Ова обично води до целосно откажување или достигнување на овие цели и неможност да ги одржите, што на крајот резултира со исцрпеност, неуспех или повреда. Поради ова, ви предлагам да ги отфрлите екстремните нереални цели и да се стремите да го промените вашиот животен стил . 

Кога ќе почнете да гледате на здравјето и фитнесот како начин на живот, а не како хоби со скратено работно време или 30-дневен предизвик, развивате однесувања што ќе подобрат многу области од вашиот живот.

Водењето здрав начин на живот може да инспирира креативност и да ве научи на дисциплина, приспособливост и рамнотежа. Ова не само што ќе направи да изгледате и да се чувствувате подобро, туку ќе се покажете како подобра верзија од себе за луѓето во вашиот живот кои навистина се важни.

ТОА Е ПОВЕЌЕ ОД ЕСТЕТИКА

Здравјето и фитнесот се повеќе од начинот на кој изгледате, храната што ја јадете или тежината што ја кревате во теретана. Тие се за:

• начинот на кој се чувствувате.
• вашиот квалитет на живот.
• фокусот што го имате на работа.
• вашата способност за движење.
• вашата психолошка состојба.

Кога сте навистина здрави, вие сте во подобро расположени и физички можете да направите повеќе. Можете да правите работи како што се шетање на вашето куче, планинарење или возење со веслање. Неможноста да ги правите овие работи може драстично да влијае на вашите искуства и да го ограничи квалитетот на вашиот живот.

ПОСТАВУВАЊЕ ПРИМЕР

Кога избирате да водите здрав начин на живот, не само што си правите услуга, туку давате одличен пример за сите оние околу вас. Вашите пријатели, семејство и деца се под влијание на здравите избори што ги правите и честопати ќе се чувствуваат инспирирани да направат промена во сопствениот живот. 

Резултатот од ова се подобри односи, помал ризик од болести и севкупно поздрав и посреќен свет. Со едноставно правење поздрави избори, може да имате големо влијание врз сите оние околу вас. Бидете личноста која ќе ја започне промената.

ЌЕ НАУЧИТЕ ТОЧНА ПРОМЕНА НА ОДНЕСУВАЊЕТО

Сметам дека „диетите“ или „предизвиците за вежбање“ траат само толку долго. Нереално е постојано да се движите со 100 mph. Сите ние сме луѓе. Животот се случува, стресот доаѓа и оди, а распоредот може да биде отфрлен. Кога избираме да водиме здрав начин на живот, учиме да ги прифаќаме овие работи и да се приспособуваме.

Учите да уживате во животот кога сте на одмор и далеку од вашата теретана и кујна затоа што сте развиле навики и
вештини за здрав начин на живот без разлика каде сте. Со секогаш практикување умереност и рамнотежа, си дозволувате да се препуштите без да претерате. Ако немате пристап до теретана една недела, добивате навика да патувате со вашите отпорни ленти, да создавате коло за телесна тежина или да користите блиски клупи и скали за да вежбате. Учиш да се прилагодуваш наместо да се
само- уништување кога вашата рутина ќе се исфрли. 

КОНЗИСТЕНТНОСТ

Секако, луѓето постигнуваат резултати со екстремни диети или учество во предизвици за вежбање. Сепак, процентот на луѓе кои
точно ги следат тие планови е мал. Овие предизвици често се завршуваат за краток период и придружени со строги упатства за успех и неуспех, кои и двете не се добри за вашето физичко или емоционално здравје.

Кога поставувате екстремни цели, поголема е веројатноста дека ќе се чувствувате поразени ако „се забркате“. Кога очекувањата не се толку интензивни, поголема е веројатноста да останете доследни и да уживате во патувањето. Вие не го ставате тој притисок врз себе да бидете совршени. Ако јадете нешто „лошо“ или прескокнете тренинг, ќе се разбудите следниот ден и ќе се вратите на вистинскиот пат бидејќи сега тоа е само дел од вашиот животен стил. Овој пристап е многу поостварлив и води до поголема конзистентност на долг рок.

Еве неколку совети како да почнете да ги правите здравјето и фитнесот начин на живот денес:

1. НАЈДЕТЕ ВЕЖБА ВО КОЈА УЖИВАТЕ

Ова е важно кога станува збор да останете доследни на вашите тренинзи. Ако постојано правите вежби во кои не уживате, а тие ве оставаат да се чувствувате физички и емоционално исцрпени, тоа ќе трае само толку долго. Подобро е да пронајдете вежби кои прават да се чувствувате добро, а можете да се држите долгорочно, дури и ако тоа не е најинтензивно. Постојаното вежбање со низок интензитет секогаш ќе триумфира со неконзистентни вежби со висок интензитет. 

2. БИДЕТЕ ТРПЕЛИВИ КОГА СТАНУВА ЗБОР ЗА ПОСТИГНУВАЊЕ НА ВАШИТЕ ФИЗИЧКИ ЦЕЛИ

Запомнете, резултатите бараат време. Биди лесен за себе. Ништо добро не доаѓа лесно. Научете да се заљубувате во процесот и личноста во која станувате за време на патувањето.

3. НЕ СЕ ОТКАЖУВАЈТЕ ОД ХРАНАТА ШТО ЈА САКАТЕ

Јас цврсто верувам дека никогаш не се откажувам од храната што ја сакаш. Најдете начин да ја направите вашата омилена храна поздрава. Ако пицата е вашата омилена храна, не се откажувајте од неа. Ова ќе ве остави да се чувствувате лишено. Бидете
креативни и користете чисти состојки за да ја направите вашата здрава верзија.

4. НЕ СЕ НАТПРЕВАРУВАЈТЕ СО НИКОГО

Ова е вашиот живот и вашето патување. Нема двајца исти луѓе, затоа никогаш не треба да се споредувате со другите. Сè додека се
будите секој ден и се трудите да бидете подобри од вчера, вие сте на вистинскиот пат.

5. ПРОБАЈТЕ НОВИ РАБОТИ

Излезете од вашата комфорна зона. Испробајте нова фитнес класа со пријател и истражете различни видови храна. Купувањето намирници врз основа на она што е во сезоната е лесен начин да започнете да експериментирате со различна храна и да се изложувате на широк спектар на овошје и зеленчук. Ако никогаш претходно не сте подготвиле оброк , пробајте го! Излегувањето од вашата комфорна зона и менувањето на работите ќе ги задржи работите интересни и ќе ви помогне да останете мотивирани и инспирирани да го направите овој начин на живеење постојан начин на живот.

The post КАКО ДА ГО НАПРАВИТЕ ЗДРАВЈЕТО И ФИТНЕСОТ НАЧИН НА ЖИВОТ first appeared on zzdravje.

Можеби изгледа безопасно, но долгото седење може да ви одземе години од животот. Сепак, малку физичка активност може да направи разлика што ќе го спаси животот.

Според  студијата објавена во октомври 2017 година во  Annals of Internal Medicine , истражувачите откриле директна врска помеѓу прекумерното седење и раната смрт. Со оглед на тоа што однесувањето на останување дома се надополнува со пандемијата на СОВИД-19 и кога ни претстои празничната сезона, поединците се изложени на ризик да станат понеактивни како што владеат големите гозби и релаксација.

Добрата вест: Една нова  студија, објавена на 25 ноември во  Британскиот весник за спортска медицина , покажа дека краткото вежбање секој ден може да ги надомести тие штетни ефекти.

Во мета-анализа на девет претходни истражувања во кои беа вклучени повеќе од 44.000 средовечни и постари мажи и жени (кои ја снимиле својата физичка активност со фитнес тракери), научниците откриле дека 30 до 40 минути дневно „физичка активност со умерен до силен интензитет“. може да се спротивстави на негативните здравствени ефекти од седењето мирно 10 часа.

„Оние со мала физичка активност имаа поголем ризик од прерана смрт, а најголем ризик од смрт се јавува кај оние со највисоко седечко време“, заклучија авторите.

Истражувачите забележаа дека дури и самото стоење може да помогне до одреден степен.

