HomeФитнесКој протеин е најдобар за добивање на чиста маса? Зголемување на телесната...

Кој протеин е најдобар за добивање на чиста маса? Зголемување на телесната тежина – добрите и лошите страни

Гејнер е потребен за природно тенки спортисти (ектоморфи) кои имаат потешкотии со зголемување на телесната тежина и добивање на маса – помага подобро од протеините. Клучната улога на овој додаток во процесот на раст на мускулите е да го зголеми вкупниот внес на калории и поефикасно да ги транспортира хранливите материи до мускулите преку зголемување на нивото на инсулин во крвта.

Што е Гајнер?

Гејнер е спортски додаток на јаглени хидрати-протеини дизајниран за брзо зголемување на мускулната маса и зголемување на телесната тежина. Најчесто, гејнерот се состои од мешавина од протеин од сурутка и јаглехидрати што брзо се варат, во некои случаи може да се додаде креатин во неговиот состав, како и витамини и минерали. Зборот гејнер се  однесува на англискиот глагол за добивање , што значи добивање маса во овој контекст.

Во исто време, се препорачува да пиете коктел од јаглени хидрати исклучиво кога тренирате за маса – кога тренирате за сушење, се претпочита чист протеин. Во спротивно, може да добиете несакана масна маса. На спортистите за почетници (особено девојчињата) обично не им е потребен гејнер – во нивниот случај, редовната храна треба да дејствува како извор на јаглени хидрати.

Гејнер или протеин?

protein

Главната разлика помеѓу гејнерот и протеинот е содржината на јаглени хидрати. Ако добриот спортски протеин е практично чист протеин, тогаш повеќе од половина од зголемувањето на телесната тежина може да дојде исклучиво од јаглехидрати. Најчесто, нивниот извор е малтодекстрин  – јаглени хидрати со висок гликемиски индекс, кој се разложува за време на варењето на гликоза.

Ако порција чист протеин од сурутка содржи околу 100 kcal (и 20-25 g протеин), тогаш гејнерот може да содржи околу 1000 kcal – сепак, топките и препорачаната големина на порцијата исто така значително се разликуваат. Затоа е неопходно да се спореди содржината на хранливи материи на 100 гр. Покрај тоа, составот на гејнерот може да содржи креатин – исто така помага во добивање на маса.

Содржина на 100 грПротеин од суруткаГејнер
Содржина на калории450 kcal370-400 kcal
Протеини70-80 гр15-20 гр
Масти5-6 гр5-6 гр
Јаглехидрати20-25 гр70-80 гр
Протеини vs. Гајнер – Табела

Маса генер

И покрај фактот дека главната спортска исхрана за зголемување на мускулната маса е  протеинот , неговите калории честопати не се доволни за слабите луѓе – во овој случај, потребен ви е гејнер. Во суштина, додатокот треба да биде целосна замена за оброк, додека протеинот е само додаток на вашата редовна исхрана (или начин за надополнување на потребите за протеини после тренинг).

Јадењето гејнер (во суштина мешавина од брзи јаглехидрати и лесно сварливи протеини) е и дополнителен извор на калории за телото и го зголемува нивото на инсулин, хормон што отвора пат за апсорпција на хранливите материи од мускулите. Покрај тоа, гејнерот земен веднаш по тренингот го намалува нивото на кортизол, запирајќи ги катаболните процеси и помагајќи го растот на мускулите.

Која е разликата помеѓу гејнер и протеин:

  • присуство на голема количина јаглени хидрати
  • повисоки калории по порција

За што е гејнер ?

За потсетување, главниот извор на енергија за време на тренингот за сила е гликогенот – резервите на јаглени хидрати во мускулите. Овие резерви се формираат како резултат на варењето на јадената храна со јаглени хидрати. Јаглехидратите во зголемувањето на телесната тежина директно влијаат на надополнување на резервите на гликоген – што ви помага да тренирате поефикасно и да добиете маса побрзо.

