Home Вежбаме заедно Куперов (Cooper) тест

Куперов (Cooper) тест

0
65
Athlete running

Тестот Купер е лесен начин да го проверите вашиот фитнес. Обуката секогаш има соодветен ефект, што се рефлектира во забрзувањето на метаболизмот. Овој ефект на тренинг го откри д-р. Кенет Купер (Kenneth Cooper) кон крајот на 1960-тите. Обука и забрзување на метаболизмот ги зајакнува белите дробови и го подобрува дишењето, срцето станува посилно, крвниот притисок е помал и се зголемува вкупниот број на црвени крвни зрнца. Количината на крв се зголемува, а сето тоа ја прави крвта да носи кислород поефикасно. Ова значи дека VO2 max е исто така зголемен .

Што е Купер тест?

Купер предложил 12-минутен тест (тест на Купер ) кој дава одговор за тоа во која форма сте и какви вежби треба да ги направите понатаму. Вршењето на овој тест е едноставно, и се користи за проценка на физичката кондиција во армиите и полицијата ширум светот.

Тестот на Купер не бара никакви комплексни уреди, лаборатории и се што е потребно е стоперица, патека и патики. Така можете да го направите сами и бидете сигурни дали трчате на помека површина.

Како се изведува Купер тестот?

Тестот Купер се извршува 12 минути и се мери растојанието. Во зависност од возраста, полот и постигнатото растојание, резултатите од тестот на Купер можат да се движат од „многу лоши“ до „многу добри“. Остварените растојанија спаѓаат во дисциплини со среден опсег или малку над тоа. Рејтингот е многу добар, тоа значи должина од 3700м за искусни машки спортисти и 3000м за жени. За рекреативните спортисти од двата пола и помладиот, таа должина е нешто пократка.

Тест на Купер: рекреативни и конкуренти

Години и половинаМногу доброДоброПросечноЛошоМногу лошо
13-14 М2700+ м2400 – 2700 м2200 – 2399 м2100 – 2199 м2100- м
13-14 Ж2000+ м1900 – 2000 м1600 – 1899 м1500 – 1599 м1500- м
15-16 М2800+ м2500 – 2800 м2300 – 2499 м2200 – 2299 м2200- м
15-16 Ж2100+ м2000 – 2100 м1900 – 1999 м1600 – 1699 м1600- м
17-20 М3000+ м2700 – 3000 м2500 – 2699 м2300 – 2499 м2300- м
17-20 Ж2300+ м2100 – 2300 м1800 – 2099 м1700 – 1799 м1700- м
20-29 М2800+ м2400 – 2800 м2200 – 2399 м1600 – 2199 м1600- м
20-29 Ж2700+ м2200 – 2700 м1800 – 2199 м1500 – 1799 м1500- м
30-39 М2700+ м2300 – 2700 м1900 – 2299 м1500 – 1899 м1500- м
30-39 Ж2500+ м2000 – 2500 м1700 – 1999 м1400 – 1699 м1400- м
40-49 М2500+ м2100 – 2500 м1700 – 2099 м1400 – 1699 м1400- м
40-49 Ж2300+ м1900 – 2300 м1500 – 1899 м1200 – 1499 м1200- м
50+ М2400+ м2000 – 2400 м1600 – 1999 м1300 – 1599 м1300- м
50+ Ж2200+ м1700 – 2200 м1400 – 1699 м1100 – 1399 м1100- м

Тест на Купер: искусни спортисти

м / чМногу доброДоброПросечнаЛошоМногу лошо
Мажи3700+ м3400 – 3700 м3100 – 3399 м2800 – 3099 м2800- м
Жените3000+ м2700 – 3000 м2400 – 2999 м2100 – 2399 м2100- м
loading...

Резултатите се споредливи со тестот VO2 max според формулата на Купер:

VO2 max = (d-505) / 45

каде d е должината на трчањето за 12 минути, така што ако овој однос е претставен во табела, ќе имаме:

Помината патека Д (во метри)Потрошувачка на кислород (ml/kg/min)
помалку од 1600помалку од 25,0
1600 – 199925,0 до 33,7
2000 – 239933,8 до 42,5
2400 – 279942,6 до 51,5
2800 и повеќе51,6 и погоре

Се разбира, пред секој физички тест, се препорачува да се консултирате со лекар, затоа што за време на секој силен тренинг, трка и тестирање се јавува ефектот на хипертензија, што се враќа во претходната состојба по тренингот.

Тренинг за Куперов тест

Тој не тренира за тестот Купер . Тестот на Купер е направен за да се процени нивото на фитнес ( биоенергетски аспект на фитнесот). Но, постојат ситуации во кои резултатот од тестот на Купер може да одлучи дали ќе имаме доволен број на поени за да се запишеме, да речеме, Полициската академија.

Кога се наоѓаме во таква ситуација, потребно е јасно да се дефинира целта, а тоа е растојанието што сакаме да го извршиме за 12 минути. После тоа, го правиме тестот Купер за да ја одредиме точката од која започнавме. Колку е понатаму нашата цел е од сегашната состојба, толку повеќе време ќе треба да се посветиме на тренинг за да го достигнеме.

Тестот Купер е извршен на аеробниот праг и во последните минути, две, се префрла во анаеробски режим. Физиолошката анализа на оваа активност ни дава упатства за тоа како да се направи програма за тренинг. Важно е да се тренира специјално, што значи дека најголем процент на тренингот треба да се состои од трчање на прагот на анаеробниот систем. На овој начин ја подигнуваме нашата способност да работиме со поголема брзина во аеробната зона.

Во прилог на овие тренинзи, тренинг треба да се направи на умерено темпо , и на поголем обем, со цел да се изгради база, или со други зборови, да се зголеми аеробниот капацитет. Еден дел од тренингот мора да се направи во анаеробната зона и на тој начин да се направи спринт на крајот на тестот побрз и подолг.

Програма – 8 недели до максимални резултати на тестот Купер

Оваа програма е наменета за млади и здрави луѓе. Секој што има здравствени проблеми не треба да тренира според оваа програма. На почетокот на тренингот, не заборавајте да се загреете , а на крајот, трчајте лесно 5 минути и направете истегнување .

 вторникЧетвртокСаботаНедела
Недела 1Куперов тестНаклон на нагорнина 15% 10x 80 метри (максимум) Пауза 2 -3 мин6 х 500м (максимум 80%)3 км лесно трчање
Недела 2Наклон на нагорнина 15% m 12 x 80 метри (макс) Пауза 2 – 3 мин8 х 500м (максимум 80%) Пауза 2 минНаклон на нагорнина 15% m 15 x 80 метри (максимум) Пауза 2 – 3 минЛесно трчање од 4 км
Недела
4
6 x 500m (80% максимум) Пауза 1 минЛесно трчање од 4 кмОдмориЛесно трчање од 4 км
Недела 54 x 1км (80% максимум) Пауза 2 мин3 х 800м (максимум 90%) Пауза 3 мин2 x 10 минути (80% максимум) Пауза 4 мин6 км лесно трчање
Недела 65 x 1км (80% максимум) Пауза 2 мин4 х 800м (максимум 90%) Пауза 3 мин2 x 15 минути (максимум 80%) Пауза 4 мин7 км лесно трчање
Недела 76 х 1км (80% максимум) Пауза 2 мин25 минути (максимум 80%)2 x 12 минути (максимум 80%) Пауза 4 мин6 км лесно трчање
Недела 84 x 1км (80% максимум) Пауза 2 мин6 x 500m (80% максимум) Пауза 1 минОдмориКуперов
Тест

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here