Home Тренинг Како да дишете додека трчате

Како да дишете додека трчате

Многу почетници брзо остануваат без здив. Ова обично значи дека нивното темпо е пребрзо. Но, тоа може да се должи и на неефикасно дишење при трчање. Во денешниот пост, ви покажуваме како правилно да дишете додека трчате и со тоа да ги подобрите перформансите.

ДИШЕЊЕ НА ДЛАБОК СТОМАК НАСПРОТИ ПЛИТКО ДИШЕЊЕ ВО ГРАДИТЕ

Додека трчате, треба да користите длабоко дишење на стомакот (или дијафрагматско дишење) бидејќи е подобро за ефикасно и максимално внесување кислород (VO2 max) отколку плитко дишење во градите. Воздухот во кој дишете останува само во белите дробови кратко време, со што се спречува целосна размена на воздух. Ова потоа ја намалува количината на кислород што ја внесувате. Лошата техника на дишење е честопати причината зошто луѓето добиваат страшен страничен бод додека трчаат. 

Длабокото дишење на стомакот е многу поефикасна дишечка техника за трчање бидејќи го користи целиот капацитет на белите дробови. Воздухот во кој дишете исто така се спушта до долниот дел од белите дробови и останува таму подолго. Ова го зголемува внесувањето на кислород.

КАКО МОЖЕТЕ ДА ВЕЖБАТЕ ДЛАБОКО ДИШЕЊЕ НА СТОМАКОТ

1. Легнете на подот или на софата и ставете ги рацете или лесна книга на стомакот.

2. Дишете и издишувајте длабоко и свесно. Треба да бидете во можност јасно да видите како книгата се крева и паѓа додека дишете.

3. Фокусирајте се на обидот да го издишите целиот воздух од белите дробови. Со малку вежбање, дишењето на стомакот ќе стане автоматско и ќе се чувствува целосно природно.

ДИШЕЊЕ НА НОС НАСПРОТИ ДИШЕЊЕ НА УСТА

Општо, целта треба да биде што поефикасно да се внесува кислород и да се исфрли јаглерод диоксид. Нормално, не можете да внесувате воздух преку носот колку што можете преку устата. Така, има смисла главно да дишете преку уста кога трчате. Иако е точно дека воздухот се филтрира и се загрева кога дишете преку нос, не е добра идеја да му го одземете вашето тело начин да постигнете максимално внесување кислород кога вашето тело е под стрес. Како што се зголемува интензитетот на трчањето, наскоро ќе видите дека не можете да добиете доволно кислород со едноставно дишење преку нос.

ПРАВИЛЕН РИТАМ НА ДИШЕЊЕ ДОДЕКА ТРЧАТЕ

  • Лесно трчање со мал интензитет: 3: 3 (три чекори додека дишете и три чекори додека издишувате)
  • Трчања со среден интензитет: 2: 2
  • Максимални и трчања со висок интензитет: 1: 1 (т.е. последниот удар на крајот од трката)

Овие стапки треба да се користат само како правило, и тие не важат за секој тркач. Најдобар начин е да испробате неколку различни ритми на дишење и да го пронајдете оној што ви се чувствува најпријатно.

Некои студии дури ја отфрлаат идејата за поставување препораки за стапките на дишење. Без оглед на брзината на дишење и интензитетот на трчање, најважно е да се фокусирате на длабоко, свесно дишење на стомакот додека трчате, за да можете да го зголемите времето на дишење и на издишување.

Избегнувајте плитко дишење во градите додека трчате и фокусирајте се на длабоко дишење на стомакот. Дишете и преку носот и устата, но првенствено преку устата. Испробајте неколку различни ритми на дишење и одберете го оној што ви се чувствува најпријатно. Честопати вашата најдобра техника за дишење за трчање ќе се развива сама по себе со текот на времето.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Must Read

Како да се зголемат нивоата на тестостерон – витамини, минерали и храна

Ефективните начини за зголемување на тестостеронот се тема на загриженост кај секој маж. Постојат огромен број додатоци, лекови и методи кои ветуваат дека ќе го...

Склекови од подот – точна техника и совети за почетници

Правилната техника на притискање се базира на три точки. Прво, за време на вежбата е потребно да се задржи стомакот малку вовлечен, одржувајќи ги стомачните...

Чај од ѓумбир – кои се придобивките и штетите? Како правилно да се вари?

Чајот од ѓумбир е традиционален народен лек за ублажување на симптомите на настинка. Топол чај со лимон и мед има затоплувачко и експекторантно дејство (ефикасен...

Како да изгубите тежина за жена по 50 години?

Истражувањата покажуваат дека за време на менопаузата, жените добиваат во просек 5-7 кг вишок тежина. Причината е хормонални промени кои предизвикуваат чувствителност на инсулин, како...

Смути диета за здраво слабеење

Течните диети се користат за брзо губење на тежината веќе неколку години. Во последно време на пазарот можеме да видиме рекламирање на кратки диетални диети кои наводно обезбедуваат губење...
loading...