Севкупно, телото на спортистот складира околу 500-600 гр гликоген добиен од јаглехидрати. Недостатокот на јаглени хидрати во исхраната го спречува телото да ги надополни резервите на гликоген по вежбање, што негативно влијае на силата и мускулниот раст. За жал, повеќето слаби почетници едноставно не можат да се натераат да јадат толку многу храна со јаглени хидрати – во тој случај им треба засилувач.

Како правилно да пиете гејнер?

гејнер

Пијте го гејнерот или веднаш по тренинг за сила во една порција, или една третина од порцијата пред тренинг и две третини по завршувањето на тренингот. Во вториот случај (земање гејнер пред и после тренинг), ќе им обезбедите на мускулите брза дополнителна енергија, што ќе влијае на зголемувањето на индикаторите за јачина – особено ако тренирате на крајот од работниот ден.

Типична препорака за количината на зголемување на мускулната маса е порција која содржи 20-30 g протеини и 40-60 g јаглени хидрати-најчесто ова е една топка од готовиот производ (околу 80-100 g). Сувиот прав се истура во шејкер, потоа се додаваат 250-300 мл вода или обезмастено млеко, по што коктелот е темелно разнишан и пијан.

Дали треба да земам гејнер преку ден?

Земањето дополнителни делови од гејнерот во текот на денот (особено во слободни денови од тренинг за сила) е дозволено само за екстремно тенки тинејџерски ектоморфи или со значителен недостаток на соодносот на БЈУ за раст на мускулите . Во сите други случаи, се препорачува или да добивате енергија од редовна храна или да пиете протеин од сурутка без додадени јаглехидрати.

Во спротивно, постои ризик од брзо зголемување на маснотиите. Причината е дека најголемиот дел од јаглехидратите на гејнерот се шеќери и имаат прилично висок гликемиски индекс – земањето таква висококалорична мешавина, освен тренингот за сила, може да доведе до дебелина. Покрај тоа, маснотиите ќе се натрупаат во најпроблематичната област – на стомакот.

Што е подобро – протеин или гејнер?

Уште еднаш, забележуваме дека добитник е потребен првенствено од природно слаби спортисти кои се соочуваат со сериозни проблеми со зголемување на телесната тежина и раст на мускулите. Во нивниот случај, обичниот протеин од сурутка со минимум едноставни јаглехидрати ќе биде многу помалку ефикасен од висококалоричната мешавина од брзи протеини и многу јаглени хидрати.

Во исто време, кај спортистите склони кон зголемување на вишокот килограми, земањето гејнер лесно може да влијае на зголемувањето на телесните масти и растот на маснотиите во стомакот. Тоа е причината зошто гејнерот често се користи само кога е потребно брзо зголемување на вкупната телесна тежина – без акцент на тоа дали витките мускули се зголемуваат или се постигнува зголемување на телесната тежина поради одредена количина на маснотии.

Штети и недостатоци на гејнер:

  • Повисока цена на протеини во составот
  • Присуство на значителна количина јаглени хидрати
  • Висок гликемиски индекс

Како да се подготви домашен гејнер?

Начинот на заштеда на пари за спортска исхрана е да направите гејнер дома – односно мешање протеин од сурутка со јаглехидрати и креатин. Во овој случај, нема да плаќате премногу за јаглехидрати, од кои има повеќе од половина од гејнерот – всушност, тие се многу поевтини од многу поскапиот протеин од сурутка.

Извор на јаглехидрати за домашен гејнер може да биде малтодекстрин (се продава во чиста форма), како и овошје, па дури и сок. Треба да пиете таков коктел со јаглени хидрати веднаш по тренингот. Забележете дека нема предности на гејнерот во споредба со „рачната“ мешавина на протеин од сурутка со извори на јаглени хидрати – се работи само за практичноста на употреба.

***

Гејнер е спортска исхрана со протеини-јаглени хидрати со висока стапка на апсорпција, што е важна алатка за зголемување на телесната тежина и раст на мускулите кај природно тенките ектоморфи. Меѓутоа, земањето тежина за луѓе со прекумерна тежина брзо ќе предизвика зголемување на масната маса и зголемување на маснотиите во стомакот. Во нивниот случај, подобро е да пиете редовен протеин од сурутка.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Must Read

loading...