Зошто тркачите не губат тежина

Надежа на бројките прикажани на вага не е точна. Составот на телото, особено балансот помеѓу маснотиите и мускулното ткиво, служи како многу посигурен показател.

Кога започнуваме со тренинг, нашата мускулна маса се зголемува. Бидејќи мускулите се позаствени од маснотиите, ако тежината останува иста, но облеката почнува да изгледа попуштена, тоа указува на зголемување на мускулната маса и намалување на маснотиите.

Во некои случаи може да дојде до малку зголемување на тежината, особено ако имавте минимална мускулна маса и низок проценат на маснотија пред започнувањето на тренингот.

За да не ја занемарите добивката на тежина поради акумулација на маснотии, препорачуваме редовно оценување на составот на телото преку тестови или визуелна евалуација на мускулната дефиниција.

Сепак, за повеќето аматерски тркачи на долги патеки, недостатокот на напредок во губењето на тежината може да укаже на подлабока проблематика.

Постојат неколку потенцијални причини зошто процентот на телесни маснотии останува непроменет или дури и зголемен:

• Грешки во процесот на тренинг.
• Ограничувачки фактори поврзани со начинот на живот.
• Здравствени проблеми кои влијаат на тежината.

Понатаму, ќе ги испитаме овие три групи подетално.

Дополнително, некои маратонисти можеби имаат вишок на маснотии во абдоменот, дури и ако не се прекумерно тешки во целина. Ова може да ги направи да изгледаат помалку атлетски и привлечни. Има причина за тоа, за која исто така ќе дискутираме во текстот.

Грешки во процесот на тренинг

1. Прекумерна обем на тренинг И почетниците и искусните тркачи на долги патеки често прават грешка со претерано тренинг. Ова може да вклучува обем на трчање, како што се растојанието покриено по тренинг сесија или недела, како и интензитетот на тренингот.

Секоја тренинг сесија го оптоварува телото, предизвикувајќи производство на хормони на стрес, вклучувајќи го и кортизолот. Кога телото ефикасно се справува со овој стрес, се случува соодветен опоравување, што резултира со нормализирани нивоа на кортизол и без негативни последици.

Секој тренинг се одразува на телото, предизвикувајќи производство на хормони на стрес, вклучувајќи и кортизол. Кога телото ефикасно го управува со овој стрес, се случува правилно закрепнување, што резултира со нормализирани нивоа на кортизол и без негативни последици.

Сепак, ако интензитетот на трчањето и/или километражата е премногу висока, нивото на кортизол ќе остане повишено, што пак го спречува согорувањето на маснотии и доведува до други негативни ефекти. Понатаму, тоа е нискоинтензивниот тренинг што всушност промовира согорување на маснотии.

Еве го уловот: Интензитетот на вежбањето ја определува енергијата што ја користат мускулите. На пример, кога се изведуваат вежби со висок интензитет на анаеробниот праг, телото главно согорува јаглехидрати наместо масти.

За разлика од тоа, за време на продолжени низкоинтензивни сесии, мастите стануваат главен извор на енергија.

Значи, телото може да користи и јаглехидрати и масти како извори на енергија. Какви се разликите меѓу овие извори? Тие се разликуваат по брзината на користење и количеството на произведена енергија:

Добивањето енергија од јаглехидратите е побрзо отколку од мастите. Јаглехидратите се складираат директно во мускулното ткиво во форма на гликоген, додека мастите мора да се транспортираат од мастите депонии до мускулните клетки, што бара повеќе време. Меѓутоа, мастите даваат повеќе енергија. Додека 1 грам гликоген произведува 4,1 kcal, 1 грам масти дава 9 kcal, што е двапати повеќе. Последично, кога започнуваме да трчаме, почетното снабдување со енергија доаѓа од јаглехидрати. Прелазот на користење на мастите како главен извор на енергија се случува по околу половина час континуирано вежбање.

Оваа траењето дозволува респираторните и циркулаторните системи да се “загреат” и да ги испорачаат мастите до работните мускули. Добро тренираните маратонисти, чии системи функционираат поефикасно, можеби ќе го имаат понакраткиот период на транзиција.

Затоа, за ефикасно согорување на маснотии, тренингите треба да бидат континуирани, со низок интензитет и да траат најмалку еден час.

Адаптација на стресот

Другиот причинa зошто долготркачите имаат проблеми со губење на вишокот тежина е недостатокот на промени во нивната тренинг рутина.

