HomeХранаШТО ДА ЈАДЕТЕ ПРЕД, ЗА ВРЕМЕ И ПО ТРЧАЊЕ СПОРТСКА ИСХРАНА ЗА...

ШТО ДА ЈАДЕТЕ ПРЕД, ЗА ВРЕМЕ И ПО ТРЧАЊЕ СПОРТСКА ИСХРАНА ЗА ТРКАЧИ

Без разлика дали сте трчач почетник, напреден или маратонец , вистинската спортска исхрана е неопходна ако сакате да ги засилите вашите најдобри перформанси. Сигурно има некои дози и не што можат да ви помогнат да трчате побрзо, да ја подобрите вашата издржливост и да се опоравите поефикасно после тренингот. Овој сеопфатен водич за исхрана ви дава преглед на тоа што треба да јадете пред трчање за да се чувствувате одлично за време на вашата сесија. Исто така, ќе ви дадеме неколку упатства за тоа што можете да јадете за време на трчањето за да не удрите во ѕид на енергија, како и што да јадете по трчањето, за да ви помогнеме да ги надополните резервите на енергија и да го забрзате времето за обновување.

ШТО ДА ЈАДЕТЕ ПРЕД ДА ТРЧАТЕ

Она што го јадете пред тренинг може да има позитивно влијание врз вашите перформанси во трчање , но исто така може навистина да ве забави. Избегнувајте храна богата со растителни влакна и маснотии пред тренингот. Тие потешко се варат и можат да го нарушат вашиот стомак. Плус, треба да почекате околу три часа откако ќе имате голем оброк (фокус на јаглехидрати и протеини) пред да вежбате. Земете мала закуска со малку влакна и високо-јаглени хидрати, 30 до 60 минути пред да трчате. Потребни ви се околу 30 до 60 гр јаглехидрати на час за интензивни тренинзи во текот на 60 минути или умерени сесии над 90 минути. Затоа, претходно наполнете ги резервите на гликоген; тоа ќе ви ја даде потребната енергија.

Добри закуски пред трчање (околу 50 гр јаглени хидрати):

  • две банани
  • две парчиња тост со мед или џем
  • две шипки со гранола со ниски влакна
  • 75 гр сушено овошје (на пример, кајсии)

Бидете внимателни да не експериментирате со нова храна пред да трчате. Држете се до она што знаете дека можете лесно да го варите. Исто така, проверете дали пиете доволно . Во повеќето случаи водата ќе ви даде што ви треба, но исто така можете да хидрирате со добар спортски пијалок . Ако не пиете доволно течности пред или за време на тренингот, вашата изведба ќе страда. Ако сте љубопитни за тоа колку треба да пиете за да ги задоволите вашите индивидуални потреби за течност.

voda so limon

ШТО ДА ЈАДЕТЕ ЗА ВРЕМЕ НА ТРЧАЊЕТО

Да останете хидрирани на долг рок (повеќе од еден час) е од витално значење за да се избегне дехидрираност и исцрпеност. Една студија спроведена од Универзитетот во Конектикат потврди дека дури и минималното губење на течност (намалување на телесната маса од <2%) може значително да ја наруши вашата издржливост и да доведе до дехидрација.

Трчате повеќе од 10 км? Наполнете ги резервите со дополнителни 600 до 1000 ml вода или електролитни пијалоци на секој час што сте активни.

Плус, проверете дали ги наполнувате и вашите резерви на гликоген со јаглехидрати (од 30 до 60 грама на час). Дојдете подготвени и донесете енергетски гелови или пијалоци со висока содржина на јаглени хидрати кога ќе излезете на патот.

Самостојни спортски пијалоци за различни активности:

  • За умерени тренинзи (<1 час): 80 ml (3 мл) мултивитамински сируп + 920 ml вода + една нотка на сол
  • За интензивни тренинзи (> 1 час): 70 ml (2 мл.) Овошен сируп + 930 ml (30 мл.) Минерална вода (без карбонат) + 20 g (4 лажиче) малтодекстрин + една нотка на трпезариска сол
oatmeal

ШТО ДА ЈАДЕТЕ ПОСЛЕ ТРЧАЊЕ

Треба да ги наполните батериите по напорното работење? Вратете ја енергијата со закуска што содржи сложени јаглехидрати и протеини (со сооднос 3: 1) во рок од еден час по трчањето. Ова ви помага да ги пополните резервите на гликоген и го зајакнува закрепнувањето . Внимателно, сепак: не јадете премногу – голем оброк може да го вознемири вашиот стомак и да доведе до гадење.

Совршени закуски после тренинг:

  • домашно пијалак за манго и чиа после тренинг
  • сад од овесна каша со млеко и суво овошје
  • на омлет со зеленчук и парче интегрален леб

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Must Read

loading...