Резултатите се усогласени со  препораките од Американското здружение за срце  и други здравствени организации кои ги советуваат возрасните да добиваат најмалку 150 минути неделно  аеробна активност со умерен интензитет или 75 минути неделно енергична аеробна активност, или комбинација од двете, според научниците.

Светската здравствена организација (СЗО), исто така, неодамна  објави слични упатства на 25 ноември во  Британскиот весник за спортска медицина , препорачувајќи 150 до 300 минути умерен интензитет или 75 до 150 минути физичка активност со силен интензитет секоја недела.

Празници и здравје на срцето

Истражувањето на Американското здружение за срце  сугерира дека вежбањето може да биде поважно за време на празничната сезона, бидејќи смртните случаи од срцев удар достигнуваат врв во декември и јануари, веројатно поради фактори како што се промените во исхраната и консумирањето алкохол и стресот.

Научниците открија дека вежбањето може да помогне да се отстранат некои од негативните здравствени ефекти од консумирањето алкохол, според  студијата објавена во август 2016 година во Британскиот весник за спортска медицина и да се намали стресот, според Здружението за анксиозност и депресија на Америка .

Редовното вежбање може да има многу форми

„За многумина од нас, реалноста на пандемијата на работа од дома значеше повеќе време од кога и да е седење неподвижно зјапајќи во компјутерот и помалку мотивација да станеме и да се движиме“, вели Сара Самаан, доктор на науки, кардиолог со Бејлор Скот и Вајт . Наследен срцев центар во Плано, Тексас, кој не бил вклучен во студијата. „За жал, колку повеќе седентарен начин на живот, толку е поголем ризикот од прерана смрт од срцеви заболувања и други состојби“.

Д-р Самаан, кој е и автор на Диетата DASH за кукли , признава дека за многу луѓе идејата за започнување програма за вежбање е застрашувачка. Но, таа нагласува дека луѓето можат да се движат без да следат стандарден режим на вежбање.

„Активностите како што се брзо одење, возење велосипед или градинарство може значително да ги неутрализираат штетните ефекти од нашиот современ начин на живот“, вели таа. „Не ви треба теретана за да се движите. Можете дури и да го направите тоа во удобноста и безбедноста на вашиот дом“.

Самаан додава дека празниците имаат тенденција да бидат време за одмор и релаксација, но тие исто така можат да бидат одлична можност да ги ресетирате вашите здравствени навики.

„Посветувањето на здрав начин на живот е позитивен и возбудлив начин да се преселите во Новата година“, вели таа.

The post Малку вежбање надополнува цел ден седење first appeared on zzdravje.

Таа награда е она што го нарекуваме последователност , исто така познато како потрошувачка на кислород по вежбање (ЕПОК). Последица се однесува на количината на кислород што вашето тело го троши над нивото на одмор после тренингот. Или на друг начин, тоа е колку калории гори вашето тело пред да се врати во својата состојба пред вежбање.

Вежбањето предизвикува секакви реакции во организмот, почнувајќи од вашиот метаболизам . Вашиот метаболизам се зголемува и, ако работите со голем интензитет , тој останува за период после тоа.

Постојат голем број физиолошки механизми одговорни за тоа, хемиски реакции што ги заменуваат за резервите за кислород, ги надополнуваат складиштето за енергија и многу повеќе. За среќа, не мора да разбереме како работи за да го искористиме тоа.

Во крајна линија? Колку повеќе последици од погорувањето можете да создадете, толку повеќе калории ќе согорувате и поголема тежина ќе изгубите.

Што е важно за ЕПОК

Очигледно е дека согорувањето на повеќе калории и за време и после тренингот е добро за нас, но последиците од согорувањето значат многу повеќе во последните години. Експертите веруваат дека постењето може да биде клучот за борба против дебелината.

Она што тие го сфатиле преку различни студии е дека последиците од погонот генерираат околу 10 проценти од вкупното трошење на енергија за вежбање, што не е ништо друго за да кивање.

Не само тоа, туку последиците од 80-100 калории на тренингот може да додадат до 3 до 6 килограми губење на маснотиите годишно. На некој начин, тоа е како да изгубите поголема тежина, без да работите за тоа.

Како да добиете повеќе последователни последици

Вистинското прашање е, како ја генерирате таа последица од согорување? Кога станува збор за кардио, постојат неколку фактори кои ја одредуваат вашата последица на согорување:

• Интензитет на вежбање и времетраење
• Структурата на вашиот тренинг – Кратки периоди отколку тренингот со стабилна состојба
• Фитнес ниво 

Гледајќи разновидни студии за последиците од експлозијата, експертите откриле дека најголем последица од согорувањесе јавува:

• Кога работите на околу 75% од VO2 Max . VO2 Max се однесува на максималната количина кислород што едно лице може да го користи за време на интензивно вежбање. Ова обично се мери во лабораториски амбиент. За оние од нас кои немаат корисна лабораторија, можеме да користиме еквиваленти за да го процениме VO2 Max. 75% е еквивалентно на околу Ниво 8 на оваа скала за перцепиран напор  (RPE). Ова би биле активности како трчање трки , трчање со брзо темпо или скокање со јаже. Можете дури да користите калкулатор за да го процените вашиот VO2 Max врз основа на отчукувањата на срцето.
• Кога правите кратки периоди на вежбање . На пример, две 20-минутни тренинзи направени со голем интензитет или вклучување на интервалска тренинг добиваат повеќе последици од една постојана тренингот.
• Кога сте почетник . Новите создаваат повеќе последици од тоа што движењата се нови за телото, што значи и трошење повеќе калории. Како што станувате поискусни, вашето тело станува поефикасно и, со тоа, согорува помалку калории.

Најдобрите вежби за последователни активности

Имајќи ги предвид сите овие фактори, подолу се четири различни 25-минутни тренинзи кои ќе ве одведат во зоната на отчукувањата на срцето каде ќе согорите повеќе калории и за време и после тренингот.

Сите тие вклучуваат некаква форма на интервал за тренинг со висок интензитет (HIIT), што е понапредна форма на вежбање. Ако никогаш не сте направиле HIIT, започнете со поумерено тренинг за тренирање на интервали и полека работете на повисоки нивоа на интензитет.

Имајте на ум дека вежбањата HIIT се многу оданочувачки на телото, затоа направете ги само 1 или 2 пати неделно и проверете дали ќе си дадете денови за опоравување после тоа, или со правење полесни вежби, кревање тегови или воопшто ништо.

Вежбање 1: Тренинг вежба за ремек-тркала со интервал на тркалање

Ова е совршен тренинг за генерирање на последици од горење. Идејата е да се започне со  умерен  интензитет и да се зголеми интензитетот на јак, а потоа и многу тешко со употреба на брзина или наклон, повторувајќи го тоа во три различни интервали.

Внимавајте на  перцепираниот напор  и променете ги поставките за секој сегмент колку што е потребно за да одговара на RPE. Со други зборови, не мора (или можеби нема да можете да) да останете со иста брзина или да се наклонувате за целиот тренинг. 

Интервал на тркалање 1 – вклучено:

Интервал на тркалање 2 – Брзина:

Интервал на тркалање 3 – вклучено:

Време на тренингот: 25 минути

Вежбање 2: Табата тренинг

Обуката за Табата е форма на ХИИТ која навистина го пумпа срцето, што резултира во неверојатна последица од тоа. Идејата е да работиме што е можно повеќе за 20 секунди, а потоа да одморите само 10 секунди. Тоа го повторувате 8 пати за вкупно 4 минути.

Оваа тренингот вклучува 4 блока во кои ќе замените две вежби за секоја Табата. Не ви треба никаква опрема, иако користењето тајмер, како оваа апликација Tabata Pro , ќе ви го олесни тренингот. 