На пример, некој може да се навикне да трча 8 километри, 5-6 пати неделно, со темпо од 11 минути по километар, и да ја продолжи оваа рутина неколку години. Иако може да се чувствува полесно да се трча, тоа не придонесува за подобрување на физичката форма.

Причината лежи во способноста на телото да се адаптира на тренинг волумените. Нашето тело се менува само кога е изложено на надворешни предизвици, што значи дека одговара на променливите услови.

Ако условите останат удобни и рутински, очекувањето на било какви значајни промени станува нереално.

Секој тренинг програм, кој има за цел специфични цели, како што се подобрување на издржливоста во трчањето, изградба на мускулна маса или губење на тежина, мора да воведе стрес во телото. Други зборови, потребно е да се создадат необични услови кои ќе доведат до одредени трансформации.

Ако сте навикнати да трчате 30 минути, време е постепено да го зголемите времето и да се стремите кон еден час.

Ако вашата цел е да трчате подолги периоди, треба да правите подолги тренинзи. Воведувањето на овој необичен волумен ќе иницира намалување на тежината.

Важно е да се избегнува прекумерно консумирање храна по подолга сесија.

Ако тркачкиот волумен е нов за вас, постои ризик да се справите со стресот преку консумирање калорично богати оброци. Во такви случаи, не се изненадувајте ако бројката на вагата ве разочара. Подоцна ќе разговараме за исхраната поподробно.

Не се туркајте да трчате колку што можете подолго за да предизвикате реакција од вашето тело. Наместо тоа, избирајте умерен степен на стрес.

Кога креирате план за тренинг, имајте ги на ум следниве точки:

• Избегнувајте прекумерно напорни тренинзи, бидејќи премногу интензивните тренинзи лесно можат да доведат до претренираност и повреди;
• Не е возможно постојано да го зголемувате еден параметар, како што е километражата или тежината на барбелот, и да очекувате континуиран напредок. Нашите тела имаат граници кои на крајот ќе ги достигнеме. Понатамошниот раст станува невозможен ако се фокусираме само на еден аспект.

Затоа, ефикасно е да се вклучи периодизација во тренинг процесот. Овој пристап вклучува поделба на планот за тренинг во специфични периоди или циклуси кои се насочени кон различни цели и вклучуваат разни вежби.

Во трчањето, различни периоди служат за различни цели:

• Основен период: Во оваа фаза се фокусираме на создавање на солидна основа за идни зголемувања на волуменот и брзината. Ова се постигнува со значителен број на функционални тренинзи и плиометриски вежби.
• Период на акумулација: Во овој период главната цел е акумулирање на тркачки волумен.
• Период на интензивирање: Тука основната цел е развој на брзина. Вклучуваме тренинг за брзина над постоечката основа за да го подобриме тркачкиот перформанс.
• Период на натпреварување: Оваа фаза се фокусира на подготовка за натпревари. Тренингот е насочен кон максимизирање на перформансите на специфични настани.

Важно е да се напомене дека ова е општ план и специфичните периоди може да се разликуваат во зависност од применуваната тренинг система.

Клучната поента од овој текст е дека напредокот зависи од наоѓањето на вистинскиот баланс на вежбите и нивната комбинација.

Недостиг на интензивен тренинг

Прекумерното фокусирање на долги, бавни трчања, додека се занемаруваат брзинските и интервалните тренинзи, е уште една грешка која може да доведе до зголемување на тежината кај долготркачите.

Тркачите, особено почетниците, често го ставаат бавното трчање како единствен компонент на нивниот тренинг програм. Несомнено, тоа е неопходно и корисно за безбедно акумулирање на тркачкиот волумен без да се стави премногу напор на срцето.

Меѓутоа, за подобрување на издржливоста, интервалниот тренинг станува есенцијален. Во оваа контекст, ќе разгледаме концепти како што се VO2 max и анаеробниот праг.

VO2 max претставува максималната количина на кислород која телото може да ја искористи по единица време додека ги потиска своите граници.

Телото го добива кислородот од воздухот, го доставува до работните мускули и го користи за производство на енергија преку сложени хемиски процеси. Ова е главниот показател што го карактеризира аеробниот капацитет, кој значително влијае на перформансата во маратонот.

Анаеробниот праг се однесува на нивото на стрес (интензитет, темпо на трчање) над кое стапката на формирање на лактат ја надминува стапката на негово користење. Како резултат, лактатот се акумулира, спречувајќи понатамошни перформанси.

