Дали сте почетник за вежбање кој е подготвен да започне со кардио вежби? Можете да започнете со две различни вежби. Откако ќе ја изградите својата издржливост, може да напредувате во кардио-тренингот за издржливост.
Овие вежби се за вас ако се поклопувате со некој од овие критериуми:
- Вие никогаш не сте вежбале.
- Тоа е долго време откако сте вежбале и сте подготвени да се вратите на вистинскиот пат.
- Сте биле на пауза поради болест или повреда и треба да започнете бавно и лесно.
- Вашиот животен стил е самата дефиниција на седентарен.
Без оглед каде сте или колку долго е, сепак можете да се вратите на работа без да се повредите, да бидете здодевно или да се чувствувате мизерно. Идејата е да започне со една мала цел – конзистентност . Повеќе од сè, конзистентност е она што ви треба да ја изградите навиката за вежбање и овие вежби се дизајнирани да го сторат токму тоа. Ако имате било какви здравствени состојби или не сте биле активни, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете програма за вежбање.
Совети за кардио вежбање
Бидете сигурни да го следите вашиот интензитет . Можете да ги користите оптоварената скала за напор, целни зони на срцето или тест за разговор . Измена на вежбање според вашето ниво на фитнес. Додадете повеќе време или намалете го времето на тренингот по потреба. Ако не можете да зборувате, се чувствувате вртоглави, или почувствувате остри болки, прекинете со тренингот.
Ако не се чувствувате подобро по одмор, јавете се на лекар за преглед.
На стапката на согледува напор (RPE) помага да ги пратите на интензитетот на скала од 1 до 10. Одбери темпо може да се задржи на должината на тренингот. Не е важно колку бавно може да биде, идејата е да се заврши тренингот и да се остане во близина на вашата удобна зона.
- RPE Ниво 3: Вие сте удобно, но дишите потешко отколку кога не вежбате.
- RPE Ниво 4: Сега почнувате да се потите малку, но сеуште можете да продолжите со целосен тренинг без забележителни напори.
- RPE Ниво 5: Сега сте помалку удобни, вие се потете повеќе, но сепак можете лесно да зборувате.
- RPE Ниво 6: Сега зборуваме потешко, со малку здив.
Пешачење и велосипедисти почетни кардио тренингот рутини
На вежбање подолу се прикажани на неблагодарна работа и стационарен велосипед , но тие всушност може да се направи на било која кардио машина или однадвор. Двете се дизајнирани да ви олеснат назад во кардио тренинг. Дали прошетка надвор, ако сакате, или да користите вистински велосипед наместо стационарен велосипед ако го имате.
Клучот е да се избере тренингот и да се направи план да се држи со тоа тренингот најмалку три дена во неделата. Ако можете да го направите секој ден, тоа е уште подобро. Обидете се да работите во исто време секој ден, па ќе влезете во таа навика. Можеби е тешко на почетокот, но со текот на времето, вашиот ум и тело се навикнуваат на него.
Продолжете да одите и, во одреден момент, вашиот ум само ќе знае кога е време за тренингот. Моментумот и дисциплината се многу важен дел од програмата за вежбање.
- Извршете го тренингот најмалку два до три пати неделно, да се одмарате помеѓу вежбањето ако е потребно.
- За да напредувате секоја недела, додадете две или повеќе минути на секое тренингот додека не можете да тренирате континуирано 30 минути.
Почетник 13-минутно пешачење кардио тренингот | ||
| Овој пешачки тренинг е совршен избор ако сте почетник и сакате да започнете убаво и лесно. Не бара опрема освен добар пар чевли и можете да го направите надвор или во затворен простор на лента за одење или елипсовиден тренер. Слободно можете да го прилагодите тренингот според вашето ниво на фитнес. | ||
| Време (минути) | Напор | Опис |
| 3 | RPE 3-4 | Загрејте со удобно темпо. |
| 4 | RPE 5 | Зголемете го темпото, така што работите напорно, но сепак можете да продолжите со разговорот. |
| 3 | RPE 4 | Забави малку. |
| 3 | RPE 3 | Забавете се кон удобно темпо за да се оладите |
| Обидете се со прогресивно тренингот по кардио за да ја зголемите флексибилноста и да се релаксирате. | ||
| Вкупно време на тренингот: 13 минути | ||
Почетник 10-минутна кардио тренинг за кардио | ||
| Стационарниот велосипед е уште еден одличен избор, без разлика дали само сакате да започнете или сакате да ги смените работите малку. Велосипедите нудат отпор за да работат против, а не за сопствената телесна тежина, овозможувајќи вашето време на телото да се навикне на вежбање без влијание. Ако имате заеднички проблеми, моторот можеби е најдобриот начин за почеток. Изменете го тренингот според нивото на фитнес | ||
| Време (минути) | Напор | Опис |
| 3 | RPE 3-4 | Загрејте со пријатно темпо и оставете го отпорот низок. |
| 4 | RPE 5 | Зголемете го отпорот неколку чекори за да работите напорно, но сепак да зборувате. Ќе почнете да го почувствувате тоа во нозете, па успорите ако чувствувате премногу изгореници. |
| 3 | RPE 3 | Намалете го отпорот и забавете го до удобно темпо за да се оладите. |
| Обидете се со прогресивно тренингот по кардио за да ја зголемите флексибилноста и да се релаксирате. | ||
| Вкупно време на тренингот: 10 минути | ||
Основни кардио endurance тренингот
Откако ќе го изградите вашето време со вежбите за почетници, ќе бидете подготвени за 35-минутно тренингот за кардио издржливост. Овој основен тренинг за издржливост е дизајниран за да ве задржи на умерен интензитет додека ги менувате вашите поставки за да го одржите тренингот малку поинтересен.