Загрејте ја табата – 4 минути

• Скокање со нозете – Излезете надесно со широк чекор додека го достигнувате рацете надвор. Сега направете широк чекор лево, ставајќи се на ниско ниво колку што можете, додека го направите најширокиот чекор што можете.
• Испружената нога клоци – Подигнете ја десната нога, водење на мал свиок во коленото, на ниво на колк или повисока. Во исто време, заокружете ја десната рака наоколу и надолу, како да се обидувате да ја допрете десната пети (веројатно нема да … тоа е добро). Пониски и повторете од другата страна, одете побрзо што може.

Алтернатирајте ја секоја вежба, правете ја секоја за 20 секунди и одморете 10 секунди помеѓу вежбите. Повторете ја серијата 4 пати за вкупно 4 минути. Одморете се и одете на следната Табата.

Табата 1 – Бурпес и планинарење – 4 минути

• Бурпес – Ставете ги рацете на подот, скокајте ги нозете назад во штица, скокајте ги нозете назад и станете. Додадете скок за поголем интензитет или одиме нозете назад наместо да скокате ако ви треба модификација.
• Планинари – Додека сте на подот во штица, извршете ги колената во аут што е можно побрзо.

Алтернатирајте ја секоја вежба, правете ја секоја за 20 секунди и одморете 10 секунди помеѓу вежбите. Повторете ја серијата 4 пати за вкупно 4 минути. Одморете се со секунда од 60 секунди и продолжете понатаму.

Табата 2 – високи колена џоги и Плио-џекс – 4 минути

• Високи колена џоги – Додека се џогира на место, доведете ги колената до нивото на колкот, кружејќи ги рацете нагоре за да додадете интензитет.
• Плио-џекс – Скокајте ги нозете нанадвор и свиткајте ги колената во сквотови, одејќи колку што можете повеќе. Скокајте ги нозете заедно во сквотови додека кружете ги рацете. Овој потег е бавен и контролиран.

Алтернатирајте ја секоја вежба, правете ја секоја за 20 секунди и одморете 10 секунди помеѓу вежбите. Повторете ја серијата 4 пати за вкупно 4 минути. Одморете се со секунда од 60 секунди и продолжете понатаму.

Табата 3 – скокалки и Плио-линџи – 4 минути

• Скокачки дигалки – Скокајте ги нозете широко додека кружете ги рацете нагоре. Скокајте ги нозете заедно додека ги спуштате рацете. Одете што побрзо.
• Плио-линџи – Започнете со нозете заедно и скокајте нагоре, слетувајќи се во влечен став со десната нога напред левата нога назад, свиткувајќи ги колената во лежалка. Скокајте нагоре, префрлете ги нозете во воздухот и слезете со другата нога напред.

Алтернатирајте ја секоја вежба, правете ја секоја за 20 секунди и одморете 10 секунди помеѓу вежбите. Повторете ја серијата 4 пати за вкупно 4 минути. Одморете се со секунда од 60 секунди и продолжете понатаму.

Табата 4 – ски скокови и скејтери со брзина

• Ски хме – Држејќи ги нозете заедно, свиткајте ги колената и скокајте надесно колку што можете. Скокајте лево и продолжете да одите од една до друга страна што е можно побрзо.
• Скејтери за брзина – Скокајте надесно, слетувајќи на десната нога. Веднаш земете уште еден страничен скок налево, скокајќи колку што можете и задржувајќи се на земја, наместо да скокате нагоре.

Оладете се:  Потребни се 5 минути за да се оладите , дозволувајќи им на срцевиот ритам да забави. Завршете го тренингот со заслужено истегнување.

Вкупен период на вежбање – 25 минути

Вежбање 3: Мешан интервал тренинг – Прагови и аеробни интервали

Овој мешан интервал вклучува интервали со висок интензитет, наизменична брзина и работа на рид или отпорност, како и подолги аеробни интервали. Разликите помеѓу аеробните интервали се суптилни, затоа обрнете внимание на вашиот интензитет и направете прилагодувања во текот на интервалите за да останете во рамките на предложениот воочен напор. Можете да го направите ова тренингот на која било кардио машина или дури и надвор ако одите, трчате или велосипедирате.

Вкупно: 25 минути

Вежбање 4: Отворено коло тренингот

Вежбањето на отворено е убаво, но може да се здебелат. Еден начин да ги зачините додека создадете повеќе постелнина е да посипете некои потези со висок интензитет во текот на вашата прошетка или да трчате. Ќе направите спринтови и / или искачувања на ридови, во зависност од вашиот терен, и некои плиометриски потези што ќе работат секој мускул во вашето тело и ќе ви го испратат срцевиот ритам.

Вкупен период на вежбање: 25 минути

Обидете се со една или две од овие вежби неделно за да генерирате повеќе последици од мозокот, користејќи ги другите денови за поумерено кардио, тренинг со тежина и истегнување. Не само што ќе согорите повеќе калории, ќе ја зголемите својата издржливост, со што сите други вежби ќе се чувствуваат полесни.

The post 4 кардио вежбања што го зголемуваат вашиот последователен ефект first appeared on zzdravje.

Зошто спринт со отпор?

Главната причина за овие вежби е да им помогне на спортистите да изградат функционална моќ за да генерираат побрзи забрзувања и да постигнат поголема максимална брзина. Отпорен тренинг им помага на спортистите да го зголемат односот помеѓу брзината и силата што ја подобрува нивната способност да генерираат поголема сила за време на спринт, или за време на брзите забрзувања додека тренираат. Звучи сложено, но тоа е прилично едноставен концепт. Колку повеќе моќ што го создава атлетичарот кога се турка против земјата, толку побрзо ќе се повлечат од земјата. Тоа е клучот за спринт.

Како и со другите форми на тренинг за сила, најдобар начин да се изгради мускул е да се преоптовара со тоа што ќе се работи на замор, а потоа ќе се дозволи да се одмори и повторно да се изгради. Тоа обично се прави во тежината и тоа функционира добро. Всушност, сквотите и лифтовите се идеални за градење на моќ. Но, тренингот во тежината не секогаш ја гради  функционалната сила, и тоа не секогаш се преведува на поголема брзина на теренот. Градење на функционална сила, моќ и брзина бара од спортистот да ги користи истите мускули во истиот модел на движење како и во текот на нивниот спорт. Не е секогаш лесно да се најдат начини за преоптоварување на мускулите при изведување на движењето кое се користи за време на спорт. Два од најдобрите начини за постигнување на ова се зголемување на телесната тежина на спортистот со употреба на тегови или додавање на отпор кон движењето. Некои од најдобрите начини за додавање на отпорност на движење вклучуваат употреба на тежински санки, падобрани, ридови, скали, па дури и песок.

Како да се спринта против отпорот

Најважниот фактор за успешна вежба за отпорни на спринт е да го зголеми повлеченоста на спортистот без да ја смени добрата механичка и форма на трчање. Ова често се случува кога спортистите и тренерите одат малку настрана во принципите за тренинг. За да одржува соодветна форма, спортистот треба да додаде отпор екстремно бавно и да обрне внимание на какви било промени во формата. Штом трчање форма е компромитиран, ефектот од овој вид на обука ќе се намали. Едно правило е да додадете не повеќе од 10 отсто отпор и бидете сигурни дека товарот не предизвикува спортистот да забави повеќе од 5 проценти од неговата или нејзината максимална, не-отпорна брзина.

Брзи падобрански спринтови

Спринт со падобран приклучен на спортистот преку темперамент е одличен начин да се започне спротивставеност на спринтерските вежби. Овие падобрани можат да додадат малку или многу отпор и ретко влијаат на формата на трчање. Имајте партнер на падобран на почетокот на спринтот за да го наместите соодветното надувување. Брзите падобрани создаваат преоптоварување на мускулите што се користат за спринт за време на спринтот. Колку побрз е спринтот, толку поголем отпор се генерира, па падобраните создаваат рамномерен и постојан отпор. Општи препораки се да се користат спринт од 20 до 50 метри повторени за три до десет повторувања со долг одмор помеѓу спринтите. Некои тренери имаат спортистот да го ослободат жлебот по 20 метри за да создадат дополнителна брзина.