Целта на тренингот за маратони е да ги подобри овие показатели, овозможувајќи им на тркачите да постигнат поголеми брзини додека ги одржуваат пониски срцеви фреквенции, без да го достигнат анаеробниот праг.

За да се постигне ова, понекогаш е потребно да се притисне телото до неговите граници за време на тренингот, конкретно на ниво на VO2 max.

Интервалниот тренинг е клучен во оваа смисла, бидејќи вклучува поминување сегменти на растојание со тој интензитет. Сепак, овие сесии се физички напорни и бараат правилно закрепнување, па затоа не треба да бидат премногу чести.

Токму поради нивната висока интензитетност, ваквите тренинзи создаваат потребниот стрес за да се започне процесот на согорување на маснотии. Но зошто се случува ова? Да се разговараме повторно за снабдувањето со енергија и да разгледаме пример.

Како што беше спомнато порано, согорувањето на маснотии бара трчање во продолжен период при низок срцев ритам. На пример, ако вашето крос-кантри трчање трае 1,5 часа, маснотиите се користат како извор на енергија околу еден час. За време на овој час на бавно трчање, трошите околу 350-400 калории (просечна вредност).

Од еден грам маснотии се добиваат 9 калории, што резултира со согорување на приближно 45 грама маснотии од тие 400 калории. Други зборови, само 45 грама маснотии се користат за време на еден час трчање. Иако не изгледа значително, главната предност на ваквиот тренинг лежи во неговата кардиоваскуларна безбедност.

Како што беше спомнато порано, за време на тренингот со висока интензитетност не доаѓа до значителен пораст на потрошувачката на енергија (калории). Наместо тоа, значителен расход на енергија се случува по тренингот, за време на периодот на опоравување.

Причината е што сите ткива во телото, вклучувајќи го и мускулното ткиво, постојано поминуваат низ процеси на синтеза и распаѓање на клетките.

За време на тренингот, кога активно ги напнуваш мускулите, процесот на распаѓање надминува синтезата. Сепак, за време на одморот по тренингот, се активира синтезата, што дозволува поправка на оштетените мускулни влакна, а овој процес на обнова бара значителна енергија.

Затоа, интервалните тренинзи се корисни не само за подобрување на издржливоста, туку и за губење на тежина.

Нередовен тренинг

Тркачите можат да доживеат зголемување на тежината поради нередовен тренинг и долги паузи во нивниот тренинг план.

Многу тркачи го ограничуваат тренингот само на поволни временски услови. Недостатокот на конзистентност во тренингот е значителен недостаток и за перформансите на трките и за телесната композиција.

Вклучувањето во спорадичен тренинг, особено ако се учествува само на трки и се собираат медали секој летен викенд, предизвикува предизвици во воспоставувањето ефикасен тренинг план. Понатаму, тоа не создава потребен стрес на телото за да предизвика промени во неговата композиција.

Обратната ситуација е исто така можна—учествување на трки еднаш неделно без следење на систематски тренинг план може всушност да го стави телото под интензивен стрес. Особено ако секоја трка се изведува со максимален напор, туркање на границите, што може да доведе до складирање на маснотии наместо нивно согорување, слично на ефектите на претренираност.

За жал, има случаи кога вишокот на тежина продолжува да постои и покрај следењето на добро структурирана тренинг програма без големи грешки. Во такви случаи, причините може да се припишат на факторите на животниот стил. Да ги разгледаме овие причини подетално.

Влијанието на животниот стил на тежината и тренингот

Недоволно опоравување

Важно е да се напомене дека значењето на правилното опоравување за еден спортист не може да се пренагласи. Прво и најважно, ова вклучува добивање доволно сон.

За луѓе кои се вклучени во интензивен тренинг, потребни се најмалку 7-8 часа сон. Препорачливо е да заспиете пред полноќ, бидејќи токму тогаш се произведува хормонот за раст, кој помага во процесот на опоравување.

Покрај тоа, траењето на сонот влијае на нивото на греалин и лептин, хормоните кои ја регулираат апетитот.

Лептинот е одговорен за чувството на ситост, а неговото ниво опаѓа кога сонот е недоволен.

Истовремено, недостатокот на сон води до зголемување на греалинот, хормон кој му испраќа сигнал за глад на мозокот. Како резултат на тоа, хроничниот недостаток на сон придонесува за прејадување.

Дополнително, без свесност, ние ќе се склонуваме да избираме нездрави опции за храна—храна која е висока во маснотии, шеќери и калории, и која брзо се апсорбира. Оваа реакција е поврзана со стресот од потребата да се задоволи гладот брзо и да се складира енергија за “лош ден”.

