HomeТренингКако да добиете убиствен тренинг користејќи скали

Како да добиете убиствен тренинг користејќи скали

Со оглед на тоа што многумина од нас моментално работат дома, може да биде лесно да паднете во истите рутини за вежбање. Но, нашите тела реагираат кога ги менуваме наметнатите побарувања, па затоа е важно да додадеме нови алатки или стресови за да спречиме висорамнини. Качувањето по скали може да биде ефикасен начин да додадеме разновидност на тренинзите, а бонусот е што многумина од нас веќе ги имаат дома или околу соседството. Исто така, ми се допаѓа што можете лесно да го процените напредокот со текот на времето со тоа колку кола или скали може да завршите.

Предности и какви мускули ќе работите:

  • Вежбите по скали комбинираат сила и кардио. Ќе го зголемите срцевиот ритам и ќе ги добиете кардиоваскуларните придобивки од вежбата, истовремено зајакнувајќи ги мускулите на нозете и глутевите (мускули на задникот).
  • Сè што ви треба е вашата сопствена телесна тежина – и ако правите скали дома, дури и не треба да облечете облека за вежбање. Често ќе се качувам и се спуштам по скалите во пижами.
  • Ќе добиете зголемен предизвик во нозете и глутевите затоа што работите против гравитацијата додека се искачувате. Очекувајте да почувствувате предизвик во вашите четворки (мускули на предниот дел од бутот), глутети, потколеници (мускули на задниот дел на бутот), јадро и телиња, бидејќи тие работат за да ве одржат исправени и да работите против отпорот.

Примерок круг за вежбање:

Загревајте се 5-7 минути, едноставно со постојано одење и спуштање по скалите. Длабоко вдишете и фокусирајте се на мускулите на нозете, работејќи да ве туркате нагоре секој чекор. Додека одите по скалите, навистина протуркајте ги глутетите и слетајте со меко колено за да ги заштитите колената.

Наизменични скалила – 2 минути: Застанете во основата на скалите. Алтернативно стапнување на првото скалило: десната нога нагоре, левата нога нагоре, потоа десната нога надолу, левата нога надолу. Повторете, почнувајќи од спротивната страна. Продолжете за целиот блок од 2 минути.

Штица – 1 минута: Ставете ги рацете 3-4 чекори нагоре и држете ги нозете на земја. Притиснете ги рацете кон глуждовите, повлечете ги сечилата на рамената, стиснете ги глутетите и држете го јадрото навлечено и внатре. Дишете и задржете 1 минута и направете паузи по потреба.

Скокнување сквотот и чекор надолу – 2 минути: Почнувајќи од земјата, издишете и извишете се, па скокајте 1-2 чекори погоре. Земјиште со меко колено и потопете го ниско во сквотот пред да се повлечете за да повторите. Бидете сигурни дека целите стапала ќе паднат на скалите.

Намалете го склекувањето – 1 минута: Ставете ги рацете на подот и стапалата со 3-4 чекори нагоре. Направете долга линија со ‘рбетот – проверете дали е долг вратот – и повлечете го јадрото нагоре и внатре. Свиткајте ги лактите за 45 степени и застанете кога лактите се во согласност со трупот. Издишете за да ги исцедите градите и да се турнете нагоре. Повторете што е можно повеќе пати за време на блокирањето од 1 минута. За да ги измените, вклучете ги на наклонети склекови. Стапалата ќе бидат на подот, а рацете ќе бидат 3-4 чекори нагоре.

Наизменични брзини – 2 минути: Трчајте, џогирајте или одете по скалите што е можно побрзо. Одете или полека џогирајте по скалите. Повторете го тоа 2 минути.

Страничен сквот со подигнување на страничната нога – 30 секунди од секоја страна: Соочете се со десната страна и зачекорете ја левата нога 1-2 чекори нагоре. Осигурете се дека двете нозе се свртени директно од колковите. Спуштете се во сквотот (тежина во потпетиците, подигнати гради, јадрото е затегнато, а рамената надолу) и издишете за да се кренете. Ставете ја тежината во левата нога додека ја кревате десната нога нагоре и надвор настрана. Целта е да ја однесете ногата скоро до нивото на колкот. Чувајте ги прстите насочени директно напред. Спуштете се со контролата и повторете 30 секунди пред да се префрлите на спротивната страна. 

Телињата на скалите креваат – 1 минута: Застанете на првиот чекор со прстите на скалата и потпетиците малку од грбот. Држете се на оградата за рамнотежа. Додека издишувате, притиснете на прстите и подигнете ги потпетиците од подот. Спуштете се надолу со контрола додека вдишувате. Издишете за да притиснете назад. Повторете го вкупно 1 минута.

Завршете го целото коло уште 1-2 пати.

Совети и предупредувања за преземање:

  • Внимавајте на поставувањето на стапалото. Како што стапнувате на секој чекор, проверете дали целото стапало е рамно, а целото стапало или чевелот е на скалата – не дозволувајте петата да ви виси од задниот раб. (Исклучок: теле воспитува.)
  • Користете ги оградите колку што е потребно за дополнителна поддршка и рамнотежа, особено кога изведувате еднострани (еднострани) вежби.
  • Движете се полека и ефикасно. Ова ќе ја намали можноста да изгубите рамнотежа или да паднете. Поважно е да се движите полека и безбедно отколку да работите исклучително брзо. Ако вежба се чувствува премногу интензивно, преместете ја на рамно тло.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Must Read

loading...