Тежински спринтови

Користејќи тежински санки или на друг начин повлекување на тежината додека спринт создава постојано оптеретување на мускулите што се користат за забрзување и спринтови со голема брзина. Тоа е во основа мешавина на спринтен вежби и тренинг за тежина. Кога се прави правилно со соодветна форма, тежинските санки се одлична алатка за тренинг. Основната структура на вежбите е иста како кога се користи падобран за брзина. Повеќето тежински санки треба да се влечат на трева, а количината на тежината треба да се менува за да се приспособи на отпорноста на површината. Повторно, не користете толку тежина што вашата брзина паѓа повеќе од 5 проценти од вашата редовна брзина на спринт на иста далечина.

Спринтови со тежински елеци

Тежинските елеци можат да го зголемат отпорот за време на спринтерските вежби. Додека формата и брзината се одржуваат, повеќето спортисти можат да видат добри резултати со користење на одличен елек. Друга опција е да се носи тежинскиот елек додека се работи на скали или ридови, или додека се практикуваат скокање и копнени вежби. Брзите спортисти обично ќе започнат со не повеќе од пет до осум килограми тежина. Вежбањето вежби за вештини при носење на елеците, исто така, помага во изградбата на моќ и сила преку разновидни спортски движења.

Скалила и трчање со рид

Ако имате ограничена опрема, вежбите за ридови и скали, исто така, може да обезбедат добра отпорност на тренингот за спринт. Иако не може да ги имитира шемите на движење во одреден спорт, тоа ќе создаде преоптоварување со цело тело и ќе му помогне на спортистот да изгради функционална и динамична сила и моќ. Започнете полека за да се избегне повреда или задоцнета болката, и постепено се зголемува интензитетот и времето. Користете ја фазата на враќање како одмор, наместо да спринтате назад. Повторувањата ќе се разликуваат врз основа на должината на скалите, така што работите со вашиот тренер за да ја одредите најдобрата рутина.

Спринт во песок

Песокот е една од најпредизвикувачките површини на кои се изведуваат спринтерски вежби. На помеки песок, толку повеќе сила на спортистот ќе треба да се произведе за да се движи напред. Исто така, потребна е поголема енергија, поголема рамнотежа и поголема сила отколку на тврдата површина. Недостатоците на спринтање со песок е тоа што е речиси невозможно да се одржи правилна форма на трчање поради движењето на лизгање на површината. Значи, иако тоа е тренинг убиец, и ќе се изгради брзина и моќ, тоа не е идеален за сите спортисти. За ултра-интензивни спортисти, размислете за додавање на песочни спринти, а потоа подготвувате се да страдате.

The post Спринт со отпор за зголемување на брзината first appeared on zzdravje.

Предности на деца што трчаат

Кога децата трчаат, особено како дел од специјална програма или конзистентна семејна рутина, тие создаваат редовна навика за вежбање. Тоа е нешто што ќе им биде од корист и на ментално и физичко за живот. Тие, исто така, учат на моќта на упорност и практика: да можат да се држат и да успеат во нешто, дури и кога е тешко.

Вклучување е исто така добра опција за деца кои не се грижат или се борат со тимски спортови. Успехот е индивидуален, но трчањето сè уште може да биде општествена активност. Значи децата можат да работат и на нивната доверба и на нивните социјални вештини во исто време.

Ако вашето дете има здравствени проблеми

Трчањето, исто така, им помага на децата да управуваат со хронични состојби, како што се депресија, АДХД, дебелина и дијабетес. Вежбањето е критично и за физичките симптоми (како што се зголемување на телесната тежина) и за емоционалните (како што е анксиозноста). Трчањето гради издржливост, сила и самодоверба, што може да биде важно за децата кои се соочуваат со здравствени предизвици.

Повреди

Како и секој спорт, трчањето носи ризик од повреди. Тркачите може да страдаат и од повредите од прекумерен тренинг, како што се тендинитис и трауматски повреди, како што се псоријати или фрактури. За да ги намалите шансите за повреда, бидете сигурни дека вашето дете има добри чевли и ја знае важноста на загревање, ладење и истегнување, како и да му се овозможи на телото да закрепне помеѓу траките. Исто така е важно да бидете сигурни дека ја разбираат разликата помеѓу непријатност или болка. Малку болка е добро и се очекува, но децата не треба да трчаат ако се во болка.

Астма

Некои деца се со сезонски алергии и астма ќе доживеат симптоми на астма кога ќе трчаат. И другите деца без овие дијагнози може да имаат симптоми како што се недостаток на здив. Ова се нарекува астма предизвикана од вежби. Децата со било каква астма можат и треба да вежбаат (иако можеби не во многу студено време, на отворено кога квалитетот на воздухот е слаб или ако има студ). Тие можеби ќе им треба третман пред, за време или по вежбање. Разговарајте со докторот на вашето дете за да направите план.

Кога и како да започнат со трчање децата

Тригодишниците се природни тркачи. Некои родители понекогаш може да се прашуваат како да се добие нивната предучилишна возраст да престане да трча. Но, структурираното трчање во раса или заедно со возрасен е различно од само скокање околу игралиштето или дворот.

Значи, што е безбедна возраст за децата да почнат да трчаат како спорт? Возраст три години е малку млад за децата да започнат формална програма за трчање. Тие можеби не го разбираат концептот за трчање, а едно лошо искуство може да ги исклучи од трчање во иднина.

Наместо тоа, охрабрете ги тројките и четворицата години да се кандидира преку играње таг, да се направи препреки се разбира, дури и бркањето по куче е ништо, се додека не се чувствувам како формална, структурирана програма. Обидете се да играте некои од овие трчање игри за да ги движите и да се забавувате. Ќе помогнете да се всади љубов за трчање во нив, кои, се надевам, ќе се развијат во навика за доживотно трчање.

Ако вашето дете покажува интерес за трчање, градинката е добро време да барате младинска програма или да го внесете вашето дете во локална детска трка (обично на кратки растојанија од 100 до 400 метри). Ако одлучите да го започнете вашето дете во трчање, само осигурајте се дека не е премногу регрументирано или интензивно. Идејата е децата да добијат некоја вежба, да се забавуваат и да научат да сакаат да трчаат.

Децата на оваа возраст, исто така, можат да почнат да работат неформално и да се приклучат во заеднички забавни работи. Многу талентирани деца под 8 години можат да учествуваат на Јуниорската олимпијада. Таа програма нуди настани за деца во групи од 2 години, почнувајќи од 8 и подолу и продолжувајќи до 17-18 години. Повеќето деца почнуваат да се натпреваруваат во крос-кантри трчање во средно училиште или средно училиште.

Најдобри растојанија за деца

Нека вашето дете го постави темпото. Ова важи дали тие се 3 години или 13. Постојано чувство дека сте заостанува не е забавно! Наместо тоа, поставете мали цели, па децата се чувствуваат успешни. Сите овие цели не треба да се одвиваат брзо. Некои би можеле да бидат за додавање на далечина, експериментирање со нов тип на трчање (интервали на патеката или, на пример, посета на непозната патека), или играње игра, како обид да ги забележите сите 31 буква од азбуката на знаците што ги минувате.

Вклучување заедно ќе ви помогне да се измери темпото на вашето дете и способност. Немојте да ја потценувате колку далеку можат да трчат и брзо. Околу 8-годишна возраст, повеќето деца се способни да истрчат целосна 5 км, но најдобро ги знаете силата и ограничувањата на вашето дете. Ако таа веќе е активна, пливање, возење велосипед, играње фудбал и така натаму, четири или повеќе денови во неделата, таа веројатно има доволно издржливост да оди на далечина. Ако не, се трудиме заедно. Не трчајте секој ден, и не заборавајте да продолжите да пиете многу вода, пред, за време и после вежбање.