Недостатокот на сон исто така влијае на функцијата на инсулин. Недоволниот сон го намалува ефектот на инсулин во регулирање на нивото на глукоза, предизвикувајќи нивото да остане зголемено. Ова создава состојба слична на инсулинска резистенција, која може да доведе до развој на дијабетес тип 2.

Комбинирано со зголемениот број на масни киселини во крвта, уште еден последица на недостатокот на сон, ова може на крај да доведе до дебелина.

Високи нивоа на секојдневен стрес

Стресот не се ограничува само на тренинг сесиите; тој се проширува и на нашиот секојдневен живот. Зголемениот обем на работа, конфликти и други стресни ситуации предизвикуваат истото зголемување на нивото на кортизол како што го предизвикува тренингот.

Кога нивоата на стрес се под контрола и нашето тело може да се справи со нив, правењето спорт може да биде ефикасен начин за справување со стресот и намалување на зголемените нивоа на кортизол, со што се минимизира неговиот негативен ефект.

Меѓутоа, постојат случаи кога, во обид да “бегаме од проблемите”, се наоѓаме во полоша ситуација: телото станува преоптоварено и има потешкотии да се справи со прекумерниот стрес, што доведува до продолжено зголемување на кортизолот. Како што беше спомнато порано, ова може да придонесе за зголемување на тежината.

Затоа, тркачите треба да го приоритетираат самопочитувањето и да избегнуваат да се туркаат премногу, како физички така и емотивно. Ако не го прават тоа, може да го спречат своето постигнување на посакуваните резултати и да доведат до непожелно зголемување на тежината.

Лоша исхрана

Ова вклучува и прејадување и следење на многу нискокалорична диета, што на крај доведува до зголемување на тежината.

На прв поглед, исхраната може да изгледа доста едноставна:

• Ако консумираме повеќе отколку што трошиме, добиваме тежина;
• Ако трошиме повеќе отколку што консумираме, губиме тежина.

Меѓутоа, некои нијанси можат да влијаат на тежината. Да разгледаме што состои дневниот енергетски расход.

Базалниот метаболизам се однесува на енергијата потребна за одржување на основните функции на телото, како што се нервниот, респираторниот, кардиоваскуларниот и ендокриниот систем кога дигестивниот систем е неактивен и нема физичка активност. Тоа е енергијата што ја трошиме кога сме во мир, без да користиме енергија за дигестија.

Вкупниот метаболизам ги вклучува базалниот метаболизам и вкупниот енергетски расход од сите активности низ денот. Базалниот метаболизам зависи од фактори како што се пол, возраст, здравствена состојба и мускулна маса.

Мускулите се наши сојузници во битката против вишокот тежина бидејќи продолжуваат да трошат значителна количина енергија дури и во мир. Тоа е тоа што го мислиме кога зборуваме за “зголемување на метаболичката брзина”.

Концептот на “еднаква метаболичка брзина” не постои; наместо тоа, сите тела на индивидуите преминуваат низ хемиски процеси на ист начин, со клучната разлика во тоа колку енергија секое тело троши на единица време.

Додека прекумерната мускулна маса не е неопходна за маратони, тие сè уште потребуваат одредена количина на мускули за ефикасно трчање. Затоа, тркачите со издржливост се советуваат да не ја занемаруваат силата и брзинскиот тренинг, бидејќи овие активности помагаат во одржување на мускулната маса.

Најточниот метод за одредување на базалниот метаболизам вклучува анализа на составот на телото со специјализиран уред. Овој уред го мера ефикасно проводењето на електрични импулси низ различни ткива во телото, што дава вредни информации за маснотиите, мускулите и потрошувачката на енергија на поединецот.

За да го израчунате вашиот вкупен метаболизам, треба да го земете во предвид нивото на вашата активност. Покрај вашата базална метаболичка стапка, треба да ги вклучите калориите кои ги трошите преку работа, дневни задачи и вежбање.

Ако консумирате повеќе калории преку храна отколку што трошите низ денот, ќе добиете на тежина—тоа е прилично очигледно. Затоа е важно да внимавате на вашата исхрана и кога активно тренирате.

Тренинзите може да ви предизвикаат чувство на глад, и може да биде тешко да се одолеете на искушението да јадете повеќе по долг трчање. Меѓутоа, ако вашиот цел е да изгубите тежина, клучно е да се спречи тој нагон.

