HomeФитнесКако да започнете од нула до високо итезивни вежби

Како да започнете од нула до високо итезивни вежби

Интервал на тренинг со висок интензитет  (HIIT) е популарна форма на вежба која наизменично ги менува кратките периоди на интензивно вежбање со периодите на опоравување. Особено е распространето кај луѓето кои одат на студиски часови и учествуваат на тренинзи на барање, но HIIT може да се изведува и соло во теретана или дома. Бидејќи овие вежби со интервал согоруваат повеќе калории во минута отколку  вежбите во стабилна состојба како одење, џогирање или возење велосипед, тие можат да го подобрат вашиот кардио фитнес и да согоруваат маснотии набрзина.

HIIT е разноврсна, така што може да има корист од сите видови луѓе низ низа нивоа на фитнес и искуство. Но, со „висок интензитет“ во името, не сакате да нуркате премногу брзо и да претерувате.

Како да започнете

„Има толку многу придобивки од вежбите за HIIT, но тие исто така можат да бидат прилично интензивни и стресни по телото, особено ако сте нови за вежбање и / или тренинг за HIIT“, вели Џоел Фримен , Супер тренер на Beachbody и креатор на LIIFT4 , програма што комбинира HIIT тренинг со тегови. Тој предлага да го однесете бавно и да олеснувате на тренинзите затоа што, без оглед на режимот на вежбање, важно е да пронајдете нешто одржливо и пријатно. Плус, ништо добро не доаѓа од изгорување или повреда.

Почетниците можат да имаат корист од учењето на јажињата на часовите по лице или со земање програма преку Интернет од реномиран тренер, што ви помага да се запознаете повеќе со форматот, движењата и интензитетот. Проверете ја вашата локална област за часови во добро разгледани спортски сали или пребарувајте преку Интернет за програми на барање со многу позитивни критики.

„Постои добра линија помеѓу да се туркате и да го туркате премногу далеку, па ако сте нови во HIIT, најдобро е да имате некои насоки кога ќе започнете“, додава Фримен.

Постави распоред и приоритет за одмор

Интервал на тренинг со висок интензитет може да биде стресна по телото, особено ако не сте навикнати. Фриман ги советува почетниците да вежбаат простор и да го ограничат бројот на сесии неделно – ова му овозможува на телото правилно да се опорави. „Додека работите напорно и го обучувате вашето тело да се прилагоди и да стане посилно е општата цел, не можете и нема да стигнете таму без да се грижите за вашето тело“, вели тој. „ Опоравувањето  е исто толку важно како и напорното работење. Опоравувањето ќе помогне да се намали болката, да се спречат повредите и претренираноста и да му дадете на вашето тело солидно време да се прилагоди додека постепено му ставате поголем стрес “.

Како што започнувате, насочете се на не повеќе од три наизменични денови на HIIT, вели Фримен. Исто така, можете да изградите неколку дена тренинг за вкрстена тренинг, кардио или лесна отпорност за да ја пополните неделата, но не заборавајте да си дадете 1-2 дена за одмор секоја недела за да му помогнете на вашето тело да се опорави и да се прилагоди на вежбата . Ова исто така осигурува дека сте подготвувани за секоја сесија на HIIT, за да можете да работите напорно и да ги постигнете посакуваните резултати.

Едноставни вежби

Подолу, Фримен споделува едноставен тренинг HIIT за инспирација, како и општ план за вежбање за да ја изградите вашата недела околу. Користете го ова како почетна точка и засилувајте ги вежбите додека станувате посилни.

ПОНЕДЕЛНИК / СРЕДА / САБОТА – ХИТ

Изведете ги подолу вежбите во интервали од 30 секунди, извршувајќи 30 секунди работа проследена со 30 секунди одмор. Повторете го колото 4-5 пати за тренинг од 20-25 минути што согорува калории, согорува маснотии и ја зголемува издржливоста.

  • Спринтови на лента за трчање или скокови на штици
  • Високи колена
  • Планинарски алпинисти
  • Скејтер скока
  • Сквотови

ВТОРНИК / ЧЕТВРТОК – ЛЕСНИ ТРЕНИНЗИ

Сè оди тука, но Фримен предлага некои тренининзи за кардио, крос-тренинг или лесен отпор за да останете активни. Може да одите на прошетка, да возите велосипед или да вежбате вежби за кревање тегови или телесна тежина со помал интензитет.

ПЕТОК / НЕДЕЛА – ОДМОР 

Опуштете се и наполнете гориво. Вие го заработивте.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Must Read

loading...