HomeХрана5 начини да јадете повеќе медитеранско

5 начини да јадете повеќе медитеранско

Како диететичар, гледам како многу модни диети доаѓаат и си одат. Многу од нив се чувствуваат повеќе како казна отколку остварлив начин на живот (и имаат неверојатна наука за да им дадат поддршка).

Но, медитеранската диета е вистинската зделка. Наместо да бидете на диета што ја продолжувате и исклучувате, тоа е модел на јадење – и има многу докази за поддршка на неговите позитивни ефекти, како помал ризик од кардиоваскуларни болести и дијабетес.

Уште подобро, не мора да броите калории, да поднесувате списоци на „храна што треба да ја избегнувате“ или да барате скапи состојки. „Изненадувачки е прифатливо за буџетот“, вели Серена Бол , диететичарка и коавтор на книгата за готвење Easy Everyday Mediterranean Diet . „Многу од најчесто користените медитерански состојки се главните остатоци од оставата, чајната кујна, конзервирана туна, конзервираните грав, конзервираните домати, маслинки, тестенини, компири, кромид, цели зрна, обичен јогурт, замрзнато овошје и зеленчук.“

Еве пет едноставни начини да започнете да јадете повеќе медитеранско денес:

Не исекувајте јаглехидрати

Толку многу диети ги намалуваат јаглехидратите, но здравата храна како цели зрна, грав, овошје и зеленчук содржи и јаглехидрати. Тие намирници спаѓаат антиоксиданти, влакна, витамини, минерали и енергија. „Дури и белите тестенини обезбедуваат најдолговечна енергија“, вели Бал.

Не преварете ги тестенините, вели таа. Тестенините внесени во вода имаат повисок гликемиски индекс (што значи дека сте повторно гладни побрзо) од совршено сварените тестенини „ал денте“. Затоа, следете ги упатствата на полето внимателно.

Гответе со маслиново масло

Маслиновото масло е камен-темелник на медитеранската диета. Содржи мононезаситени масти, вид поврзан со пониско ниво на вкупен холестерол и понизок „лош“ ЛДЛ холестерол.

Со толку многу избори, кој вид треба да купите? „Препорачавме да барате екстра девствено маслиново масло што одговара на вашиот буџет, бидејќи тоа е главната маст што се користи во најголемиот дел од медитеранските рецепти“, вели коавторот Деана Сегрев-Дали, РД.

Зачинете со цитрус

Наместо рефлексно да посегнете по шејкерот за сол, стискаш на лимон може да додаде многу вкус без натриум. „Овој поп вкус може да додаде„ сјај “што го барате, без повеќе сол“, вели Бол. Кора од цитрус (надворешниот слој на кора) дава многу вкус исто така. Користете микроплан или едноставен ренде за зеленчук за да го отстраните.

Јадете риба двапати неделно

Рибите со поголема масленост како лососот и скушата содржат омега-3 масти здрави за срцето, но сите видови риби (и школки) се здрави извори на протеини. Ако ве исплаши готвењето риба, обидете се да ја микробранова. „На овој начин е влажно и тешко се преварува, а филетите обично се прават за помалку од 2 минути“, вели Бол. Еве како: Ставете риба во стаклен сад, додадете неколку шприц сок од лимон, покријте лабаво со проcирна фолија и микробранова печка во чекори од 30 секунди додека не завршите.

Вклучете повеќе јогурт

Започнете да размислувате за оваа здрава, ферментирана храна како нешто надвор од сладок појадок или ужина, но и солена состојка што ја додавате во оброците. Бол препорачува избор на обичен, 2% грчки јогурт. „Додавањето вител јогурт во зачинети јадења, зеленчук или месни јадења ги прави сите вкусови поп“, вели таа.

Еве еден трик за правење здрава трампа мајо: Комбинирајте 1/2 чаша грчки јогурт со 1 лажица екстра девствено маслиново масло и 1/4 лажичка сол. Користете го насекаде каде што би користеле мајонез, како салата од јајца, како натопување со суров зеленчук, над риба или наросен печен компир.

Јадете зеленчук на секој оброк (дури и за појадок!)

Зеленчуците не се само за вечера. Фокусирајте се на тоа што зеленчук можете да додадете на секој оброк, вклучително и појадок (како зелена и домати во омлети). И запомнете дека и гравот е зеленчук. „Сакаме да месиме конзервирани грав со авокадо, малку маслиново масло, сол и бибер, а потоа да го рашириме на тост за појадок“, вели Сеграв-Дали.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Must Read

loading...