За да ја намалите тежината преку намалување на мастите во вашето тело, треба да создадете калориски дефицит. Ова значи да консумирате помалку калории отколку што трошите за еден ден. Дефицитот не треба да биде драстичен—идеално е околу 10%.

Овој дефицит е доволен за да го започне користењето на резервите на маснотии во вашето тело. Тоа не е премногу стрес за вашето тело, така што нема да доведе до складирање на калории, што е ризик со нискокалорични диети.

Ако следите диетален план со калориски дефицит од 20% или повеќе, особено ако вашиот внес на калории е под вашата базална метаболичка стапка, тоа создава огромен стрес на вашето тело. Овој стрес доведува до контрапродуктивни резултати.

Вашата мускулна маса ќе почне да се намалува, а последично вашата базална метаболичка стапка ќе падне, што резултира со помала потрошувачка на енергија. Наместо да губите тежина, вашето тело ќе ја чува енергијата за „лош ден“.

Здравствени проблеми

Понекогаш, дури и ако тренинг планот е правилно структуриран и нема значителни грешки во исхраната и рутината, вишокот на тежина сè уште не исчезнува. Здравствените проблеми, како хормоналните дисбаланси, можат да бидат можен причинител за ова.

Луѓето со заболувања на штитната жлезда често доживуваат вишок на телесна тежина.

Овој орган игра клучна улога во метаболизмот: хормоните на штитната жлезда го контролираат сите метаболички процеси во клетките, производството на енергија, метаболизмот на маснотиите и нивото на глукоза во крвта. Не е чудо што хипофункцијата на штитната жлезда може да придонесе за зголемување на тежината.

Метаболички синдром

Важно е да се спомне состојбата позната како метаболички синдром, која веќе се смета за „болест на 21-от век“.

Оваа состојба настанува од намалена чувствителност на инсулин, главно предизвикана од фактори како што се лошата исхрана, седентарниот начин на живот и нарушените образци на сон и одмор. Во суштина, метаболечкиот синдром може да се дефинира како болест поврзана со стилот на живот.

Метаболечкиот синдром се манифестира со неколку симптоми, вклучувајќи:

• Вишок на тежина;
• Висцерална дебелина (наталожување на маснотии околу органите во абдоминалната шуплина, што го оневозможува нивното нормално функционирање);
• Зголемено крвно притисок;
• Високи нивоа на холестерол и глукоза во крвта.

Главната загриженост е зголемениот ризик од развој на дијабетес тип 2. Затоа, правењето на промени во стилот на живот станува клучно не само за решавање на естетските проблеми како што е губењето на тежината, туку и за одржување на општото здравје.

Зошто уште тркачите можат да имаат маснотии на стомакот

Висцерална дебелина

И покрај тоа што имаат нормална телесна градба, без вишок на тежина и видлива мускулна дефиниција на рацете и нозете, тркачите сепак можат да имаат тврдоглави маснотии околу стомакот. Овој проблем може да влијае на и мажите и жените, оставајќи ги збунети и покрај нивната редовна рутина на трчање.

Една од причините за издуениот стомак е висцералната дебелина, која често е поврзана со зголемени нивоа на кортизол предизвикани од хроничен стрес. Овој феномен понекогаш се нарекува „стомак на кортизол“ поради неговите специфични карактеристики.

Стомакот на кортизол се карактеризира со наталожување на маснотии околу струкот, додека екстремитетите задржуваат тенка појава. Дополнително, може да се појави и „грбче“ на масни ткива на грбот.

Заедно со овие физички манифестации, може да се појават и други симптоми, вклучувајќи висок крвен притисок, проблеми со кардиоваскуларниот систем, зголемена замор, депресија и зголемени нивоа на глукоза во крвта.

Борбата со овој тип на дебелина може да биде доста предизвикувачка бидејќи е предизвикана од значајни системски нарушувања во телото. Сепак, сеуште е можно да се постигне напредок. Еве што можете да направите:

Прво и најважно, фокусирајте се на намалување на нивоата на стрес и воспоставување редовен образец на спиење. Ова ќе ја намали постепено нивото на кортизол. Прегледајте ја вашата исхрана: Осигурајте се да вклучите протеини (нискомасно месо, риба, јајца), сложени јаглехидрати (целнозрни житарки, тестенини од тврда пченица), „здрави“ масти (некои видови јаткасти плодови, авокадо, растителни масла, масна риба, јајца) и доволна количина на влакна во исхраната (овошје и зеленчук). Избегнувајте брза храна, масни и пржени намирници, димени производи, брзо сварливи јаглехидрати и прекумерна количина на шеќер. Дополнително, вклучувањето во умерена физичка активност, особено кардиоваскуларни вежби, ќе биде корисно. На пример, лесно трчање би било одличен избор.