Трчачки патики за деца

Само за единственото парче опрема што децата навистина треба да трчаат е патиките; секоја пријатна, не-обемна облека погодна за физичка активност ќе работи. За патики, продавница во продавница за специјални работи, ако можете. Барате патики кои се поддржани и добро обложени и добро се вклопуваат. Боздух на страната на малку поголем чевли наспроти потпрено вклопување, бидејќи нозете на вашето дете може да издуваат кога трчаат. Исто така е важно:

• Обидете се патиките да се точни и удобни. Немојте само да го купите последниот пар што го имал вашето дете во поголема големина. Да се ​​движи во патиките во продавницата за да види како се чувствува.
• Избегнувајте избор на патики базирани на изглед. Вашето дете може да мисли дека изгледот изгледа кул. Но, ако тоа не одговара или нема да трае, тоа е губење на пари.
• Честопати ги заменувајте патиките , на секои четири до шест месеци. Дури и ако патиките сеуште се вклопуваат, неговото амортизирање ќе се сруши.

Како да пронајдете програма и трки за деца

Проверете со училиштето на вашето дете дали или програма за рекреација на вашиот град. Некои цркви нудат трчање тимови или клубови кои се отворени за деца надвор од општеството. Некои програми се многу неформални и едноставно имаат практика на локален пат еднаш или двапати неделно. Другите се организирани екипи за трки и терени кои се натпреваруваат на младински патеки, каде што децата учествуваат во настани како што се 100м, 200м, 400м, 800м, релејни трки, како и некои теренски настани. Повеќето свежи патеки ги исполнуваат барањата на децата да имаат најмалку седум години да учествуваат.

За да најдете локална детска трка, погледнете на сајтови како Active.com за настани во вашата област. Многу локални 5K имаат пократка детска трка пред или по настанот од 5K. Проверете ја веб-локацијата на трката за да видите што нудат. Возбудливата трка атмосфера може да се добие вашите деца уште повеќе заинтересирани и возбудени за трчање.

Деца и конкуренција

Ако вашето дете ќе се пријави за трки, ќе треба редовно да разговарате за натпреварот. (Вклучување на програми, како што се девојки кој трчаат , ќе го вклучат ова во нивната наставна програма.) Не ги споредувајте вашите деца со другите, или нека самите го прават тоа. Наместо тоа, се фокусира на забава и поставување на остварливи цели.

Вашата поддршка и охрабрување ќе бидат многу важни за вашите млади тркачи. Бидете сигурни да понудите конкретни зборови на пофалби: можеби за тепање на најдоброто време, но можеби за поставување темпо и држење кон него, или за навивање на пријател.

Вклучувањето сигурно може да биде своја награда. Но, исто така, можете да го поттикнете детето да се пофали со некои мотивирачки активности, како што се следење на нивната километража, наоѓање на нови места за истражување или учество во забава заедно. За време на трката, посочете ги достигнувањата: “Еве отишле веќе три километри!” или “Погледни го тој рид што го освоил!” Направете мали цели, како да трчате на претстојниот знак за застанување или друг обележје. Никогаш не притискајте премногу напорно, или ризикувате да ги исклучите децата долго време.

Повеќе начини да трчаат

Игри кои вклучуваат трчање се одлични за градење на издржливост, покрај тоа што е забавно. Или можеби вашето дете би сакале спорт што вклучува трчање, како што се фудбал, ккошарка, ракомет, па дури и тенис.

Исто така, ги мотивира децата да гледаат или да волонтираат за трчање. Земете ги за да видат песна или крос-кантри сесии, во средно училиште, ако е можно, за да можат да се идентификуваат со тркачи кои се блиску до својата возраст. Волонтирањето во освежувачка станица за време на забава или добротворна работа 5K му помага на вашето дете да се чувствува важно и дел од заедницата на тркачи.

The post Деца и трчање first appeared on zzdravje.

Предности на скалирање

Вклучување на скалите се насочени кон некои од најголемите мускули во телото, вклучувајќи ги и глутците, квадриците и телињата – истите мускули кои се користат за сквотови. Лесно трчање е плиометриска вежба, што значи дека мускулите вршат максимална сила во кратки интервали на време, предизвикувајќи мускулите да се прошират и да се договорат на брз или “експлозивен” начин. Трчањето по скали, исто така, те тера да работиш против гравитацијата, градејќи ја силата и моќта “.

Скалите се многу поостри од повеќето ридови, па трчање по скалите ќе ги олеснат качувачките планини. брзо качување по скали го забрзува срцевиот ритам и ве тера да дишете побрзо за да земете повеќе кислород. Ова, пак, го подобрува VO2max – максималната количина на кислород што можете да ја користите за време на интензивно вежбање.

Студијата на НИХ во 2005 објавена во Британскиот весник за спортска медицина покажа дека кратки напади на скалило за искачување пет пати неделно за осум недели го подобрија VO2max за 17 проценти кај жените.

Друга студија , објавена во изданието на BMJ Open Diabetes Research & Care, објавена во 2016 година, откри дека одење нагоре и надолу по скалите за 3 минути 60 до 180 минути по оброкот ги намали нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2.

Каде да трчате по скалите

Многу спортисти трчаат по скалите на стадионот, но исто така можете да барате скали во парк или друга надворешна локација или скалило во една зграда. Ако немате лесен пристап до скалите каде што живеете, бидете во потрага по рид со прилично стрмни наклон. Повторувањата на рид обезбедуваат сличнен тренинг за да се подигне скалило и може да биде полесно да започнете со него.

И не збунувајте го скалилото со користење на качување по скали или елипсовидна машина. Вклучување на скалите бара поголем фокус, поголема контрола и повеќе мускули за да функционираат добро. Плус, вие не морате да се приклучите во теретана или сами да купите скапа машина. Најдете добар сет на скали и добро ќе ви оди.

Да започнеме

Ако претходно не сте вежбале на скали, треба да планирате да започнете полека и постепено да го зголемувате времето и интензитетот. Скалило со користење на мускулите што можеби не сте ги користеле претходно, а претераното прво тренирање ќе резултира со непотребна болка во мускулите. Следете ги овие упатства како да се изградувате до редовна рутина:

• Бидете сигурни дека ќе се загреете  темелно пред тренингот за тренинг. Одење брзо на рамна површина за пет до 10 минути е добар начин крвта да тече и limber нагоре.
• Избегнувајте да трчате по скалите на првите неколку вежби. Започнете со одење по скалите, еден чекор одеднаш. Како што ќе се изгради до џогирање, да ја задржите вашата тежина центрирана со вашата глава и очи гледајќи напред, а не надолу во нозете.
• До третата недела можете да започнете да трчате, или можеби да се обидете да направите два чекора одеднаш
• Користете го враќањето надолу како интервал за одмор, а потоа направете уште еден сет
• Работете до околу 10 сета на тренинг во зависност од должината на скалите. А 20-30-минутна тренинг ќе ви даде многу интензитет
• Додајте скали во трчање во вашите тренинг денови на вашите интензивни денови за тренинг или како дел од интервален тренинг. Во принцип, најдобро е да не правите повеќе од две вежби за вежбање неделно.

Она што слегува мора да дојде долу

Одење по скалите може да изгледа како ветре откако ќе тргнеме, давајќи ви шанса да го фатите вашиот здив. По спуштањето исто така има изненадувачки бенефиции за шеќер во крвта, според истражувањата презентирани на Американското научно здружение за срцеви научници во 2004 година.

Сепак, одењето долу става повеќе напор на колената и глуждовите отколку одењето. Со секој чекор потешко ја погодува земјата. Често, тоа е потеклото кое предизвикува најголема болка после тренинг поради ексцентричната природа на мускулната контракција на патот надолу по скалите. Значи, ако сте нови за вежбање по скалила, полесно се спуштајте за време на првите неколку вежби. Ако имате значителни проблеми со коленото, трчањето по скали може да не е вистинска вежба за вас.

Додека скалирањето има многу предности, имајте на ум дека тоа е напорна вежба и не може да биде соодветна за секого. Ако се прашувате дали е безбедно за вас, разговарајте со вашиот лекар пред да почнете со програма за програмирање скали и секогаш прекинете со тренингот ако забележите болки, болки или други  предупредувачки знаци .

