Home Фитнес Склекови од подот - точна техника и совети за почетници

Склекови од подот – точна техника и совети за почетници

Правилната техника на притискање се базира на три точки. Прво, за време на вежбата е потребно да се задржи стомакот малку вовлечен, одржувајќи ги стомачните мускули во свесна напнатост. Второ, кога се движите нагоре, треба да ја притиснете телесната тежина што е можно повеќе.

Трето, положбата на рацете одредува кои мускули ќе бидат вклучени во работата. На пример, широките склекови на рацете подобро ги зафаќаат мускулите на грбот и рамото, додека дијамантските склекови (рацете формираат триаголник) го развиваат центарот на градите и трицепсот.

Склекови – како да се направи?

Склековите од подот се една од основните функционални вежби. Главните мускулни групи вклучени во правење склекови се пеките, рамениот појас и трицепсите. Покрај тоа, за да се стабилизира, за време на склекови, бицепс, стомачни мускули и мускули на јадрото се вклучени во работата.

За да научите правилно да правите склекови, воопшто не е доволно да легнете на подот и да се истуркате со рацете. Техниката на вежбата вклучува свесно вклучување на скоро сите мускули на телото – не само градите, туку и мускулите на печатот, како и горниот дел од грбот и рамената.

Доколку сакате да правите склекови што е можно поправилно, треба да вклучите вежба со штица во вашата програма за обука. Штицата за раце развива статички мускули на јадрото и исто така го зајакнува горниот дел од грбот, помагајќи ви побрзо да постигнете резултати од склекови.

Совети за почетници

Името на вежбата целосно ја карактеризира нејзината логика – неопходно е да се истурка од подот поради силата на горниот дел од телото. Затоа, за да научите како да правите склекови, прво треба да ги зајакнете мускулите на рацете, рамениот појас, стомачните и јадрото.

Најдобрата вежба за ова би била штица на испружени раце – всушност, се повторува почетната точка на склековите во градите. Единствената разлика е во тоа што не мора да се движите. Започнете со 10 секунди од штицата, работете до 30 секунди – и само тогаш преминете на склекови.

Точна техника на извршување

Почетната позиција е штица на раширени раце. Рамената се близу до телото, сечилата на рамото се малку компресирани, градите гледаат напред, гледаат надолу, вратот е во неутрална положба. Телото се чини дека е растегнато во права линија, прстите и опашката се протегаат назад. Не кревајте ја карлицата премногу високо или спуштете ја надолу.

Како што вдишувате, полека спуштете се надолу (но не допирајте го подот). Обидете се да ја почувствувате работата на мускулите на градите и рацете. Држете една до две секунди на најниската точка, склучувајќи ги стомачните мускули. Држете го грбот исправен, а телото во права линија.

Додека издишувате, истуркајте го подот со рацете и полека (за 2-5 секунди) подигнете го телото што е можно повеќе, враќајќи се во првобитната положба. Во оваа фаза, исто така треба да ги почувствувате мускулите во трицепсот, рамената и горниот дел од грбот.

Грешки во техниката

При вршење склекови, важно е да се следи положбата на рамената – претерано широкиот став на рацете без можност за напрегање на мускулите на рамениот појас, ќе создаде опасно оптоварување на рамениот зглоб, што може да предизвика повреда. За почетници, се препорачува да се прават склекови со тесен амбиент на раката, со притискање на лактите кон телото.

Друга честа грешка е неправилната распределба на товарот на дланката – тежината треба да се распредели рамномерно на целата нејзина површина, а не само на зглобот. Ова е особено важно за оние кои работат многу на компјутер – преоптоварувањето на зглобовите може да предизвика болка.

Програма за подигање

Типична грешка на почетниците е да се стремите кон 100 склекови – сепак, вежбањето во режим на повеќекратно претставување негативно влијае на техниката. Всушност, програмата за притискање вклучува правење 4-5 серии вежби за 10-15 повторувања и со 30-60 секунди одмор помеѓу сериите.

Рутина за почетници за тренинг треба да вклучува различни видови на склекови од подот, од најлесните склекови на колена (со акцент на работата на градите) до потешките склекови со една рака, склековите за раката, или гумите за гумени ленти.

Видови вежби

Кога користите потпирач за нозе (во овој случај, главата е под нивото на телото), го обучувате горниот дел од градите. Ако штандот се наоѓа под рацете (главата е повисока од телото), главниот товар на склекови паѓа на дното на пекторалните мускули.

Најефективната варијација на склекови од подот е онаа во која нозете се подигнати, а рацете се малку пошироки од рамената. Во исто време, траекторијата на движење е максимална, што овозможува не само да се користат рамената и грбот во работата, туку и да се протегаат пекторалните мускули. Ова, пак, позитивно влијае на обликот на градите.

Склекувањето е една од клучните вежби за развој на пекторални мускули, јадрени мускули, грб и рамен појас. Точните склекови започнуваат со шипка на испружени раце, а главната тајна на техниката е најбавното и најсвесното извршување на вежбата со контрола на здивот.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Must Read

Како да се зголемат нивоата на тестостерон – витамини, минерали и храна

Ефективните начини за зголемување на тестостеронот се тема на загриженост кај секој маж. Постојат огромен број додатоци, лекови и методи кои ветуваат дека ќе го...

Склекови од подот – точна техника и совети за почетници

Правилната техника на притискање се базира на три точки. Прво, за време на вежбата е потребно да се задржи стомакот малку вовлечен, одржувајќи ги стомачните...

Чај од ѓумбир – кои се придобивките и штетите? Како правилно да се вари?

Чајот од ѓумбир е традиционален народен лек за ублажување на симптомите на настинка. Топол чај со лимон и мед има затоплувачко и експекторантно дејство (ефикасен...

Како да изгубите тежина за жена по 50 години?

Истражувањата покажуваат дека за време на менопаузата, жените добиваат во просек 5-7 кг вишок тежина. Причината е хормонални промени кои предизвикуваат чувствителност на инсулин, како...

Смути диета за здраво слабеење

Течните диети се користат за брзо губење на тежината веќе неколку години. Во последно време на пазарот можеме да видиме рекламирање на кратки диетални диети кои наводно обезбедуваат губење...
loading...