Неправилна постура

Другата причина зошто стомакот може да биде издуен е неправилната постура.

Зголемената лумбална лордоза и антериорниот нагиб на карлицата придонесуваат за издување на стомакот. Обично, оваа постура е често поврзана со слаби абдоминални мускули и често се наблюдува кај жени кои имале породување.

За да го подобрите изгледот на стомакот и да постигнете порамнување, потребно е да се фокусирате на зајакнување на внатрешните абдоминални мускули наместо на надворешните.

Трансверзалниот абдоминален мускул игра клучна улога во обликувањето на струкот, бидејќи неговите влакна го опкружуваат абдоминалниот кавитет од внатре, трчајќи хоризонтално.

Традиционалните вежби за стомачни (кранчеви) не се ефективни за тренирање на овој мускул бидејќи тој останува неактивен при тие движења.

Трансверзалниот абдоминален мускул најдобро се активира кога е потребна стабилност, како што се вежбите изведувани на нестабилни површини, различни планкови, TRX тренинг и други функционални вежби кои вклучуваат одржување на специфични пози во телото.

7 совети за губење на тежината за тркачите

1. Прилагодете го планот за тренинг на вашите индивидуални потреби

Сите сме уникатни, па важно е да создадеме план за тренинг базиран на нашите индивидуални фактори, индикатори на перформанси и способности. Наместо слепо да копираме програми од други атлети, дури и ако тие функционирале за нив, треба да се фокусираме на она што функционира најдобро за нас.

Прекумерната тежина може да биде предизвикана и од претренираност и од недостаток на физичка активност.

2. Спроведете периодизација на тренингот

За време на тренингот, телото се адаптира на стресот кој му се нанесува. Со текот на времето, може да стане помалку реагирачко, што води до платоа во тежината или дури до зголемување на тежината.

За да продолжиме да напредуваме, важно е да варираме типот и интензитетот на вежбите. Микро- и мезо-цикли се ефективни начини за структурирање на овие варијации.

3. Останете редовни во вашиот тренинг

Конзистентноста во вашата тренинг рутина е клучна за постигнување резултати и губење на вишокот тежина.

4. Спијте доволно

Недостатокот на сон ја зголемува нивото на кортизол, што го отежнува согорувањето на масти, го зголемува апетитот, што доведува до прејадување, и го нарушува функционирањето на инсулинот, што го зголемува ризикот од дебелина.

Препорачаното минимум време на сон за правилна регенерација е 7-8 часа или повеќе. Меѓутоа, индивидуалните потреби можат да се разликуваат.

Ако, и покрај тоа што спиете доволно, се будите уморни како да не сте спиеле воопшто, може да има проблеми со квалитетот на спиењето или други подлабоки здравствени проблеми. Препорачливо е да побарате совет од специјалист.

5. Намалете ги нивото на стрес

Отстранувањето на стресот од нашиот живот во денешниот свет може да не биде изводливо, но е важно да се обидеме да го минимизираме. Можеме да го преиспитаме нашиот пристап кон непријатни ситуации, да реагираме со помала интензитет и да избегнуваме да се преоптоваруваме со ситници.

Витамини од Б групата и магнезиумот можат да помогнат во поддршката на нервниот систем, но е важно да се консултирате со доктор пред да земате било какви суплементи.

6. Одржувајте здравата исхрана

Правилната исхрана игра важна улога во контрола на тежината.

Погледнете ја вашата исхрана поблиску со водене на дневник за храна или користење специјализирана апликација за запишување на се што јадете во текот на денот. Овој едноставен чекор може да ви помогне да ги идентификувате и елиминирате нездравите или „јунк“ храни од вашата исхрана.

7. Прифатете активен начин на живот

Иако трчањето е корисно, едночасовното трчање после работа не може целосно да ја компензира недостатокот на движење во текот на денот. Стремете се да вклучите повеќе физичка активност во вашата рутина.

Оди повеќе, прошетајте за време на вашиот ручек ако е возможно, и поминувајте ги викендите надвор наместо да лежите на кауч и гледате телевизија.

Со овие мали промени, несакајќи ќе согорите дополнителни калории, создавајќи калориски дефицит неопходен за губење на тежината.