The post Трчање по скали за градење на сила и моќ first appeared on zzdravje.

Доживувањето на болка во глуждот при трчање е вообичаено, но не секогаш е доволно еден трчач да сопре и да се тргне од патеката.  Може да има многу причини за болка во зглобот, па затоа е важно да се разбере што предизвикува болка, затоа е важно да се разбере тежината на болката и дали е доволна за пауза или модификација на вашата трчачка рутина.

Чести причини за болка во глуждот

Вашите зглобови ја формираат врската помеѓу вашето тело и земјата. Можеби никогаш нема да размислите за тоа на овој начин, но трчањето е технички еднонощно спорт; ви треба двете нозе да трчате, но со секој чекор на циклусот на придвижување, скокнете и слетнете на една нога истовремено, вчитувајте ја ногата и глуждот со целата телесна тежина, како и додадената сила на гравитацијата.

Што се случува во вашата нога и глуждот со секој чекор може да влијае на целото тело. Додека голем дел од стабилноста на една нога доаѓа од специфичен хип, слабоста на глутеус посредус, што мускулите насекаде и надолу по кинетичкиот синџир (над или под колкот) може да предизвика нестабилност и ранливост на глуждот. Вклучувањето ви предизвикува повторно да ги вчитате вашите зглобови. Просечниот тркач со 7-минутен километар трае над 1.400 чекори по километар. Ако трчате 10-минутна километар, го зголемувате бројот на чекори до 1.700 чекори по километар. Тоа е приближно 1.700 пати да ги вчитате зглобовите на зглобовите во само еден километар! Замислете колку пати се случува за време на подолги траки. Ако има проблем со вашата механика за одење, шансите се дека ќе го почувствувате за време или после трчање.

Општи симптоми на болка во глуждот

Болката во глуждовите може да дојде во многу различни форми, но прво да направиме брз осврт на анатомијата на глуждовите.

На глуждот заеднички е составен од tibia, која ја формира внатрешниот глуждот коска (медијална malleolus), фибулата, која го формира надворешниот глуждот коската (латерална malleolus), и talus, со неправилна форма на коската помеѓу двете која им помага формата во вид на ” Гнездо и шипка ” што ви овозможува да го ротирате нозете нагоре, надолу и од страна на страна.

Овој зглобен зглоб кој се формира се нарекува талокрален зглоб, и од клучно значење е да биде мобилен и стабилен за здрав зглоб. Мускулите, тетивите и лигаментите помагаат да се зајакне стабилноста и да се создаде сила и движење на зглобот. Кога тоа е хипомобил или вкочанетост, може да почувствувате затегнатост во вашите ахили или телесни мускули, или дури и болка на предната страна или на страните на глуждот. Ако го превртете и вашиот лак паѓа од средната кон внатрешноста на нога со секој чекор од циклусот за одолжување, може да почувствувате остра болка или постојана болка долж двете страни на глуждот поради повторувачко протерување на перонеалните на задниот мускул на тибијалисот.

Повеќето повреди на глуждовите се или повреди кои се повторуваат, како што е тендинопатија предизвикана од постојано вчитување на зглобовите со лоша телесна механика или обувки кој може да бидат поакутна повреда како што е потколеницата на глуждот предизвикана од тркалање на глуждот, обично навнатре, што води да делумно или целосно искинати лигаменти.

Ќе сфатите дека глуждот е всушност прилично неверојатен. И двете се способни да се адаптираат на нерамни површини со тоа што имаат одредена количина на мобилност во зглобовите, но исто така е добро во стабилизирањето на активирањето на повеќе мускули околу зглобот за да се спречи движењето кога ви треба цврста поддршка за која треба да се врти. Мускулите во и околу глуждот помагаат да се движат и да заштедат енергија за да го движат телото напред кога трчате. Кога ќе ја зголемите брзината, силите на зглобот на зглобовите се зголемуваат, што го прави повеќе ранлив на повреда.

Третман за болка на глуждот

Ако имате болка во зглобот и не сте сигурни што значи тоа, секогаш е добро да побарате медицинска помош од ортопед или доктор на физикална терапија, која може да ја процени и дијагностицира вашата повреда за правилниот план за лекување. Како општо правило, ако вашата болка постепено се развива, може да имате повреда од прекумерна употреба најдобро обработена со одмор, мраз и модификација на вашата рутинска вежба.

Како доктор на физичка терапија, мојата грижа е секогаш “зошто?” Зошто сте развиле болка? Кои дефицити во мобилноста или силата доведоа до повреда на прекумерна употреба? За секој човек може да биде различно, но обично “прекумерната употреба” повреди се резултат на премногу прерано, или хибернација слабост што излегува само кога зглобот се става под поголем стрес.

Можеби сте ја зголемиле километражата или фреквенцијата на трчање одеднаш и вашето тело не е подготвено за зголемен обем на работа. Можеби вашето тело немало шанса да се опорави помеѓу вежбите. Можеби не си зајакнати другите важни мускули, како што се глутниците и јадрото за подобрена механика за придвижување. Можеби вашите патики не се соодветни за вашата механизам за одењето. Без оглед на причината, важно е привремено да се намали стресот на зглобовите и да се дозволи вашето тело да се лекува. Ако болката продолжува повеќе од три дена или ја ограничува вашата толеранција за враќање на тренинг по една недела одмор, најдобро е да се види лекар за поконкретни насоки.

Ако се развие оток, остра болка со тежински лежишта или секаков тип на мачна константна болка која не се намалува со одмор, мраз и височина или да се влоши, или да се ограничи вашата толеранција на секојдневните активности како што се одење или движење нагоре или надолу по скалите , тогаш може да имате посериозна повреда. Но, не изненадуваат! Секогаш постои цврст план за лекување. Бидете сигурни дека ќе добиете грижа што ви треба со гледање на физиотерапевт кој може да ве води низ процесот на лекување и да ве врати на нозе што е можно поскоро.

Болката во глуждовите е бомба, и ниеден тркач не сака да застане на планот за тренингот. Но, понекогаш неопходно е да се направи пауза за долгорочен успех. Најдоброто нешто што можете да направите за да спречите повреда е да се обрне внимание на вашето тело и да се изгради добро заокружена рутинска вежба. Ниту еден тркач не треба само да се кандидира – бидете сигурни дека сте инкорпорирале добар режим на вежби, заедно со истегнување, ослободување на меките ткива и многу зајакнување на нозете, колковите, глуждовите и јадрото. Ако имате “колебливи” зглобови или тенденција да ги превртувате глуждовите, поголема е веројатноста да извртите зглоб додека трењирате. Бидете проактивни со зајакнување на вашите зглобови со подигање на пета, вежби за една нога и зајакнување на колкот така што вашето тело има вградена сила и стабилност за да го намали оптоварувањето на глуждовите и да ја подобри вашата севкупна форма и издржливост при трчањето. 

The post Како да се справите со болката во зглобовите додека трчате first appeared on zzdravje.

Разбирање на маснотии

Сè што јадеме е составено од макро и микронутриенти кои се претвораат во енергија во внатрешноста на телото, помагајќи да ги искористиме сите наши телесни функции.

Диететските маснотии се обвинуваат за многу здравствени проблеми, но всушност е неопходна хранлива материја за оптимално здравје. Масното ткиво (складирано масно ткиво) обезбедува перница и изолација на внатрешните органи, ги покрива нервите, ги движи витамини (А, Д, Е и К) низ телото, и е најголемиот резерва на складирана енергија достапна за активност.

Чуваната телесна маст е различна од мастите во исхраната. Масното ткиво се складира само во телото кога консумираме повеќе калории отколку што користиме, од било која храна што ја јадеме, не само од диетални масти. Постои оптимално ниво на телесна маст  за здравје и за атлетска активност.

Како Телото го користи

Масното го обезбедува главниот извор на гориво за долготрајно, вежбање со низок до умерен интензитет (сметајте дека издржливост на спорт, како што се маратоните). Дури и за време на вежбање со висок интензитет, каде јаглени хидрати се главниот извор на гориво, потребна е маснотија за да им се помогне на складираните јаглени хидрати (гликоген).