Ќе се префрлате помеѓу нивоата 5 и 6 на перцептивната тарифа за напор. Разликата меѓу двете е суптилна, но нивото 6 ве носи само малку повеќе од вашата зона на удобност. Обрнете внимание на тоа како ја чувствувате разликата.
Ова тренингот може да се направи со употреба на било која кардио машина – требница, елипсовидна, веслачка машина, стационарен циклус, центрифугирање, ски машина итн. Можете да го направите тоа однадвор со брза прошетка, трчање, велосипед, веслање, скијање или пливање.
Едноставно одржувајте стабилно темпо онолку долго колку што може, зголемувајќи го интензитетот малку на секои пет минути додека не се излади. Можете да го зголемите интензитетот на неколку начини. Прво, зголемете ја брзината, која лесно се прави на повеќето уреди или со вежбање на отворено. Можете исто така да додадете наклон, што е полесно да се направи на неблагодарна работа, додека на отворено ќе треба да најдете рид за справување. Другите машини ви дозволуваат да го промените отпорот, па мора да вложите повеќе напори, како на пример со стационарен циклус , машина за веслање или елипсовидна .
Основни кардио endurance тренингот | ||
| Време (минути) | Напор | Опис |
| 5 | RPE 3-4 | Загревање: Ова е полесен напор или темпо, така што вашето тело станува во опрема за да се изврши на повисоко ниво на напор. |
| 5 | RPE 5 | Зголемете ја брзината, косината или отпорот од темпото за загревање, така што ќе работите на умерено ниво. Ова е вашето основно темпо |
| 5 | RPE 6 | Зголемете ја брзината, косината или отпорот (ако опцијата) од 1 до 3 чекори |
| 5 | RPE 5 | Намалете се на основно ниво, намалувајќи ја брзината, косината или отпорот. |
| 5 | RPE 6 | Зголемете ја брзината, приливот или отпор од 1 до 3 чекори |
| 5 | RPE 5 | Намалете го назад кон основната линија, намалувајќи ја брзината, косината или отпорот додека не се вратите на RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Намалете ја брзината за да се оладите. |
| Вкупно време на тренингот: 35 минути | ||
Кога и како често да се направи тренингот за издржливост
Ова тренингот е оној кој ја задоволува минималната дневна препорака за физичка активност со умерен интензитет за добро здравје и за намалување на здравствените ризици. Откако ќе можете да го направите ова тренингот без вирус, можете да го направите секојдневно. Ако се сретнете со мускулни болки еден или два дена по оваа тренингот, можеби ќе сакате да го направите тоа само во алтернативни денови за да им дозволите на вашите мускули да се навикнат на напор.
Користење на тренингот за губење на тежината
Можете да го продолжите тренингот до 60 минути за да согорувате повеќе калории за губење на тежината , но треба да го направите ова постепено.
- Додадете уште еден круг од пет минути од RPE 6 и пет минути од RPE 5 за 45-минутна тренингот прво, правете го ова за еден тренинг.
- Направете тренингот една недела на ова ниво пред да додадете уште пет минути RPE 6 и пет минути RPE 5 до вкупно 65 минути.
Еден збор од многу
Честитки за започнување со вежбањето. Додека дури и 10 минути може да изгледа како многу во прв, повеќето луѓе сметаат дека можат постојано да напредуваат и да го зголемат времето за вежбање. Ако постојано се држите со него, за неколку недели треба да бидете во можност да ги исполните предложените количини на вежбање што секој треба да ги намали здравствените ризици и да изгради фитнес.
