 грама јаглени хидрати,
- Бразилски ореви – 4 грама јаглени хидрати,
- макадамија ореви – 5 грама јаглени хидрати,
- кикирики – 7 грама јаглени хидрати,
- Лешници – 7 грама јаглени хидрати,
- ореви – 7 грама јаглени хидрати,
- бадеми – 10 грама јаглени хидрати.
Количини на јаглехидрати во риби
Јајцата, млекото и млечните производи ги содржат следните количини јаглени хидрати:
- сирење – износот на јаглени хидрати во 100 грама сирење е околу 2 грама, но зависи од тоа кој сирење се користи,
- јајце – количината јаглени хидрати во просечното јајце е околу 1 грам,
- млеко – 100 милилитри млеко содржи околу 12 грама јаглени хидрати, односно лактоза млеко лактоза,
- обичен јогурт – 1 чаша обичен јогурт содржи околу 11 грама јаглени хидрати.
Исхраната без јаглени хидрати со млечни производи не е лоша, но обично може да го замени млекото со млеко без лактоза. Јадете и пијте редовно јогурт наместо овошје затоа што еден просечен овошен јогурт содржи околу 47 грама јаглени хидрати по чаша.
Користете слатки стерили или еритрит како засладувачи. Обидете се да избегнувате алкохол, но можете да пиете суво вино, водка или виски. Путер и разни масла, како маслиново масло и кокос, не содржат јаглени хидрати.
Исхрана без јаглени хидрати – Бенифиции
Последиците од одржување на диетата со малку или без јаглени хидрати се повеќекратни, пишува порталот за здравство д-р. Секира . Ова се:
- брзо губење на тежината – намалување на износот на јаглехидрати да се консумираат депозити на гликоген и масти и таму е брзо губење на телесните масти,
- подобра когнитивна функција – исхрана богата со здрави масти, особено омега – 3 масните киселини се корисни за функцијата на мозокот,
- намалување на ризикот од болести на срцето и крвните садови – една студија објавена во Американското списание за епидемиологија покажаа дека од диета без јаглени хидрати испитаниците имаат пониски триглицериди, долниот дел од телото тежина и повисока концентрација на “добриот” холестерол во крвта,
- помал ризик од развој на дијабетес тип 2 и подобро хормонални регулирање – кога крвта не имаат на располагање гликоза не се излачува хормонот инсулин, што е сигнал за да влезат во слободна гликоза во клетките, и обично често и прекумерно лачење на инсулин, поради премногу шеќер во крвта доведува до развој на дијабетес 2,
- Подобро варење – намалувањето на шеќерот во храната придонесува за растот на добри бактерии во цревата, а исхраната богата со влакна и здравите масти го стимулира подоброто функционирање на мускулите на дебелото црево.
Некои студии покажаа дека храната без јаглени хидрати ја намалуваат инциденцата на развој на туморот, бидејќи туморски клетки се мутирани и не можат да користат маснотии како извор на енергија.
“Јаглехидратите ја намалуваат оксидативниот стрес и ги штитат клетките од развојот на туморот. Глувците кои се хранат со таква храна живееле подолго и развиле помали тумори на простатата “,пишуваат американските лекари и научници од Одделот за хирургија и патологија во Северна Каролина.
Исхрана без јаглени хидрати – несакани ефекти
Со придобивките од диета без јаглени хидрати, треба да бидете свесни за одредени ризици , предупредува Харвардскиот весник за здравство. Тоа се:
- недостаток на хранливи материи – ако вашата исхрана не е правилно избалансирана, вие сте во опасност од губење на важни минерали и витамини,
- проблеми со црниот дроб – зголемувањето на маснотиите го зголемува притисокот врз црниот дроб,
- проблеми со бубрезите – слично на црниот дроб, бубрезите може да бидат преоптоварени,
- вртоглавица – мозокот е примарна гликоза во храната, и поради недостаток на брзо достапна шеќерна гликоза на почетокот на бременоста, може да се јави вртоглавица и општа конфузија.
Пред да започнете со диета, задолжително консултирајте се со вашиот лекар и нутриционист. Драстичните промени во исхраната не се препорачуваат за бремени жени и оние кој се хронични пациенти.