Сепак, употребата на масти за гориво зависи од овие важни фактори:

• Маснотијата е бавна за да се вари и може да се претвори во употреблива форма на енергија. (Може да потрае до шест часа за да се случи ова).
• Откако телото се распаѓа масти, потребно му е време да го транспортира до работните мускули пред да може да се користи како енергија.
• Конвертирањето на складираните телесни масти во енергија носи многу кислород, така што интензитетот на вежбање мора да се намали за да се случи овој процес.

Поради овие причини, спортистите треба внимателно да го земат времето кога и колку јадат. Во принцип, не е одлична идеја да јадете храна со масти многу пред или за време на интензивно вежбање. Освен фактот дека тренингот ќе се направи пред да се добие масти како употреблива енергија, тоа може да предизвика некои непријатни гастроинтестинални симптоми, како што се гадење, повраќање и дијареа.

Популарни диети што се користат како
масти  за главен извор на гориво

Популарни ниски јаглени хидрати и диети со висока содржина на масти, како што се кетогеничната исхрана и диетата Paleo, работат на премисата дека намалениот внес на јаглени хидрати, заедно со високо маснотии и умерен до висок протеин, доведува до палење на телесна маст како главен извор на гориво, додека вежбање.

Всушност, постојат некои научни докази кои покажуваат долготрајни диети со ниски количества на јагленохидрати / маснотии со цел да бидат безбедни и можеби корисни во подобрувањето на метаболните фактори на ризик за хронични заболувања. Во студиите, овие диети покажаа дека се корисни за перформансите во ултра издржливи спортови, додека најмалку неколку месеци за адаптација кон исхраната со низок јаглерод / високо-масна исхрана се потребни за појава на метаболички промени.

The post Конвертирање на маснотии во енергијата – подигање на вашето тело за време на вежбање first appeared on zzdravje.

Високо интезитивен тренинг или на скратено HIIT, е именуван за едно од топ фитнес трендови во светот за 2019, базирано на анкета спроведена од Американскиот институт за спортска медицина.

Супер тешко, супер ефикасан стил на тренинг во моментот. Веќе 13 години Американскиот институт за спортска медицина ја спроведува оваа анкета, 
HIIT исто така е на врвот на листата во 2014 и рангирана во топ три во пет последевателни години.

Зошто? Затоа што функционира, и делува брзо. Кога и да станете од креветот, тренинг за маратон, или заработувате од трчање, HIIT тренизите се добри за вашето здравје и ве прават поцврсти и побрзи.

Што всушност е HIIT?

HIIT многу звучи сценарично, но всушност е многу едноставно. Е копресирано од тешки вежби од кардио тренинг, помеѓу 10 секунди до пет минути, со кратки периоди на одмор.

Колку тешкото е тешко? Тоа зависи од должината на интервалот, но клучот е да одите што можете потешко за време на серијата. Ако правите Табата (20 секунди на серија, со 10 секунди пауза), вие приживувате вистинска туртура за тие 20 секунди. Ако тоа го правите подолго, 3 до 5 минути интервал, тогаш вие работите на вашата VO2 max зона, или за 95 проценти од вашиот максимален срцев ритам за време на итервалот.

Колку одмор ќе имате помеѓу интервалите зависи од вашите цели. Кратките интервали обично се со краток одмор дури и кратките паузи можат вашето тело да се адаптираат на максимални напори. Затоа вашиот срцев ритам останува покачен за време на паузата, вашиот енергетски  аиробик систем исти така добива тренинг бенифиции. Во другите случај, како високо интезивни спринтови, ќе сакате да секој напор да го завршите со максимум, но ќе треба вашето тело да се комплетно одмори од четири до пет минути помегу сериите.

Кој се бенифициите од HIIT?

 Новите студии за бенифициите од HIIT е базирано од стандарнните новости. Да земеме пример, еден од нив е Ноември 2018 од Американскиот портал за Психолија и Регулирање. Истражувачите видоа дека со две минути спринт интервален тренинг ги зголемија митохондријалните функции, кога вашите келии ке можат да ги наполнат со енергија побрзо, за подобро здравје и вежбање во перфоманси, само со 30 минутен модерно вежбање во групата на активен маж и жена. Во други зборов, форсирањето на две минути навистина напорно трчање ќе ви ги даде истите перфоманси како во 30 минутно трчање.

Не е изненадување HIIT тренингот е добар за вашиот кардиоваскуларен сиситем. Истражувањата покажаа дека зависи од каква форма сте кога ке започнете, HIIT може да го подобри вашето VO2 max (колку многу кислород може да користете) зголемување до 46 проценти за 24 недели, зголемување на вашата мозочна активност(колку многу крв вашето срце ке испумпа при здив) околу 10 проценти после секоја недела од тренингот, и значитано пониско вереме за срцевиот ритам на одмор.

Исто така го прави вашето тело да согорува повеке мрснотии. HIIT го подигнува продукцијата на вашите хормони на телото што помагаат вашите мускули и согорувањето на мастите после неколку часови после завршувањето, и нискиот присутен инсулин придонесува за подобра контрола на шеќерот во крвта.

  И постигнува многу повеќе од бенефиции на вашето тело. HIIT е исто добар за вашиот мозок. Истражувањето покажува дека со високо интезивните вежбања подигнуваат значителни функции и подигнување на мозочениот невротрофичен фактор (BDNF) повеќе за разлика од останатите вежби. BDNF е добар за учење, меморија, регулација на расположението, и вашиот мозок ги користи за поправање на келиите во мозокот.

Најдобриот дел е тоа што ги обезбедува сите овие придобивки, и во некој случај дури и подобро од традиционалните напори на модерното кардио вежбање.

 Што HIIT значи за тебе

Повеќето до нас трчат многу затоа се издржливи атлетичари, тоа е нашето нешто. Но иако сте веќе фит, ти можеш да ги добиеш повеќето бенефиции со воведување на HIIT во твојот тренинг систем.

За трчачи што сакаат да трчат долго, HIIT може да биде паметна стратегија. “Твојата основа довага до твојот митохондријален капацитет ” вели Лаусен. Подолг, понизок интезитет на вежбање го подига вашиот број на митохондријал повеќе силно. Исто така истражувањата покажаа дека виско интезивните вежбања перфоманси може да го стимулира произвоството митохондријал.

Како да се вежба HIIT

Ларсен вели да изберете три примарни оружја од HIIT аресналот: Долги интервали како VO2 интервали што траат од една до четири минути, кратки интервали со забршено некаде 120 проценти VO2 max при што времето за одмор би било помалку ид 10 до 60 секунди, и спринт интервали што се завршува со максимум и може да заврши многу кратко(три до шест секунди) или подлго (20 до 30 секунди).

Вие можете да ги користите овие сите три методи секоја недела. Или одберете формат кој најдобро работи за вашата неделна рута. 
” Ако се откажете за време на подолги напори, подолго продолжете со HIIT интервали за тренинг” . Вели таа. Но ако ви треба форма за кратки дистанци, слично како финиширање на крајот на трката, правете спринтови.

За генералните издржливи бенефиции, интервалните движења се помеѓу 30 секунди до пет минути за многу напорен интервал кој што вие го градите вашиот аеробик систем, истовремено регрутирајќи некои дури два пати ги стимулира влакната при спринт.

“Вршење на три до шест од овие напори, овозможувајќи 1-2 минути закрепнување помеѓу, може да има импресивни ефекти “.

Може да направите перформанси со HIIT интервал, или може да ги направите со крос тренинг да добите подобар метоболизам што ќе му даде на вашето тело одмор од секојдневните активности. Овие вежбања се добри за оние кој трчаат и за тимските спортови атлетичари кој привремено и требаат да се намали нивното влијание при нега на малку повреди или да се занемарат. Тиа можат да прават HIIT тренинзи на велосипед за да го одржуват нивниот кардиоваскуларен систем, истовремено намалувајќи го влијанието врз нивниот невромускулен систем.

HIIT вежбање

За да помогнеме да почнете, пробајте едни од трите високо интезивни вежби за трчање.

На трака

Високо интезивна сезона на тракаги рзвмрдува мускулитеси полн опсек на раздвиженоста, подобрувајќи ја кондицијата на еластичноста помеѓу вашиот нервен сиситем и мускулите. Со текот на времето ќе развиете поефикасен чекорво вашите чекори, вели м-р Џо МекКонки, физолог и тренер во Бостонскиот центар за трчање.

HIIT IT: Поради теренот и потенцијалниот вирус на мускулите на нозете, полесно е и олеснително во вежбање надвор од патот. Направете пет 30-секундарни пикапчиња со умерен интензитет за време на лесното 20-минутно трчање, и да изградите до десет 60 секунди близу до сите изливи во текот на 40 минути. Од таму, напредокот до трчање пет циклуси наизменични 30 секунди на сите-надворешни трчања  со 90 секунди џогирање, а потоа на 10 циклуси наизменична една минута лесно со една минута супер тешко. Само внимавајте на патот.

На патеките

Таа додава на предизвикот, но трчањето брзо преку помеки, незгодни терени како патеки за лигите, патеките или тревата може да ја зголеми агилноста и атлетиката – или вашата способност да се координира со “прецизна количина моќ, брзина и координација потребни за ефикасно движење “, вели МекКонки.

HIIT IT: Поради теренот и потенцијалниот вирус на мускулите на нозете, полесно се олеснувајте во вежбање надвор од патот. Направете пет 30-секундарни пикапчиња со умерен интензитет за време на лесното 20-минутно трчање, и да изградите до десет 60 секунди близу до сите изливи во текот на 40 минути. Од таму, напредокот до трчање пет циклуси наизменични 30 секунди на надворешни трчања со 90 секунди џогирање, а потоа на 10 циклуси наизменична една минута лесно со една минута супер тешко. Само внимавајте на патот.

На ридовите

Приклони се одлично место за супер брз тренинг. Во споредба со рамна површина, ридовите го намалуваат влијанието врз нозете и го ограничуваат вашиот опсег на движење, со што се намалува ризикот од набивање и повлекување. Плус, ридот ја повторува изградбата на мускулната моќ, која ви помага да трчате поефикасно на ниво на земја, вели МекКонки.

HIIT IT: Наклон, почнете со три 30-секунди умерени повторувања и одете по ридот за закрепнување. Кога ова ќе стане удобно, напрегајте до 4 x 1 минута во близина на сите напори со спуштање надолу и дополнителни 30 до 60 секунди за џогирање или за одмор. Со текот на времето, додадете дополнителни екстра вежби, продолжете со напорот до две минути и насочете се кон поостри ридови, вели Макконки.

Како Често треба да правите HIIT?

HIIT е како лек: Десната доза работи чуда; премногу може да има лоши последици. Ако не трчате или правите големи настани за време на викендите, можете да направите до три тренинзи на HIIT неделно за да останете вклопувајте, се додека вие дозволите доволно закрепнување, идеално еден ден или два на полесна активност помеѓу сеансите за да го дозволите вашето тело да отскокнува назад.

Откако ќе излезете од подолг старт и/или притискајте ги напорно за време на викендите, можете да ги вратите вашите HIIT тренинзи само еднаш или двапати неделно за да останете остри помеѓу настаните.

The post Најдобриот водач за високо интезивни тренинзи HIIT. first appeared on zzdravje.

Колку брзо и до кој степен ќе излезете од форма ако престанете да вежбате?

Дегретирачки ефект

Се вика дегретирачки ефект може да резултира на комплетната ревизија од сите бенефиции што сте ги стекнале од регуланото вежбање. Одговорноста е индивидуално и највеќе зависи од моменталната форма и тренинг историја.

Како и да е повеќе од луѓето забележале разлика помеѓу краток (4 недели или помалку), и подолго (повеќе од 4 недели) пауза.

Кратка пауза (помалку од 4 недели) од тренерот

Според истражувањата, повеќе психолошки промени го менува стартот да продолжат по кратката пауза. 

Издржливост

За рекреативните трчачи, тренинг историјата нема да направи разлика. Ако имате тренинг само за неколку месеци пред вашата кратка пауза, најверојатно нема да осетите разлика и измени. Како и да е ако имате една година или повеќе тренинг зад себе, можеби ќе забележите дека вашето време е побавно.

Пример: Ако можете да истрчате 5км за 22 минути, по 2 недели може ќе ви треба една минута повеќе.

Издржливите атлетичари можат да забележат до 25% помалку “време на екскурзија”, што има ефект на перформансите и тоа зачудувачки.

Мускули, еластичност, флексибилност

Вие најверојатно нема да забележите разлика во мускулите. Генерално, лесно е да ги вратите по кратката пауза. Некои можат да почувствуваат паѓање и замор по кратка пауза, неочекувано и кај високо спремни атлетичари.

Паѓањето на мускулниот гликон може вашите мускули да бидат помали, од малото количество вода што останало. Ако можете да се привикнете побрзо откако ќе се вратите на тренинг. Не треба да се грижите, овој ефект ќе се норализира брзо откако ќе се вратите на вистинската патека.

Што се однесува до флексибилноста може да почуствувате во листовите, грбот и рбетот. Со други зборови ако практикувате одење на јога часови најверојатно ќе биде потешко да се вратите за три недели од тренингот.

Долга пауза (4+ недели) од тренинг

Истражувањата покажуваат дека долгата пауза од тренинг рутина има значителни ефекти на вашето тело.

Издржливост

Горе наведениот метод VO2max ќе продолжи да опаѓа, дури за 20% повеќе. Од оваа гледна точка можеби сте на ризик да го изгубите целото кардио, затоа што функциите на вашиот кардиоваскуларен систем бавно се враќа во почетна состојба.

Пример : ако за 5км ви требаат 22 минути, додека сега може да ви требаат 25 минути или повеќе.

Мускули и дебелина

Губењето на мускулната големина почнува бавно. Психолошки ова е нормален процес. Кога станува збор за сила, истражувањата не се јасни. Се чини дека стапката на која ја губите силата зависи од тоа колку години или месеци сте имале тренинг, од типот на тренинг, и вашата возраст…
Пример: Во една студија, 9 недели на тренинг за сила вклучувајќи сила на нозете во испитувањето бил вклучен млад маж од 80 до 100 килограми на машина за нозе. 12 недели подоцна неговата сила била идентична. 7 месеци подоцна паднал на 90 килограми.

Иако мускулната маса се намалува, таа не се претвора во масти. Сепак, подолгата пауза, сепак, може да ги промени позитивните ефекти што претходните вежби ги имале врз метаболизмот на мастите. Тешко е да се разликува што повеќе влијае на метаболизмот на мастите: тренинг, дефицит на калории или комбинација од двете. Значи, дали ќе се здобиете со масти или не за време на паузата, зависи од вашиот метаболизам, како и навиките во исхраната.

Дали има нешто да ги намали негативните ефекти?

Ако сте свесни нама да се вратите на регуларната рутина на тренинг, не очајувајте може да пробате некој од наведените методи да ги намалите последиците на минимум.

• Фокусирајте се на интензитетот: Вие можете да одржите многу фитнес со намалување на вежбањето до 50% (фреквенција и времетраење) и да го зголемите интензитетот – да пробате интервал !
• Крос-тренинг: Ако сте повредени, прашајте го вашиот доктор која активност е најбезбедна за вас. Често пливањето е добра алтернатива. Ова функционира особено добро за зачувување на фитнес за рекреативни спортисти. Важно е да се најдат активности за вкрстен тренинг кои одговараат на специфичните барања на конкретниот спорт.
• Јадете доволно протеини: Осигурајте се дека јадете доволно протеини ќе ви помогнат барем да го забавите намалувањето на мускулната маса во текот на моменти кога не можете да вежбате редовно.

The post Што се случува кога ќе престанете со вежбање? first appeared on zzdravje.